Każdy z nas wie, że aktywny tryb życia podnosi odporność naszego organizmu. Stwierdzenie to jest w pełni właściwe w odniesieniu do treningu rekreacyjnego. Niestety większości biegaczy stosuje zbyt intensywny trening co często prowadzi do przemęczenia, a co za tym idzie obniżenia odporności naszego organizmu. Wbrew pozorom najbardziej dotyczy to początkujących biegaczy, ponieważ to właśnie ta grupa popełnia najwięcej błędów. Każdy z nas jest w tej chwili odpowiedzialny za stan zdrowia nie tylko siebie samego ale również naszych bliskich. Jeśli bieganie nie jest Twoją pracą lub nie trenujesz w celu bicia rekordów życiowych to warto wiedzieć co robić aby o tą naszą odporność lepiej zadbać.
OBJĘTOŚĆ TRENINGU
Bieganie jest sportem wytrzymałościowym, a co za tym idzie opiera się na regularności oraz powtarzalności. Częstotliwość sesji treningowych odgrywa kluczowe znaczenie w kontekście budowania naszej wytrzymałości. Skuteczny trening to taki, który będzie generował mniejsze zmęczenie ale będzie powtarzany częściej. Jeśli zatem nasz tygodniowy kilometraż wynosi 60 kilometrów to lepszy efekt osiągniemy wykonując 6 sesji treningowych po 10km każda niż 3 sesje o objętości 20km. W ten sposób Twój organizm będzie miał czas do właściwego zaadaptowania się do obciążenia wynikającego z obciążenia generowanego przez tygodniowy kilometraż a dodatkowo wpłynie to pozytywnie na zwiększenie odporności Twojego organizmu.
Różnicę pomiędzy jednym a drugim wariantem doskonale widać na poniższych wykresach. Pierwszy z nich obrazuje zmęczenie osoby trenującej sześć razy w tygodniu. Każdy z tych treningów generuje podobne zmęczenie. Organizm cały czas pozostaje w równowadze dzięki czemu jego odporność się buduje. Dodatkowo nasza odporność w żadnym momencie nie spada do poziomu zagrażającemu naszemu zdrowiu.
Drugi wykres należy do osoby trenującej trzy razy w tygodniu z czego jeden trening jest wyraźnie dłuższy od pozostałych. Łatwo zauważyć jak duży jest przyrost zmęczenia po tym treningu oraz jak długo dana osoba pozostaje w stanie dużego zmęczenia. Ten system treningowy generuje ogromne zmęczenie przez co odporność naszego organizmu zostaje poważnie naruszona.
INTENSYWNOŚĆ TRENINGU
Intensywność treningu ma ogromny wpływ na odporność organizmu. Im bardziej intensywny trening wykonujemy tym bardziej stajemy się podatni na różnego rodzaju infekcje. Podstawą treningu biegowego jest wytrzymałość. Najskuteczniejszym sposobem na kształtowanie wytrzymałości są biegi ciągłe o niskiej intensywności poniżej progu tlenowego. Większość z nas nie zdaje sobie sprawy jak wolno trzeba biegać aby znaleźć się we właściwej strefie. Skutkiem tego jest często przemęczenie oraz brak podstaw do dalszego rozwoju. Dla przykładu jeśli biegasz na zawodach 10km w okolicy 50’ to wysoce prawdopodobnym jest, że w celu budowania wytrzymałości powinieneś trenować w okolicy 6’30”-7’/km. Utrzymując cały czas intensywność treningu w strefie mieszanej oraz beztlenowej przemęczasz swój organizm a co za tym idzie obniżasz odporność swojego organizmu. W treningu zawodowych biegaczy około 85% pokonywanych kilometrów stanowi bieganie nie przekraczające intensywności progu tlenowego. W treningu biegaczy amatorów często spotyka się odwrotne proporcje.
Stosując trening interwałowy staraj się zachować zdrowy rozsądek rozdzielając kolejne sesje odpowiednią ilością czasu. Jeśli przekraczasz próg beztlenowy to nie powtarzaj podobnej sesji przez przynajmniej tydzień. Jak widać na poniższym wykresie zbyt duża intensywność treningów bez odpowiedniego czasu na regenerację szybko może wyprowadzić Cię ze stanu równowagi i doprowadzić Twój organizm do stanu dużego zmęczenia co negatywnie wpłynie na stan Twojej.odporności.
Dla początkujących biegaczy pierwszym bodźcem treningowym jest czas pracy. Nawet biegając i nie przekraczając progu tlenowego możemy doprowadzić organizm do dużego zmęczenia. Dlatego też w treningu biegowym często mówi się o metodzie małych kroków. Polega ona na stopniowym zwiększaniu objętości oraz intensywności treningu tak aby nasz organizm miał czas zaadoptować się do nowego obciążenia.
ODŻYWIANIE
Aktualne realia – brak zawodów i zagrożenie COVID, stawiają nas wobec nowych wyzwań i możliwości zarazem.
W oczywisty sposób odżywianie wpływa na odporność i na formę. Dobra i zrównoważona dieta w ciągu dnia – zawsze bezcenna i opisywana przez nas w tym artykule „Optymalne odżywianie” – to jedno, a umiejętność odżywiania się na treningu to drugie. Teraz jest świetna okazja żeby bez presji zawodów krok po kroku nauczyć się odżywiać i nawadniać podczas treningu.
– spalenia węglowodanów – tak jak paliwa w baku – w pewnym momencie się kończy i odcina napęd (bonk , ściana, padanie z nóg…). Wtedy masz do dyspozycji jeszcze tłuszcz, ale musisz znacząco ograniczyć intensywność – czytaj w artykule „Energia z węglowodanów czy tłuszczu?”
Poniżej prezentujemy 4 podstawowe scenariusze uzupełniania paliwa i nawadniania w trakcie godzinnego treningu. Wszystkie mają 2 jednostki TORQ (2 x 30 g CHO), ale różnią się ilością wody i elektrolitów. Optymalny wybór oznaczony został czerwoną czcionką:
ENERGY ENERGY ŻEL ŻEL HYPO HYPO
ENERGY ENERGY ŻEL ŻEL HYPO HYPO
ENERGY ENERGY ŻEL ŻEL HYPO HYPO
ENERGY ENERGY ŻEL ŻEL HYPO HYPO
[1] GORĄCO = DUŻO POTU
To jest cudowne w Torq-u że z taką precyzją można poskładać klocki optymalnie na każdą sytuację i mieć nad tym 100% kontroli.
[2] CIEPŁO
W tym scenariuszu zakładamy że jest chłodniej i pocisz 500 ml na godzinę. Woda + elektrolity oraz 1 jednostka są zawarte w energy, a druga jednostka CHO w żelu. Żel energetyczny TORQ też zawiera elektrolity, ale nie tak dużo jak energy bo jest skonstruowany do innych warunków.
[3] ZIMNO = MAŁO POTU
Zakładamy że pocisz mało i albo nawadniasz się przed i zaraz po albo bierzesz ze sobą wodę. Oczywiście możesz ją kupić w sklepiku na końcu twojej pętli itd…. Żele są bardzo popularne z powodów logistycznych. Łatwo je policzyć upakować po kieszonkach. Żele Torq mają specjalny skład pozwalający na przyswojenie 90 g CHO na godzinę – to jest światowy limit. Te 90 g węglowodanów, na etapie produkcji, dzielimy na 3 opakowania. 1 żel ma 30 g CHO czyli jest obliczony na 20 minut. My tutaj ćwiczymy wariant 2 jednostki – czyli 2 żele na godzinę. Spokojnie przyzwyczajamy żołądek i ćwiczymy się w logistyce. Żele z guaraną czy bez (?) , w którym momencie ? (na początku i po 30 min), w której kieszeni mam pełne, a do której wkładam puste opakowanie. Żeli TORQ nie trzeba popijać, ale cały czas musisz kontrolować swoje odwodnienie wynikające z potu.
[4] CIEPŁO – GORĄCO