Maraton to jedna z najbardziej wymagających dyscyplin biegowych. Wielogodzinne treningi, ogromne obciążenia i rywalizacja na najwyższym poziomie sprawiają, że odpowiednie odżywianie i regeneracja stają się kluczowe dla osiągania najlepszych wyników. Jak skutecznie wspierać organizm w trakcie przygotowań? Jakie strategie żywieniowe pozwalają na optymalne wykorzystanie energii i szybszą regenerację? O tym opowiada wieloletni ambasador TORQ w Polsce, maratończyk z rekordem życiowym 2:10:31, olimpijczyk i wielokrotny medalista MP – Arkadiusz Gardzielewski.
Maraton przez wielu uważany jest za najcięższą konkurencję do zawodowego trenowania. Z wieloma argumentami osób, które tak twierdzą ciężko się nie zgodzić! Maratończyk, po prostu wykonuje na treningach gigantyczną pracę! Bieganie codziennie około 30km powoduje, że trening trwa bardzo długo. Do tego należy pamiętać, że treningi wykonywane są często w bardzo niekorzystnych warunkach atmosferycznych, takich jak wysokie temperatury. Wszystko to sprawia, że treningi generują przez to olbrzymie obciążenia, z którymi organizm musi sobie jakoś poradzić. Jak to zregenerować? Absolutnie najważniejszymi elementami są tutaj dwie rzeczy: pierwszą z nich jest regeneracja, a drugim odżywianie…
Zawodowi sportowcy, aby zabezpieczyć odpowiednią ilość makro i mikroskładników, korzystają z suplementów. Suplementy pozwalają przyspieszyć regenerację przez szybkie dostarczenie potrzebnych substancji do organizmu i zaoszczędzić czas, który potem można poświęcić np. na odpoczynek, czy sen. Dzięki odpowiedniej formie, suplementy pozwalają również na działanie już w trakcie treningu, co również odgrywa dużą rolę, szczególnie gdy treningi, jak to u maratończyka – trwają długo.
Przez lata zawodowego trenowania maratonu, wypracowałem sposób na ułożenie suplementacji w trakcie treningu, który pozwala mi na osiąganie dużych sukcesów. Dobierając odpowiednie produkty skupiam się przede wszystkim na trzech aspektach:
- Pierwszym z nich jest nawodnienie. Zapotrzebowanie jest inne w zależności od temperatury dlatego, aby wiedzieć ile potrzebuję płynów w trakcie treningu, wykonuję prosty i skuteczny test polegający na ważeniu się przed i po treningu. Ważenia dokonuję w samej bieliźnie, aby mokre rzeczy po bieganiu nie zwiększały wagi. Jeśli po 1h biegania straciłem np. 1kg to wiem, że biegając w danej temperaturze moje zapotrzebowanie na 1h biegu to 1L. Ale uwaga – pamiętaj żeby dodać do wyniku to, co wypiłeś w trakcie treningu. Dla mnie sprawdzonym produktem jest Torq Energy, który jest idealny do uzupełnienia strat płynów oraz dostarczania mi energii.
- Drugim elementem są węglowodany. Obliczając swoje zapotrzebowanie korzystam ze wzoru 0,8-1g/1kg/1h. Wyjaśniając krótko – kilogram wagi generuje zapotrzebowanie przez 1h biegu na poziomie 0,8-1g węglowodanów. Przy mojej wadze (70kg), potrzebuję zatem około 55-70g węglowodanów na każdą godzinę biegu. Ulubionym produktem uzupełniającym energię, który mam zawsze pod ręką jest dla mnie Torq Gel. Raspberry ripple smakuje wyśmienicie!
- Trzecim elementem, o którym nie można zapomnieć jest białko. W ciągu doby staram się dostarczyć organizmowi przynajmniej 1g białka na 1kg masy ciała.
Tu z pomocą przychodzi TorQ Recovery, który stosuję bezpośrednio po treningu. Zabieg ten pozwala mi uzupełnić węglowodany, dostarczyć organizmowi białka potrzebnego do szybkiej regeneracji, a dodatkowo pozwala jeszcze bardziej nawodnić mój organizm.
Tip ode mnie dla każdego, kto przygotowuje się do maratonu w wysokich temperaturach. Pamiętaj, że po treningu w takich warunkach, po zakończonej jednostce, powinno się wypić o 150% więcej płynów niż się wypociło. Organizm, zanim się ochłodzi, to w dalszym ciągu odprowadza pot. Taka sytuacja może doprowadzić do odwodnienia.
Stosując te trzy produkty oraz obliczając za każdym razem swoje zapotrzebowanie na płyny, energię oraz białko, zawsze dbałem o to, aby uzupełnić odpowiednią ich ilość w trakcie treningu oraz bezpośrednio po nim. W przypadku wykonywania treningów w wysokich temperaturach stosowałem większą ilość Torq Energy, aby zwiększyć nawodnienie organizmu. W przypadku niższych temperatur moje zapotrzebowanie na płyny było zdecydowanie mniejsze dlatego stosowałem większą ilość żeli,
a zmniejszałem ilość Energy.
Przykładowe ułożenie suplementacji dla treningu:
Czas trwania: 2h
Tempo: 4’00”/km
Temperatura: 15 stopni
Zapotrzebowanie na płyny: 1,5L
Zapotrzebowanie na energię: 140 g
Dobrane produkty:
| Produkt | Ilość | Zapotrzebowanie | Waga | Dodatkowo | |
|---|---|---|---|---|---|
| Torq Energy | 4 miarki | Energia | 60g | Płyny | 1l |
| Torq Gel | 2 żele | Energia | 28,8×2=57,6g | – | – |
| Torq Recovery | 4 miarki | Energia | 66,4g | Płyny | 400ml + białko 22g |
Odpowiednia suplementacja i regeneracja to klucz do efektywnego trenowania i osiągania najlepszych wyników w maratonie. Dbając o właściwe nawodnienie, dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów oraz regenerację poprzez białko, możemy znacząco poprawić swoje możliwości wysiłkowe i skrócić czas potrzebny na odbudowę organizmu. Każdy organizm jest inny, dlatego warto testować i dopasowywać strategię do własnych potrzeb. Regularne monitorowanie utraty płynów, kontrolowanie spożycia węglowodanów i białka oraz dostosowywanie suplementacji do warunków atmosferycznych pozwala trenować skuteczniej i bezpieczniej.
Bez względu na to, czy przygotowujesz się do pierwszego maratonu, czy walczysz
o życiówkę – pamiętaj, że odpowiednie odżywianie i regeneracja to fundament sukcesu. Powodzenia na trasie!
PS Jeżeli masz wątpliwości dotyczące swojej strategii suplementacji i regeneracji podczas swoich treningów i zawodów – śmiało, napisz do nas na adres centrala@torqpolska.pl! Pomożemy Ci osiągać jak najlepsze wyniki przy wsparciu naszymi produktami.