Do tej pory zrobiłeś wszystko, co w twojej mocy, aby uniknąć infekcji, ale możesz jednak poczuć ból gardła lub ból głowy – znane objawy złapania wirusa lub innego patogenu.
W tym miejscu badania stają się interesujące. Przyjrzymy się w szczególności trzem mikroskładnikom odżywczym, dla których istnieje znaczna ilość dowodów potwierdzających ich wartość. Są to: witamina C, glutamina i echinacea.
Zanim omówimy te suplementy diety bardziej szczegółowo, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest podjęcie decyzji O ZAPRZESTANIU ćwiczeń. Nawet jeśli zakażenie wydaje się łagodne, daj swojemu organizmowi najlepszą szansę na walkę z nim i odpoczynek. Może opuścisz kilka treningów, ale im szybciej w pełni wyzdrowiejesz, tym szybciej będziesz mógł wrócić do normalnego obciążenia treningowego. Gdy masz infekcję, nie jest to czas na ćwiczenia fizyczne mające na celu wzmocnienie układu odpornościowego!
Witamina C
Istnieje ogromna liczba badań łączących witaminę C z odpornością, a Europejska Agencja Norm Żywnościowych (EFSA) uznaje witaminę C za zapewniającą „utrzymanie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego”, ale jeśli wnikniemy głębiej w te badania, staje się jasne, że witamina C może przynieść ogromne korzyści, jeśli chodzi o wspomaganie układu odpornościowego w rzeczywistej walce z zakażeniem, jednocześnie wywierając mniejszy wpływ na zapobieganie zakażeniom. Uważamy, że ten niuans jest niezrozumiany w odniesieniu do tego niesamowitego mikroskładnika odżywczego.
Zalecana dawka dzienna witaminy C wynosi zaledwie 40 mg i jest to ilość uważana za minimalną dla zapobiegania szkorbutowi (choroba marynarzy wywołana miesiącami niedoboru witaminy C), ale powszechnie przyjmuje się, że nie jest to substancja toksyczna, więc przyjmowanie do 1000 mg dziennie nie powinno dawać żadnych skutków ubocznych. Jednak po co brać 1000 mg dziennie, skoro potrzeba tylko 40?
Chodzi o ogromne zapotrzebowanie organizmu ludzkiego na witaminę C, kiedy zostaje zainfekowany, i jest to dość zdumiewające. Większość ssaków potrafi wytwarzać witaminę C z glukozy, ale ludzie nie. Dlaczego ten bardzo przydatny proces biochemiczny nie dotyczy naszego gatunku? Nie wiadomo, ale na przykład koty i psy wytwarzają witaminę C w gramowych ilościach po zainfekowaniu – prawdopodobnie dlatego nigdy nie chwyta ich przeziębienie!
Kiedy zarazimy się wirusem lub bakterią, powstają substancje zwane „wolnymi rodnikami tlenowymi”, a krócej „wolnymi rodnikami”. Mówiąc wprost, wolne rodniki to niezrównoważone atomy. Stabilny atom posiada taką samą liczbę otaczających go elektronów, i może wspierać funkcje biologiczne, a atom niezrównoważony sieje spustoszenie atakując wrażliwe komórki i zwiększając ich podatność na infekcje. Według Carra i Magginiego (2017) witamina C działa jako dawca elektronów, dostarczając niezrównoważonym atomom brakujący elektron, stabilizując je i zwiększając odporność na infekcje. Z tego powodu witamina C jest określana jako „przeciwutleniacz” – odwraca/ zapobiega uszkodzeniom oksydacyjnym spowodowanym przez wolne rodniki.
Badania nad witaminą C wydają się mniej pochlebne w zakresie postrzegania jej do leczenia zapobiegawczego – aby w pierwszej kolejności zapobiega zachorowaniu. Nie istnieje wiele dowodów na poparcie spożywania ilości większych niż dzienna zalecana dawka dla celów zapobiegania zakażeniu. Podobnie przyjmowanie niższych dawek tej substancji odżywczej po zakażeniu może mieć niewielki wpływ, ponieważ w tym momencie zapotrzebowanie organizmu ludzkiego jest znaczące. Wydaje się, że kluczem do skutecznego stosowania witaminy C jest utrzymanie wysokiego spożycia (w gramach) w momencie zakażenia. Nazywamy je „megadawkowaniem”.
Hickey i Roberts (2005) skrytykowali wnioski wielu badaczy z ostatnich 60 lat za to, że nie wzięli pod uwagę farmakokinetyki witaminy C – sposobu, w jaki organizm reaguje na lek / składnik odżywczy, czasu potrzebnego na jej przejście przez organizm oraz jego wchłaniania / biodostępności. Sugerują, że małe dawki, w setkach miligramów, przyjmowane rzadko, są jak rzucanie kamieniami w karabiny maszynowe w wojnie przeciwko infekcji. Nawet megadawki przyjmowane rzadko będą miały ograniczony efekt, ze względu na szybkość, z jaką witamina jest zużywana w czasie infekcji. Naukowcy sugerują ekstremalny schemat, obejmujący początkową megadawkę 10 g (10 000 mg) przy pierwszych objawach zakażenia, a następnie co najmniej 2 g (2 000 mg) na godzinę.
Hickey i Roberts sugerują również w tym samym artykule, kiedy mówią o skutecznej częstotliwości przyjmowania witaminy C, że przyjmować ją należy co 2-3 godziny, aby utrzymać wystarczający poziom we krwi. Tak czy inaczej, sugeruje się przyjmowanie bardzo dużej dawki początkowej, a następnie regularnych dawek w gramach w celu utrzymania wysokiego stężenia witaminy C w organizmie. Omawiają również koncepcję „miareczkowania do tolerancji jelit”, która sugeruje, że ponieważ zakażony organizm tak bardzo potrzebuje witaminy C, jedynym sposobem na rozpoznanie, czy jest jej wystarczająco dużo, jest przyjmowanie jej dopóki nie wpłynie na jelita. Rozpoznawalnym efektem ubocznym nadmiernego spożycia witaminy C jest biegunka – ich argumentem jest to, że jeśli nie jesteś zakażony, biegunkę mogą wywołać stosunkowo niewielkie ilości witaminy C, ponieważ organizm po prostu nie może jej zużyć, więc musi ją wydalić, ale po zakażeniu próg spożycia jest znacznie podniesiony.
Gorton i Jarvis (1999) opublikowali badanie dotyczące schematu megadawkowania, a wyniki były bardzo znaczące. Pacjenci spożywali 1 g (1000 mg) co godzinę przez 6 godzin w momencie wystąpienia zakażenia wirusowego, a następnie 1 g (1000 mg) 3 razy na dobę. Wyniki wykazały zmniejszenie objawów przeziębienia / grypy o 85%. Był to znacznie lżejszy schemat niż ten zaproponowany przez Hickeya i Robertsa, ale mimo to dał znaczące rezultaty.
W TORQ jesteśmy całkowicie zgodni z koncepcją megadawkowania. Jeśli nie jesteś chory, zdrowa, zbilansowana dieta dostarczy ci tyle witaminy C, której potrzebujesz – jedna pomarańcza dziennie wystarczy. Jeśli czujesz, że „coś cię bierze”, przy pierwszej możliwej okazji powinieneś zacząć postępować zgodnie ze schematem megadawkowania. Zapoznaj się z ostatnią częścią tego artykułu: Wnioski i zalecenia, w której włączamy suplementację megadawek witaminy C do kompleksowego schematu zwalczania zakażenia.
Witamina C a Covid-19: Musimy wyjaśnić, że pandemia Covid-19 to sytuacja, która stale się rozwija, i niewiele jeszcze wiemy o tym wirusie. Covid-19 to koronawirus, czyli należy do tej samej rodziny, co wirusy przeziębienia i grypy, ale robienie obszernych założeń na temat jego zachowania na tym etapie nie byłoby odpowiedzialne. Dlatego wszystko, co możemy zasugerować, to zachowanie otwartego umysłu. Następująca teoria wydaje się być bardzo logiczna: ponieważ megadawkowanie witaminy C znacznie wspomaga układ odpornościowy w walce z innymi znanymi koronawirusami, może również dotyczyć tego nowego koronawirusa.
W artykule opublikowanym kilka tygodni temu na stronie medicinenet.com zamieszczono informację, że na Oddziale Intensywnej Terapii szpitala Zhongnan Uniwersytetu Wuhan w Chinach przeprowadzono badanie kliniczne oceniające efekty megadawkowania witaminy C na poziomie 24 g (24 000 mg) dziennie przez 7 dni. Witamina C była podawana we wlewie dożylnym pacjentom z Covid-19 w stanie krytycznym. Kontekst badania klinicznego został opublikowany TUTAJ. W artykule zamieszczono wywiad z dr Chengiem, redaktorem Orthomolecular News Service, który odniósł się do głównego badacza tego badania klinicznego:
„… główny badacz pierwszego badania klinicznego wlewów dożylnych dużej dawki witaminy C w Chinach powiedział mu (dr Chengowi), że wstępne wyniki są obiecujące. Badacz powiedział, że podawanie pacjentom z COVID-19 24 gramów dziennie prowadzi do znacznego zmniejszenia stanu zapalnego. Dr Cheng powiedział, że jest to godne uwagi, ponieważ rozległe zapalenie płuc i potencjalnie innych narządów może być w tej chorobie śmiertelne.”
Jak również:
„Według swojej najlepszej wiedzy, dr Cheng powiedział, że tak zwany „plan szanghajski” opublikowany 1 marca (2020) jest pierwszą i jedyną oficjalną rządową wytyczną dotyczącą stosowania witaminy C w leczeniu zagrożenia tak poważnego, jak nowy koronawirus. Powiedział, że mają miejsce naciski na pozyskanie dodatkowych chińskich szpitali do celów przeprowadzenia badań doustnej liposomalnej witaminy C w leczeniu wirusa, ponieważ formy doustne można podawać szybko i szeroko dużej liczbie pacjentów.”
To, co nie jest jasne, i być może nie będzie przez jakiś czas, to kwestia, czy podawanie doustnie witaminy C we wcześniejszym punkcie linii czasowej zakażenia mogło zapobiec lub zmniejszyć prawdopodobieństwo tak ciężkiego przebiegu u tych pacjentów. TORQ nie sprzedaje witaminy C, ale jest powszechnie dostępna w supermarketach, aptekach i sklepach ze zdrową żywnością.
L-Glutamina
Glutaminę omówiliśmy już wcześniej i zaleciliśmy jej przyjmowanie po treningu, aby pomóc w utrzymaniu solidnej obrony immunologicznej. Istnieją dwie formy glutaminy: L-Glutamina i D-glutamina. W badaniach panuje zgoda co do tego, że to L-Glutamina jest substancją, którą należy stosować – D-Glutamina nie pełni tej samej funkcji. Nie sądzimy, żeby ktoś sprzedawał D-Glutaminę, ale lepiej sprawdź to przed zakupem.
Glutamina oferuje szereg potencjalnych korzyści – od wspomagania przyrostu masy mięśniowej/siły do poprawy stanu jelit i pobudzenia układu odpornościowego. Badania nad rolą glutaminy w zwiększaniu przyrostu masy mięśniowej/siły są niejednoznaczne, ale badania Legault i in. (2015) wydają się potwierdzać zmniejszenie bólu mięśni i poprawę regeneracji po wysiłku fizycznym. W połączeniu z dowodami potwierdzającymi jej rolę w układzie odpornościowym, które doprowadziły nas do włączenia tego warunkowo niezbędnego aminokwasu do składu produktu TORQ Recovery Drink.
Pomijając nasz napój regeneracyjny – czy suplementacja czystą glutaminą może działać równolegle z witaminą C, pomagając zwalczać infekcję? Nie ulega wątpliwości, że glutamina odgrywa kluczową rolę w pobudzaniu białych krwinek do wspomagania układu odpornościowego w zwalczaniu zakażeń. Istnieją jednak teoretyczne argumenty, że ponieważ glutamina jest tak obficie dostępna w organizmie człowieka – jeśli nie jest przyjmowana w diecie, może być uwalniana przez rozpad tkanki mięśniowej – że jej suplementacja nie przynosi korzyści. Zaprzeczają temu badania Rena i in. (2013), które sugerują, że suplementacja zwiększa stężenie dostępnej glutaminy w układzie odpornościowym do wykorzystania jako paliwo, i pomaga w zwalczaniu zakażeń, ponieważ mięśnie szkieletowe nie są w stanie wytwarzać wystarczających stężeń. Ponadto gdy choroba hamuje apetyt, wartość dodatkowej glutaminy staje się wyraźniejsza. Ponadto – ponieważ wielu naszych czytelników to sportowcy – czy perspektywa rozbicia ciężko wypracowanej masy mięśniowej do walki z infekcją kosztem metabolicznym dla twojego organizmu, wydaje się pożądana? Inny obszar do rozważenia, który omówiliśmy wcześniej w rozdziale Uzupełnianie paliwa i regeneracja a odporność to kwestia, że jeśli pacjent znajdował się pod dużym obciążeniem wysiłkowym, jego początkowy poziom glutaminy jest stłumiony – ponowne uzasadnienie jej uzupełniania w tym krytycznym momencie.
Szczególnie interesująca okazała się pozytywna interakcja pomiędzy suplementacją witaminy C i glutaminy. Glutamina napędza białe krwinki układu odpornościowego, pomagając im w zwalczaniu zakażeń, podczas gdy witamina C stabilizuje i wzmacnia integralność wszystkich komórek organizmu, zwiększając ich odporność na zakażenia. Dla nas to idealna kombinacja.
Jeśli chodzi o dawkę, w diecie prawdopodobnie otrzymujesz od 3 do 6 g glutaminy dziennie, a artykuł Gleesona (2008) sugeruje, że można spożywać do 30 g dziennie przez 14 dni bez żadnych negatywnych skutków. Jednak przy takim poziomie prawdopodobnie po prostu marnujesz pieniądze. W kontekście wspomagania układu odpornościowego w czasie zakażenia, gdy ogólne codzienne odżywianie jest słabsze, rozsądnym schematem wydaje nam się dawka 10-15 g dziennie, podzielona na 3 porcje lub więcej (rano, w południe i wieczorem). Zapoznaj się z ostatnią częścią tego artykułu: Wnioski i zalecenia, w której włączamy suplementację glutaminą do kompleksowego schematu zwalczania zakażenia.
Echinacea
Echinacea to roślina (należąca do rodziny stokrotek) pochodząca z Ameryki Północnej, a jej trzy odmiany stosowane w suplementach to: echinacea purpurea, echinacea angustifolia i echinacea pallida. Istnieje wiele poświadczeń zdrowotnych związanych z echinaceą, ale nas interesuje profilaktyka i / lub leczenie przeziębienia i grypy.
Wydaje się, że strona internetowa NHS dosyć dobrze podsumowuje echinaceę i przedstawia zrównoważone podejście poprzez dokładny przegląd literatury badawczej. W rozdziale Odniesienia odwołujemy się do trzech badań / artykułów przeglądowych, ale jeśli chcesz uzyskać więcej informacji, kliknij poniższy link.
Niniejszy artykuł potwierdza twierdzenie, że ciągłe przyjmowanie echinacei prawdopodobnie nie zapewni żadnej odporności na zakażenia, ponieważ w liczbie epizodów przeziębienia pomiędzy osobami przyjmującymi echinacee a osobami przyjmującymi placebo nie było różnicy. Dlatego nie uwzględniliśmy jej w rozdziale Odżywianie i odporność. Jednak może dać pewne korzyści w postaci skrócenia nasilenia i czasu trwania przeziębienia / grypy, jeśli jest przyjmowana po zakażeniu. Co ciekawe, korzyści wydają się leżeć we właściwościach przeciwutleniających echinacei, więc może ona działać w podobny sposób jak witamina C – stabilizując komórki poprzez neutralizację wolnych rodników, zwiększając odporność komórek na infekcje. Badania nie wydają się jednak tak przekonujące jak megadawkowanie witaminy C. Z pewnością nie skreślilibyśmy echinacei, gdyby była stosowana w połączeniu z megadawką witaminy C i glutaminą, ale nie jesteśmy przekonani, czy sama dałaby ogromne korzyści.
W badaniach poddanych przeglądowi przez NHS oceniano dawkę 4000 mg (4 g) na dobę, począwszy od punktu zakażenia. Można ją przyjmować w dawkach 4 x 1000 mg lub 8 x 500 mg. Aby uzyskać maksymalny efekt, nie zalecamy przyjmowania całej dawki dobowej 4000 mg w jednej porcji.
Zapoznaj się z ostatnią częścią tego artykułu: Wnioski i zalecenia, w której włączamy suplementację echinaceą do kompleksowego schematu zwalczania infekcji.
TORQ nie sprzedaje suplementów echinacei, ale są powszechnie dostępne w supermarketach, aptekach i sklepach ze zdrową żywnością.
Czytaj więcej powiązanych artykułów:
- Jak działa układ odpornościowy
- Jak zadbać o siebie w czasach COVID?
- Jak wzmocnić odporność? [Aktywność fizyczna]
- Jak wzmocnić odporność [Odżywianie]
- Przepis TORQ na zwiększenie odporności
- Dowody i fakty naukowe dotyczące odporności
- Jak wzmocnić odporność [Poradnik]