Jak wzmocnić odporność? [Aktywność fizyczna]

Aktywność fizyczna bez wątpienia wzmacnia układ odpornościowy, zmniejszając prawdopodobieństwo zapadnięcia na infekcję bakteryjną lub wirusową, oraz poprawia zdolność organizmu do jej zwalczenia – ale ile musi być tej aktywności?

Ile ćwiczyć, żeby wzmocnić odporność?

Niewielka ilość będzie miała niewielki wpływ, a zbyt duża osłabi układ odpornościowy, zwiększając podatność na zakażenia. Badania sugerują również, że istnieje okno czasowe, szczególnie po ciężkim treningu, gdy sportowiec jest najbardziej wrażliwy, a jego obrona immunologiczna jest stłumiona. Dlatego dobrze byłoby przemyśleć swoje nawyki w tym oknie czasowym, jeśli masz zamiar w pełni wykorzystać korzyści dla układu odpornościowego, jakie daje aktywność fizyczna. Istnieje wiele sposobów, w jaki aktywność fizyczna może poprawić funkcje immunologiczne:

  • Aktywność fizyczna powoduje zwiększenie poziomu przeciwciał (białych krwinek), które układ odpornościowy wykorzystuje do zwalczania chorób, oraz wzmocnienie tzw. „nadzoru immunologicznego”, co oznacza, że infekcja jest wykrywana wcześniej.
  • Wzrost temperatury ciała podczas aktywności fizycznej może zapobiegać rozwojowi i namnażaniu się patogenów, podobnie jak gorączka, która jest odpowiedzią organizmu na zakażenie.
  • Umiarkowany wysiłek fizyczny spowalnia uwalnianie hormonów stresu, co może chronić przed chorobą. Chociaż powyższe niekoniecznie ma miejsce w przypadku ciężkiego wysiłku fizycznego, możemy wdrożyć metody wspomagające układ odpornościowy gdy obciążenie jest większe niż „umiarkowane”. Omówimy to w sekcji Uzupełnianie energii i regeneracja a odporność.
  • Aktywność fizyczna może wypłukać patogeny z dróg oddechowych we wczesnym stadium rozwoju choroby. Należy pamiętać, że jest to teoria dotycząca tego, dlaczego prawdopodobieństwo zakażenia jest mniejsze w wyniku stosowania regularnej aktywności fizycznej. Aktywność podczas zakażenia może znacznie pogorszyć stan zdrowia, a jeśli wystąpią jakiekolwiek objawy, jest już za późno – powinieneś przestać ćwiczyć i odpocząć.
  • Ćwiczenia krążeniowe powodują wytwarzanie w mięśniach przeciwutleniacza „EcSOD”, który może chronić komórki organizmu przed zakażeniem. Wykazują to najnowsze badania, do których odnosimy się na końcu tego artykułu.

 

Intensywna i umiarkowana aktywność fizyczna i ich wpływ na odporność organizmu

Niektóre badania sugerują jednak, że istotna jest ilość wykonywanych ćwiczeń. Jeśli za punkt wyjścia uznać osoby prowadzące siedzący tryb życia, z pewnością istnieją dowody na to, że umiarkowane ćwiczenia fizyczne wzmacniają funkcje układu immunologicznego. Jednak intensywne długotrwałe ćwiczenia fizyczne mogą narazić pacjenta na zachorowanie bardziej niż osobę prowadzącą siedzący tryb życia. Przedstawia to poniższa krzywa w kształcie litery J.

Wpływ intensywności ćwiczeń fizycznych na układ odpornościowy
Wpływ intensywności ćwiczeń fizycznych na układ odpornościowy

Powyższy wykres pochodzi z artykułu: Nieman, D.C. 1994. Exercise, Infection, and Immunity. International Journal of Sports Medicine, 15(S 3), pp.S131-S141.

Według najnowszego (2019) artykułu przeglądowego autorstwa Niemana i Wentza, który opublikowano w czasopiśmie Journal of Sport and Health Science: „…umiarkowane i intensywne ćwiczenia fizyczne zostały zróżnicowane przy zastosowaniu progu intensywności wynoszącego 60% rezerw uzupełniania tlenu i tętna oraz progu czasu trwania wynoszącego 60 minut.”

Nie jesteśmy do końca pewni, jak to zinterpretować, ale prawdopodobnie założenie jest takie, że ćwiczenia w stanie ustalonym trwające mniej niż godzinę są uważane za umiarkowane. Przyjęlibyśmy również założenie, że krótką 30-minutową rundę intensywnych ćwiczeń, takich jak trening interwałowy, można również nazwać umiarkowaną, ponieważ nawet jeśli jest intensywna, nie jest szczególnie długa, a zatem nie jest nadmiernie wyczerpująca dla organizmu. Jest to jednak nasza interpretacja słów Neimana i Wentza.

Nikt nie sugeruje, że nie powinieneś ćwiczyć dłużej niż godzinę. Po prostu musisz podjąć odpowiednie środki ostrożności. Ponadto rozsądne jest założenie, że zalecenia powinny być odpowiednie do kondycji danej osoby – to, co umiarkowane dla wyszkolonego sportowca, nie jest umiarkowane dla osoby, która zawsze ćwiczyła tylko w celach rekreacyjnych.

Ten sam artykuł na powyższym schemacie podsumowuje korzyści płynące z umiarkowanych ćwiczeń fizycznych, sugerując istnienie mechanizmu sprzężenia zwrotnego zwiększonego nadzoru immunologicznego (zdolność i szybkość wykrywania patogenów) ze zmniejszeniem zapalenia układowego – innymi słowy, komórki organizmu są utrzymywane w lepszej formie przez ćwiczenia fizyczne, dzięki czemu są mniej podatne na infekcje.

Powyższa krzywa w kształcie litery J sugeruje, że intensywne ćwiczenia przesuwają organizm do sfery immunosupresji, i chociaż nie oznacza to, że należy ich unikać, także w tym przypadku wiedza to siła – jeśli zdajesz sobie sprawę, że twój układ odpornościowy może być zagrożony w określonym czasie, możesz podjąć kroki, aby się chronić. Pederson i in. odkryli podczas badania w 1998 r., że ćwiczenia przy dużym obciążeniu zmniejszają ilość przeciwciał odpowiedzialnych za zwalczanie zakażeń, oraz że po wysiłku występuje 4-godzinne okno czasowe, w którym organizm jest szczególnie podatny na zakażenia. W związku z tym, jeśli wybierasz się na długi trening rowerowy, przez 4 godziny po nim pobądź sam ze sobą, a już na pewno nie idź do supermarketu.

Z drugiej strony, w innym artykule przeglądowym Campbell i Turner (2018) przedstawili argument, że „wszystkie ćwiczenia fizyczne są dobre” oraz że wszelkie niekorzystne aspekty immunosupresyjne są przeważane przez długoterminowe korzyści wzmacniania odporności wynikające z regularnych ćwiczeń fizycznych, niezależnie od ich intensywności lub czasu trwania. Naukowcy również często zmagają się z interdyscyplinarnym podejściem, dlatego musimy wziąć pd uwagę wszystkie zmienne – na przykład w rozdziale Uzupełnianie energii i regeneracja a odporność omawiamy rolę, jaką paliwo węglowodanowe odgrywa we wspieraniu układu odpornościowego podczas cięższych treningów, czego nie można ignorować. Odsyłamy również do ostatniego akapitu na tej stronie, gdzie omawiamy najnowszy artykuł przeglądowy w odniesieniu do substancji przeciwutleniającej o nazwie EcSOD, wytwarzanej przez mięśnie podczas ćwiczeń fizycznych, która – jak się uważa – wspomaga odporność.

W TORQ, jak zwykle, jesteśmy pragmatykami, i dlatego oczywiście mamy własną opinię na ten temat. Powyższa krzywa wskazuje, w jaki sposób ludzki organizm przystosowuje się i reaguje na wysiłek. W poprzednim naszym artykule „Skuteczny trening” omawiamy tę koncepcję bardziej szczegółowo. Skuteczne treningi wymagają okresów ciężkiej pracy i regeneracji, które umożliwiają organizmowi adaptację i wzmocnienie, a w dłuższej perspektywie należy spodziewać się podobnej adaptacji układu odpornościowego. Nie oznacza to jednak, że nie pojawią się momenty osłabienia odporności i immunosupresji – a z pewnością zachowanie ostrożności w trakcie 4-godzinnego okna po ciężkim treningu byłoby rozsądne.

Podobnie, jeśli znacząco zwiększysz wysiłek treningowy w ciągu kilku dni, aby przeciążyć swoje układy fizjologiczne – jest to dobrze znana strategia osiągnięcia szczytowej formy podczas zawodów – prawdopodobnie twój układ odpornościowy będzie bardziej narażony, dlatego powinieneś odpowiednio dostosować swoje nawyki. Być może zdystansowanie społeczne w tym okresie zmniejszy ryzyko zachorowania przed ważnym wydarzeniem?

Sugerujemy, że układ odpornościowy zachowa się podobnie do pozostałych układów fizjologicznych podczas cyklu szczytowego obciążenia. Możesz osiągnąć najniższy punkt poprzez skumulowanie ciężkich sesji treningowych, a następnie powrócić do superskompensowanego najwyższego punktu po okresie odpoczynku/regeneracji, gdy zarazki będą dosłownie odbijały się od ciebie! Problem w tym, że nie wiesz, w którym momencie tego cyklu możesz mieć kontakt z patogenem.

Aktywność fizyczna a wzmocnienie odporności w czasie pandemii Covid-19

W takiej sytuacji, gdy w społeczności występuje szczególnie niebezpieczny zakaźny wirus, zalecamy, aby po anulowaniu zawodów rozważyć, jak najlepiej wykorzystać wysiłek fizyczny jako narzędzie wzmacniające odporność. Każdy będzie miał w tej chwili inny poziom sprawności fizycznej, ale przejście do włączenia dłuższego czasu regeneracji, przestrzeganie 4-godzinnego okna i unikanie kumulowania niepotrzebnie wysokich obciążeń treningowych, miałoby sens.

Co ciekawe, ostatni artykuł przeglądowy (kwiecień 2020) autorstwa dr Zhena Yana z Uniwersytetu Wirginii wykazał, że „wyniki badań medycznych zdecydowanie potwierdzają możliwość, że aktywność fizyczna może zapobiegać lub przynajmniej zmniejszać nasilenie ARDS, które dotyka od 3% do 17% wszystkich pacjentów z Covid-19.” ARDS, czyli zespół ostrej niewydolności oddechowej, obejmuje zapalenie płuc powodujące trudności w oddychaniu i prawdopodobieństwo konieczności podłączenia pacjenta do respiratora. Przeprowadzony przez dr Yana dogłębny przegląd dotychczasowych badań medycznych wykazał korelację z antyoksydantem znanym jako zewnątrzkomórkowa dysmutaza ponadtlenkowa (EcSOD), który jest wytwarzany przez mięśnie podczas ćwiczeń krążeniowych. Przeciwutleniacz neutralizuje substancje zwane wolnymi rodnikami, chroniąc organizm przed zakażeniem. Wolne rodniki i przeciwutleniacze zostały obszernie omówione w dalszej części artykułu – w rozdziale Zwalczanie infekcji – w odniesieniu do witaminy C.

Przeczytaj pełne omówienie opracowane przez Krajowe Instytuty Zdrowia.

Czytaj więcej powiązanych artykułów: