Napój po treningu Recovery TORQ

TORQ Recovery Drink to zaawansowany napój odżywczy do stosowania po treningu, który został zaprojektowany tak, aby nawadniał (Rehydrate) uzupełniał energię (Refuel), regenerował (Repair) i doładowywał (Recharge) zmęczony organizm po ciężkimi treningu. Te funkcje nazywamy 4 R:

TORQ Recovery Drink został zaprojektowany tak, aby działał jako część wszechstronnego i dokładnego Systemu regeneracyjnego TORQ. Ten system uwzględnia poziom wykonywanej aktywności oraz rekomenduje koncepcje i produkty z asortymentu TORQ, dopasowując je do obciążenia fizycznego w sposób kumulatywny. Aby uzyskać więcej informacji na temat Systemu regeneracyjnego TORQ.

Proszek TORQ Recovery Drink należy zmieszać z wodą, tworząc super gładki, luksusowy koktajl – zawartość płynu odnosi się do pierwszego z „R” 4, nawadniania. Nasza unikalna matryca z polimerów glukozy, fruktozy (łączone węglowodany przenośne) i izolatu białka serwatkowego pobudzają szybkie wchłanianie węglowodanów do odbudowy niezbędnych zapasów glikogenu. Przy zastosowaniu wysokiej jakości białka serwatkowego, nasze aktywne składniki, D-Ryboza i L-Glutamina oraz mieszanka uważnie dobranych witamin i minerałów współpracują ze sobą, regenerując i doładowując nadmiernie obciążone włókna mięśniowe. Zwłaszcza D-Ryboza jest unikalna dla marki TORQ. Obecnie nie ma na rynku innych produktów odżywczych, które potrafią uzupełniać energię na poziomie wewnątrzkomórkowym. Uważamy, że TORQ Recovery to najdokładniejszy i najskuteczniejszy preparat tego rodzaju dostępny obecnie na rynku – ale aromatyzujemy go w NATURALNY sposób, i nie używamy barwników ani sztucznych substancji słodzących. TORQ Recovery nie zawiera ani jednego składnika, który nie pochodziłby z naturalnego źródła lub nie występował naturalnie w ludzkim organizmie.

TORQ Recovery zawiera mieszankę łączonych węglowodanów przenośnych oraz wysokiej jakości białka serwatkowego w proporcjach 3:1. Ogólnie przyjmuje się, że spożywanie łączonych węglowodanów przenośnych i białka serwatkowego w proporcjach 3: 1 bezpośrednio po wysiłku przyspiesza syntezę glikogenu (patrz pełne informacje poniżej). Innymi słowy, pomaga to magazynować węglowodany bardziej skutecznie niż gdy są spożywane bez białka oraz/lub gdy czekasz, aż minie okno możliwości uzupełnienia glikogenu. Wiadomo również, że białko serwatki działa szybciej, łatwiej się rozpuszcza i wchłania/syntetyzuje szybciej niż inne źródła białka, a tym samym zapewnia dostawę aminokwasów niezbędnych do odbudowy mięśni z niewielkim opóźnieniem.

Wyjątkowe zastosowanie D-Rybozy i  L-Glutaminy wyróżnia produkt TORQ od innych produktów regeneracyjnych dostępnych na rynku. L-Glutamina pomaga chronić mięśnie przed procesami katabolicznymi (degradacja mięśni) po treningu, a także wzmacnia układ odpornościowy. D-Ryboza wprowadza energię do komórek mięśniowych po wysiłku, aby mogły się kurczyć wykorzystując cały potencjał już po upływie 24 godzin. Bez zastosowania rybozy ten proces regeneracji zajmuje nawet 3 dni. Są to drogie składniki (ich wartość stanowi około 50% wartości produktu, ale ilościowo stanowią tylko 9% puli składników), więc unikanie ich przez producentów nie jest niczym niezwykłym. Niektórzy twierdzą, że ich produkty zawierają te ważne składniki, jednak dawka jest zbyt mała, aby mieć znaczący wpływ. Nie wierzymy w kompromisy w tej sprawie, dlatego każda porcja produktu regeneracyjnego TORQ zawiera dawkę D-Rybozy i L-Glutaminy, co zostało zweryfikowane na podstawie dostępnych badań (patrz dolna część strony). Ponadto witaminy i minerały, które dodajemy do TORQ Recovery, są wszechstronne. Intensywny wysiłek ma nieunikniony wpływ na organizm, a nasza formuła regeneracyjna nie byłaby kompletna bez obfitej porcji tych niezbędnych mikroelementów.

Poniższa tabela pokazuje zalecaną dawkę TORQ Recovery w zależności od masy ciała. Im jesteś cięższy, tym więcej produktu potrzebujesz, ponieważ większe osoby zużywają więcej glikogenu i mają więcej mięśni do regeneracji. Jest to oczywiście jedna z głównych zalet stosowania skoncentrowanego produktu regeneracyjnego takiego, jak ten – zawsze przyjmiesz optymalną dawkę.

Powinieneś rozważyć zakup miksera TORQ, ale ponieważ TORQ Recovery miesza się bardzo łatwo, wystarczy pojemnik ze szczelną pokrywką, o ile pozostawisz trochę przestrzeni do mieszania. Zawsze wsypuj proszek do odpowiedniej ilości wody, a nie odwrotnie, i dobrze wstrząśnij, aby wymieszać. Idealna jest schłodzona woda, a jeszcze lepiej jest dodać pokruszony lód! Po zmieszaniu traktuj napój jak świeże mleko.

TORQ Recovery Drink to bardzo zaawansowany produkt o wysokiej skuteczności, który został zaprojektowany tak, aby można go było stosować jako element Systemu regeneracyjnego TORQ, gdy następuje wzrost obciążenia/stresu wysiłkowego. Korzyści ze spożywania napoju TORQ Recovery zostały podsumowane powyżej, ale tutaj zagłębimy się w nie bardziej szczegółowo. Liczby podane w nawiasach wskazują na konkretne pozycje literatury naukowej (wymienione na dole tej strony), które potwierdzają nasze twierdzenia.

Nawadnianie:

Oczywiste jest, że nawadnianie jest ważną częścią procesu regeneracji, a woda, którą mieszasz z proszkiem, wyraźnie wspomaga ten proces. W sytuacjach, w których utrata płynów jest szczególnie wysoka, napój TORQ Recovery nie zapewni wystarczającej ilości płynu do kompleksowego nawodnienia, dlatego po spożyciu napoju regeneracyjnego powinieneś pić dużo płynów. Pamiętaj, że kompleksowe nawadnianie w wyjątkowych okolicznościach obejmuje również uzupełnienie utraconych elektrolitów, co przywraca równowagę homeostatyczną. Dlatego gdy odwodnienie jest ekstremalne, możesz rozważyć spożycie TORQ Hypotonic po napoju regeneracyjnym.

Uzupełnianie energii / Uzupełnianie zapasów węglowodanów:

Organizm przechowuje w mięśniach i wątrobie bardzo ograniczoną ilość węglowodanów. Ogółem te zapasy węglowodanów stanowią około 5% wszystkich zapasów energii w organizmie, jednak węglowodany są preferowanym źródłem paliwa i podczas wysiłku mogą stanowić ponad 50% (lub więcej) całkowitej zużytej energii, w zależności od intensywności i czasu trwania wysiłku. To ograniczenie zapasów, w połączeniu z ograniczoną zdolnością do wchłaniania i zużywania węglowodanów podczas wysiłku, mogą spowodować prawie całkowite ich wyczerpanie podczas intensywnych treningów wytrzymałościowych lub zawodów.

Po wyczerpaniu zapasów organizm może je uzupełnić w ciągu około 24 godzin do pełnego poziomu spoczynkowego, pod warunkiem, że otrzyma wystarczającą ilość węglowodanów (2). Jednak proces ten może potrwać znacznie dłużej, jeśli przyjmiesz niewystarczającą ilość węglowodanów. Ze względu na czas potrzebny organizmowi na uzupełnienie zapasów po ciężkim treningu i zawodach, gdy sesja jest zakończona ograniczonym odpoczynkiem i regeneracją, przyjęcie wystarczającej ilości paliwa i zmagazynowanie go w postaci glikogenu staje się krytyczne dla wydajności w kolejnych sesjach i przyspiesza powrót zdolności do wysiłku (3).

Po wysiłku następują dwie główne fazy uzupełniania zapasów węglowodanów. Początkowo występuje bardzo szybka faza, niezależna od hormonu insuliny, która trwa około 30-60 minut, a później następuje znacznie wolniejsza faza zależna od insuliny, która może trwać kilka godzin. Podczas tej początkowej fazy organizm jest w stanie szybko przekształcić węglowodany w glikogen dzięki aktywności zależnego od wysiłku transportera Glut-4, który działa podobnie do insuliny. To, w połączeniu ze zwiększoną wrażliwością na insulinę wywołaną wysiłkiem fizycznym, która dodatkowo wspomaga proces magazynowania zapasów, sprawia, że absolutnie niezbędne jest spożycie prawidłowych kalorii w krótkim oknie czasowym po wysiłku. Wykazano, że opóźnienie przyjęcia węglowodanów o 2 godziny lub dłużej zmniejsza szybkość magazynowania węglowodanów (resynteza) o 50%, co nie jest wskazane w przypadku zbliżających się zawodów lub ciężkiej sesji treningowej! Dlatego ważne jest, aby jak najlepiej wykorzystać czas natychmiast po zakończeniu wysiłku przyjmując odpowiednią ilość węglowodanów. Zalecamy więc spożycie TORQ Recovery w ciągu 15 minut po zakończeniu treningu.

Wiemy już, że po wysiłku występuje zapotrzebowanie na węglowodany, ale ile ich potrzeba i w jakiej formie je przyjąć? Ze względu na ograniczone ramy czasowe, w których organizm jest w stanie szybko zmagazynować węglowodany po wysiłku, opłaca się maksymalnie wykorzystać ten czas i jak najszybciej dostarczyć węglowodany do organizmu. Najskuteczniejszym sposobem jest spożycie szybko wchłanialnych postaci węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (IG), co zapewni szybkie wchłanianie. Węglowodany o wysokim IG nie tylko powodują szybki wzrost stężenia glukozy we krwi, ale także po początkowym etapie regeneracji „niezależnej od insuliny”, powodują szybkie uwalnianie insuliny (hormonu odpowiedzialnego za magazynowanie węglowodanów), co dodatkowo wspomaga uzupełnianie zapasów węglowodanów w organizmie. Jak omówiono poniżej, fruktoza jest węglowodanem o niskim IG, ale również odgrywa ważną rolę ze względu na wyjątkową metodę jej dostarczania.

Łączone węglowodany przenośne:

Szybkość wchłaniania węglowodanów można dodatkowo zwiększyć poprzez zastosowanie łączonych węglowodanów przenośnych (tj. dwóch postaci węglowodanów, które nie konkurują o wchłanianie w jelitach), takich jak maltodekstryna i fruktoza (zastosowane w TORQ Recovery). Badania Wallisa i in. (5) wykazały, że zastosowanie łącznie glukozy i fruktozy może zapewnić wskaźniki resyntezy glikogenu porównywalne z niektórymi z najwyższych odnotowanych w badaniach. Ponadto Decombaz i in. (6) wykazali ostatnio, że zastosowanie maltodekstryny i fruktozy po wysiłku spowodowało dwukrotny wzrost tempa resyntezy węglowodanów w wątrobie, która jest jednym z głównych źródeł zapasów węglowodanów. W przypadku krótkiego czasu na regenerację ma to ogromne znaczenie, ponieważ szybsze tempo resyntezy węglowodanów sprawi, że będziesz szybciej gotowy do następnej sesji treningowej/zawodów. Dwa bardzo krótkie klipy wideo poniżej pokazują, w jaki sposób pochodne glukozy i fruktoza wykorzystują różne nośniki w ścianie jelita oraz jak ich połączenie poprawia ogólną absorpcję węglowodanów. Pierwszy klip pokazuje ograniczenie wchłaniania przez ścianę jelita, gdy węglowodany pochodzą wyłącznie z glukozy.

Drugi klip pokazuje, jak łączenie węglowodanów z wykorzystaniem fruktozy znacznie zwiększa wchłanianie.

Kontynuacja spożycia węglowodanów:

Aby zapewnić maksymalne tempo resyntezy (magazynowania), badania zalecają spożywanie około 1-1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała (7, 8), bezpośrednio po wysiłku. Większe spożycie prawdopodobnie nie przyniesie żadnych dodatkowych korzyści, a mniejsze spożycie potencjalnie wpłynie na skuteczność regeneracji. Po początkowym uzupełnieniu energii należy regularnie przyjmować węglowodany w częstych dawkach. TORQ Organic Energy to łatwy sposób na zwiększenie zawartości węglowodanów w żywności. Ten produkt jest dostępny osobno i stanowi część Systemu regeneracyjnego TORQ. Możesz oczywiście stosować normalne jedzenie, ale wygoda stosowania produktu TORQ Energy Natural Organic i kompaktowość dostępnych kalorii z węglowodanów może sprawić, że będzie to atrakcyjny wybór. Tak więc, po spożyciu napoju regeneracyjnego bezpośrednio po bardzo ciężkim treningu, szczególnie jeśli planujesz kolejny ciężki trening następnego dnia, staraj się przyjmować 1-1,2 gramów węglowodanów na godzinę przez 3-4 godziny. Badania wykazały również, że częste (co 15-30 minut) dostarczanie węglowodanów po wysiłku dodatkowo stymuluje resyntezę zapasów węglowodanów w organizmie lepiej niż rzadsze ich dostarczanie. Tak więc „mało i często” wspomaga proc regeneracji (9, 10). Pamiętaj, że zastosowanie produktu TORQ Organic Energy stanowi „fazę 3” systemu regeneracyjnego TORQ, więc staje się konieczne tylko w okresach większego obciążenia wysiłkowego.

Podwójna rola białka:

Ciężki trening powoduje nie tylko uszczuplenie zapasów węglowodanów w organizmie, ale również uszkodzenia tkanki mięśniowej i rozkład białek. Dodanie białka do napoju regeneracyjnego nie tylko może zapobiec rozwojowi procesów katabolicznych, ale także zwiększa tempo syntezy mięśni po wysiłku (11, 12), wywierając działanie anaboliczne, dostarczając substrat do naprawy mięśni i wspomagając adaptację treningową. Tempo syntezy i utleniania białek można dodatkowo zwiększyć za pomocą izolatu serwatki (białko stosowane w TORQ Recovery), rozpuszczalnego białka, które charakteryzuje się szybkim wchłanianiem z jelit (13, 14), co zwiększa tempo procesu regeneracji.

Co istotne, wykazano również, że dodanie białka serwatkowego do węglowodanowego napoju regeneracyjnego podnosi również stężenie insuliny w krwi i wspomaga dalsze magazynowanie węglowodanów w mięśniach i wątrobie, przy stosunkowo niższej dawce węglowodanów (15,16).

Moglibyśmy godzinami omawiać korzyści, jakie daje spożywanie białka, ale dwa omówione tu elementy są znaczące i nie wymagają rozwijania tematu. Białko stanowi substrat do naprawy mięśni, a także wspomaga magazynowanie glikogenu.

D-Ryboza

D-Ryboza jest obecna w każdej żywej komórce organizmu i jest wykorzystywana do wytwarzania ATP (wskaźnik energetyczny komórki) od podstaw. Organizm potrafi sam wyprodukować rybozę z glukozy, ale wymaga to energii i jest procesem bardzo powolnym. Badania nad suplementacją rybozy (17, 18) wykazały, że przyjmowanie zaledwie 3-5 g dziennie powoduje przywrócenie normalnego poziomu ATP w ciągu 6-22 godzin po wyczerpującym wysiłku. Bez suplementacji proces ten może trwać 26-93 godziny (czyli suplementacja rybozą zapewnia poprawę o 340-430%).

Każda komórka organizmu zawiera ATP (adenozynotrójfosforan), związek bogaty w energię, który zawiera praktycznie całą energię potrzebną do codziennego funkcjonowania. Gdy ATP ulega rozpadowi na ADP + Pi (adenozynodifosforan + anion fosforanowy), uwalniana jest energia, która służy do napędzania wszystkich funkcji organizmu. Tak więc oczywistym jest, że to rozpad ATP w komórkach pracujących mięśni dostarcza energii do treningu. Bez tego nie mógłbyś się ruszyć!

Metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek prowadzi do połączenia ADP + Pi w ATP. Następnie ATP jest dostępny do wykorzystania podczas kurczenia mięśni. Następuje wtedy ponownie rozpad na ADP + Pi i tak dalej. Podczas wysiłku fizycznego, ten cykl zachodzi bardzo szybko i stale, w celu zaspokojenia znacznych potrzeb energetycznych.

Badania wykazały, że po wysiłku fizycznym z maksymalnym obciążeniem, pule ATP i ADP + Pi w komórkach mięśni szkieletowych zostają uszczuplone aż o 20-28%. Mechanizmy stojące za tym są raczej złożone i wiążą się z utratą związku o nazwie AMP (monofosforan adinozyny), jednak efektem netto jest zmniejszenie ogólnych pul ATP i ADP + Pi w każdej komórce, co poważnie ogranicza ich potencjał energetyczny. Nie ma znaczenia, ile węglowodanów wtłoczysz do ciała. Jeśli poziom tych nukleotydów będzie niski, nie będziesz mieć surowców potrzebnych do wydajnego wytwarzania energii. Aby jeszcze bardziej skomplikować sprawę dodajmy, że gdy AMP opuszcza komórkę, nie powraca już, dlatego poziomy ATP i ADP + Pi pozostają niskie, a mogą obniżyć się jeszcze bardziej, jeśli zdecydujesz się na kolejny trening o wysokiej intensywności.

Warto zauważyć, że większość badań w zakresie nauk o sporcie dotyczyła suplementacji D-Rybozy w odniesieniu do poprawy siły mięśni i nie przyniosły one rozwiązania. Taka jest prawda – nie ma dowodów na to, że D-Ryboza zwiększa siłę. Nie można jednak zaprzeczyć, że ma ona wpływ na regenerację komórek (przywrócenie normalnego poziomu siły po ciężkim wysiłku) – jest to fakt fizjologiczny. Dlatego włączenie tego niesamowitego składnika odżywczego do preparatu TORQ Recovery Drink zapewnia mu wyjątkową i cenną przewagę. TORQ Recovery Drink zawiera pełną dawkę D-Rybozy, jaką zalecają wyniki badań (3-5 g w zależności od wagi ciała). D-Ryboza stanowi 3% matrycy składników TORQ Recovery.

L-Glutamina

L-Glutamina to aminokwas występujący najobficiej w organizmie, w dużej części dlatego, że bardzo potrzebują go: mózg, jelita, nerki, płuca i układ odpornościowy, a także dlatego, że organizm potrafi go wytwarzać. Jest on określany mianem „aminokwasu niepodstawowego”, ale może to być mylące, ponieważ w okresach intensywnego trenowania, jeśli pozostawimy organizm sam sobie, wyczerpanie tego aminokwasu spowoduje uszkodzenia tkanki mięśniowej.

Logika mówi, że nie jest to pożądane u sportowca. Dlatego suplementacja L-Glutaminy bezpośrednio po treningu powstrzymuje żerowanie organizmu na zbudowanych z poświęceniem mięśniach. Gwarantuje również dostępność dużych ilości L-Glutaminy dla układu odpornościowego. W licznych badaniach zajmowano się wpływem efektu suplementacji L-Glutaminą na układ odpornościowy i pomimo że wyniki są różne, wydaje się że znaleziono wystarczająco dużo dowodów na poparcie jej wartości (18, 20). TORQ Recovery zawiera pełną dawkę L-Glutaminy, jaką zalecają wyniki badań (4-8 g w zależności od wagi ciała). 6% składników TORQ Recovery stanowi L-Glutamina.

Naturalne aromaty, brak barwników i sztucznych substancji słodzących:

Nie wierzymy w stosowanie sztucznych substancji słodzących, takich jak aspartam, acesulfam-K, sacharyna czy sukraloza. Te sztuczne słodziki są 100 razy słodsze od cukru, a aspartam/acesulfam-K są szczególnie kontrowersyjne w odniesieniu wpływu długoterminowego spożywania na zdrowie. Nie zapewniają żadnej poprawy wydajności, więc nasze stanowisko jest takie samo, jak w przypadku barwników i konserwantów – jeśli nie trzeba ich włączać do naszych receptur z powodów funkcjonalnych, po co w ogóle to robić?

W tej zakładce znajdziesz informacje o wartościach odżywczych wszystkich smaków napojów TORQ Recovery.

Banana & Mango

Składniki: Odtłuszczone mleko w proszku (mleko), maltodekstryna (polimery glukozy 28%), fruktoza (19%), L-Glutamina (6%), izolat białka serwatkowego (mleko) (4%), D-Ryboza (3%), substancja zagęszczająca (guma tara), naturalne aromaty (1%), zestaw witamin i minerałów (0,1%)

Informacje dla alergików: Składniki alergenne zostały wyróżnione pogrubionym drukiem. Zawiera mleko. Do produkcji nie użyto składników zawierających gluten.

Bez konserwantów // Bez barwników // Bez sztucznych substancji słodzących // Odpowiedni dla wegetarian // Nie zawiera pszenicy

Przetestowany zgodnie z ISO 17025 na obecność substancji zabronionych

Chocolate Mint

Składniki: Odtłuszczone mleko w proszku (mleko), maltodekstryna (polimery glukozy 28%), fruktoza (20%), L-Glutamina (6%), kakao w proszku, izolat białka serwatkowego (mleko) (4%), D-Ryboza (3%), substancja zagęszczająca (guma tara), naturalne aromaty (2%), zestaw witamin i minerałów (0,1%)

Bez konserwantów // Bez barwników // Bez sztucznych substancji słodzących // Odpowiedni dla wegetarian // Nie zawiera pszenicyInformacje dla alergików: Składniki alergenne zostały wyróżnione pogrubionym drukiem. Zawiera mleko. Do produkcji nie użyto składników zawierających gluten.

Przetestowany zgodnie z ISO 17025 na obecność substancji zabronionych

Cookies & Cream

Składniki: Odtłuszczone mleko w proszku (mleko), maltodekstryna (polimery glukozy 28%), fruktoza (19%), L-Glutamina (6%), izolat białka serwatkowego (mleko) (4%), D-Ryboza (3%), substancja zagęszczająca (guma tara), naturalne aromaty (1%), zestaw witamin i minerałów (0,1%)

Informacje dla alergików: Składniki alergenne zostały wyróżnione pogrubionym drukiem. Zawiera mleko. Do produkcji nie użyto składników zawierających gluten. 

Bez konserwantów // Bez barwników // Bez sztucznych substancji słodzących // Odpowiedni dla wegetarian // Nie zawiera pszenicy

Przetestowany zgodnie z ISO 17025 na obecność substancji zabronionych

Strawberries & Cream

Składniki: Odtłuszczone mleko w proszku (mleko), maltodekstryna (polimery glukozy 28%), fruktoza (19%), L-Glutamina (6%), izolat białka serwatkowego (mleko) (4%), D-Ryboza (3%), substancja zagęszczająca (guma tara), naturalne aromaty (1%), zestaw witamin i minerałów (0,1%)

Informacje dla alergików: Składniki alergenne zostały wyróżnione pogrubionym drukiem. Zawiera mleko. Do produkcji nie użyto składników zawierających gluten. 

Bez konserwantów // Bez barwników // Bez sztucznych substancji słodzących // Odpowiedni dla wegetarian // Nie zawiera pszenicy

Przetestowany zgodnie z ISO 17025 na obecność substancji zabronionych

Napój TORQ Recovery jest dostępny w saszetkach po 75 g, tubach 500 g i workach 1,5 kg. 

Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące tego produktu, skontaktuj się z nami pisząc na adres centrala@torqpolska.pl

1. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, Van Loon L JC (2010)
   Nutritional strategies to promote post exercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab Dec 20(6):515-32.

2. Burke LM, Collier GR, Beasley SK, Davis PG, Fricker PA, Heeley P and Hargreaves M (1995)
   Effect of coigestion of fat and protein with carbohydrate feedings on muscle glycogen storage. Journal Applied Physiology, 76(6) 2187-2192.

3. Fallowfield JL, Williams C, Singh R. (1995)
   The influence of ingesting a carbohydrate-electrolyte beverage during 4 hours of recovery on subsequent endurance capacity. Int J Sport Nutr 1995; 5: 285-99.

4. Ivy Jl, Katz AL, Cutler Cl, Sherman WM, Coyle EF (1988)
   Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal Applied Physiology. Apr:64(4)1480-5.

5. Wallis GA, Hulston CJ, Mann CH, Roper HP, Tipton KD, Jeukendrup AE. (2008)
   Postexercise muscle glycogen synthesis with combined glucose and fructose ingestion. Med Sci Sports Exerc. Oct;40(10):1789-94.

6. Décombaz J, Jentjens R, Ith M, Scheurer E, Buehler T, Jeukendrup A, Boesch C. (2011)
   Fructose and galactose enhance postexercise human liver glycogen synthesis. Med Sci Sports Exerc. 2011 Oct;43(10):1964-71.

7. Betts JA, Williams C. (2010)
   Short-Term recovery from prolonged exercise. Sports Medicine. 40(11)941-959.

8. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, Van Loon LJC. (2010)
   Nutritional strategies to promote post exercise recovery. Journal of Physical Activity and Health.

9. Jentjens, R.L., van Loon, L.J., Mann, C.H., Wagenmakers, A.J.,& Jeukendrup, A.E. (2001).
   Addition of protein and amino acids to carbohydrates does not enhance postexercise muscle glycogen synthesis. Journal of Applied Physiology), 91(2), 839–846

10. van Loon, L.J., Saris, W.H., Kruijshoop, M., & Wagenmakers, A.J. (2000 r. b).
    Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: Carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(1), 106–111.

11. Gibala, M.J. (2007).
    Protein metabolism and endurance exercise. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 37(4–5), 337–340.

12. Howarth, K.R., Moreau, N.A., Phillips, S.M., & Gibala, M.J.(2009).
    Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates skeletal muscle protein synthesis in humans. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.), 106(4), 1394–1402.

13. Tang, J.E., & Phillips, S.M. (2009).
    Maximizing muscle protein anabolism: The role of protein quality. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 12(1), 66–71.

14. Dangin, M., Guillet, C., Garcia-Rodenas, C., Gachon, P., Bouteloup- Demange, C., Reiffers-Magnani, K., . . . Beaufrère,B. (2003).
    The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans. The Journal of Physiology, 549(Pt. 2), 635–644.

15. Zawadzki, K.M.,B.B. Yaspelkis III, and J.L. Ivy. (1992).
    Carbohydrate-protein complex increased the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol 72:1854-59.

16. Burke, E.R. PhD (1999 r.).
    D-Ribose, what you need to know. Avery Publishing Group.

17. Burke, E.R. PhD (2002 r.).
    Serious Cycling. Human Kinetics. Pages 167-169 (Ribose), 171-172 (L-Glutamine), 173-174 (HMB).

18. Paswater, R.A. PhD i Fuller, J. PhD (1997 r.).
    Building Muscle Mass, Performance And Health With HMB. Keats Publishing.

19. Williams, M.H. PhD (1998 r.).
    The Ergogenics Edge. Human Kinetics.

20. Wilmore, J.H. and Costill, D.L. (1999).
    Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics.

21. Bompa, T.O. (1999).
    Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics.

22. Baguet A, Reyngoudt H, Pottier A, Everaert I, Callens S, Achten E, Derave W. (2009)
    Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. J Appl Physiol 106:837-842.

23. Baguet A, Bourgois J, Vanhee L, Achten E, Derave W (2010a)
    Important role of muscle carnosine in rowing performance.J Appl Physiol 109:1096–1101.

24. Derave W, Ozdemir MS, Harris RC, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E (2007)
    B-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol 103:1736-1743.

25. Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis LH, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA (2006)
    The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids 30:279–289.

26. Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C (2012)
    Effects of beta alanine supplementation on exercise performance: A Meta Anaylsis. Amino Acids (2012) 43:25–37.

27. Hills CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. (2006)<