EASY AS 123 czyli „To proste jak drut”

Zalecamy przyjmowanie 2-3 jednostek TORQ na godzinę, aby zapewnić optymalne wyniki wytrzymałościowe, ale czy oznacza to, że ​​nie możesz używać produktów TORQ, jeśli Twoje podejście do sportu nie jest aż tak poważne? Oczywiście że nie. Jeśli dopiero zaczynasz tę przygodę lub szukasz produktu odżywczego, który będzie służył ci pomocą w zwiększaniu wytrzymałości, TORQ bardzo to ułatwi, a na dodatek korzystanie z naszych produktów należących do Systemu uzupełniania energii zapewni ci dodatkowe korzyści.

Koncepcja EASY AS 1 2 3 pomaga szczegółowo wyjaśnić, w jaki sposób System uzupełniania energii TORQ może dostarczać różne godzinne dawki węglowodanów w zależności od tego, co chcesz osiągnąć podczas sesji treningowej.

1. Jeśli nigdy nie korzystałeś z produktów energetycznych i nawadniających w zorganizowany sposób, zacznij od 1 jednostki TORQ na godzinę. Obejrzyj wyczerpujący klip „Dlaczego należy uzupełniać energię?”, w którym wyjaśniamy jak poprawić swoją wydajność spożywając zaledwie 30 g węglowodanów (1 jednostka TORQ) na godzinę. Przesłanie jest następujące: nawet mała dawka węglowodanów jest lepsza niż brak węglowodanów!

Jeśli na przykład wybierasz się z przyjaciółmi na wyprawę pieszą lub rowerem górskim w spokojnym i towarzyskim tempie, ale planujesz spędzić dłuższy czas poza domem, regularne spożywanie niewielkiej dawki węglowodanów pomoże ci czerpać radość z dnia i unikniesz uczucia wyczerpania na zakończenie.

Jeśli zdecydujesz się przyjmować 1 jednostkę TORQ na godzinę i pod koniec sesji treningowej skończy ci się energia, następnym razem zastanów się nad spożywaniem 2 jednostek TORQ na godzinę i sprawdź, czy to rozwiąże problem. Nie musisz być nowicjuszem, aby spożywanie 1 jednostki TORQ na godzinę miało sens. Możesz być poważnym sportowcem, ale zaplanowana sesja treningowa może mieć tak niską intensywność, że będziesz potrzebował dużo niższego poziomu uzupełniania energii niż przy większej intensywności.

2. Jeśli wcześniej korzystałeś z produktów energetycznych i chcesz zauważyć różnicę w wytrzymałości, staranne trzymanie się 2 jednostek TORQ na godzinę przyniesie zauważalne rezultaty. I znów: klip „Dlaczego należy uzupełniać energię?” umieszczony kilka akapitów wyżej ilustruje dlaczego przyjmowanie 2 jednostek TORQ na godzinę jest bardziej korzystne niż przyjmowanie 1 jednostki. Większość produktów energetycznych osiąga maksymalny poziom przy przyjmowaniu 60 g węglowodanów na godzinę, ponieważ zawierają pojedyncze źródło energii w postaci glukozy, podczas gdy produkty TORQ wykazują wtedy nieco ponad 60% swojego potencjału, co oznacza, że ​​2 jednostki TORQ na godzinę szybko wchłaniają się do organizmu i zostają bardzo łatwo przyswojone. Przyjmowanie 2 jednostek TORQ na godzinę to komfortowy i skuteczny poziom uzupełniania energii, który odzwierciedla nasze domyślne podejście.

3. Spożycie 90 g węglowodanów na godzinę jest optymalne. 3 jednostki TORQ (90 g węglowodanów) na godzinę to wyjątkowa oferta TORQ, ponieważ gdyby nie nasze skrupulatnie spójne podejście do łączenia składników w naszych napojach, żelach, batonach i produktach Chew, taki poziom dostarczania funkcjonalnych węglowodanów nie byłby możliwy. Przy 3 jednostkach TORQ na godzinę System uzupełniania energii TORQ zaczyna zapewniać optymalną wydajność. Tak samo jak podrasowany sportowy samochód musi spalać więcej paliwa, aby uzyskać lepsze osiągi, których potrzebuje kierowca, jeśli sportowiec dostarcza do mięśni więcej paliwa, dotrze dalej i zrobi to szybciej.

Jeśli trenujesz do ważnych zawodów lub wyścigu, przyzwyczaj swój organizm do spożywania 3 jednostek TORQ na godzinę i czerp korzyści. I znów: klip „Dlaczego należy uzupełniać energię?” umieszczony kilka akapitów wyżej pomoże ci zrozumieć korzyści jakie daje przyjmowanie 3 jednostek TORQ na godzinę.

NADMIERNE SPOŻYCIE

Przyjmowanie większej ilości jednostek TORQ niż 3 na godzinę nie ma sensu, ponieważ nie będziesz w stanie spożytkować tej dodatkowej energii, a możesz natomiast załatwić sobie problemy gastryczne. 90 g na godzinę to progowa wartość wchłaniania przez organizm ludzki pochodnych glukozy i fruktozy w proporcjach 2:1, więc przyjęcie większej ilości węglowodanów spowoduje tylko problemy.

Wielką zaletą matrycy łączonych węglowodanów przenośnych TORQ (pochodne glukozy i fruktozy w proporcjach 2:1) jest fakt, że szybko się trawi i wchłania w porównaniu do innych preparatów, które mają inne proporcje. Dzięki temu ludzki organizm radzi sobie z większymi ilościami węglowodanów, niż pozwalałyby na to bardziej tradycyjne preparaty zawierające wyłącznie glukozę. Uzasadnienie o 40% wyższego współczynnika absorpcji dla preparatów zawierających węglowodany w proporcjach 2:1 podano szczegółowo w kolejnej zakładce „Dlaczego 2:1?”.Poświęć chwilę na przeczytanie tego rozdziału.

Preparaty zawierające tylko glukozę (w tym receptury oparte wyłącznie na maltodekstrynie) mają udowodniony próg absorpcji około 60 g na godzinę. Oznacza to, że próba spożycia 90 g tych preparatów na godzinę jest po prostu poza zdolnością trawienną organizmu ludzkiego, i musi powodować zaburzenia żołądkowe. Z perspektywy „komfortu żołądkowego” spójrzmy na to w inny sposób. Jeśli miałbyś wybrać spożywanie równoważnika 2 jednostek TORQ lub 60 g węglowodanów na godzinę w postaci dwóch różnych preparatów, wolałbyś stosować preparat o progu absorpcji 60 g na godzinę czy taki, który przy 60 g węglowodanów na godzinę pozostaje o 30 g poniżej zdolność absorpcji?

Podsumowując, zalety preparatów z pochodnych glukozy i fruktozy w proporcjach 2:1 są dwojakie:

1: Większy pułap absorpcji przy 90 g na godzinę oznacza lepszą wydajność.

2: Spożywanie mniej niż 90 g na godzinę jest wyjątkowo lekkie dla żołądka w porównaniu z preparatami zawierającymi wyłącznie glukozę, które znacznie częściej powodują zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Obie korzyści zostały wyjaśnione bardziej szczegółowo w kolejnych dwóch zakładkach.

PO CO UZUPEŁNIAĆ ENERGIĘ?

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o znaczeniu uzupełniania energii w efektywny i bezpośredni sposób, poświęć chwilę na obejrzenie poniższego pięciominutowego klipu. Jest kompleksowy i przedstawia proces uzupełniania energii z podaniem przykładów osób spożywających różne ilości węglowodanów podczas treningu oraz wpływ, jaki ma to na ich wydajność. Po obejrzeniu klipu czytaj dalej, aby lepiej zrozumieć koncepcję uzupełniania energii.

Jeśli jesteś kolarzem, obejrzyj ten klip:

Jeśli jesteś biegaczem, obejrzyj ten klip:

Po prostu nie możesz przechowywać wystarczającej ilości węglowodanów, aby przetrwać ćwiczenia wytrzymałościowe o wysokiej intensywności przez nieokreślony czas. Przy dużym tempie zasoby węglowodanów (glikogenu) zostaną zużyte w czasie krótszym niż 90 minut, a kiedy spalisz ostatni gram węglowodanów, twoje tempo gwałtownie spadnie – nazywamy to „padaniem z nóg” w przypadku biegaczy, a w przypadku cyklistów „padaniem ze zmęczenia”. Jeśli nie stosowałeś diety bogatej w węglowodany w ramach przygotowań do wysiłku, padniesz jeszcze szybciej. Przy wolniejszym tempie zapasy glikogenu wytrzymają dłużej, dlatego zarządzanie tempem jest dobrym sposobem na utrzymanie zapasów glikogenu, ale oznacza to, że nie będziesz mógł jechać bardzo szybko!

Jeśli spalasz węglowodany podczas wysiłku, każdy gram spożytych węglowodanów oznacza gram węglowodanów, którego nie spalisz z zapasów, co oznacza, że dla danego tempa padniesz ze zmęczenia później. Jest zatem uzasadnione, że im więcej węglowodanów możesz spożyć i przetworzyć na godzinę, tym dłużej może trwać wysiłek. Ponadto, ponieważ więcej węglowodanów jest spalanych przy wysiłku o wyższej intensywności, można spojrzeć inaczej na korzyści płynące z uzupełniania energii podczas ćwiczeń: pozwala utrzymać wyższe tempo na dłużej, a im więcej węglowodanów na godzinę możesz przyswoić i zużyć, tym wyraźniejsze to będzie.

Aby możliwe było pełne zrozumienie korzyści jakie daje uzupełnianie energii, ważne jest przede wszystkim zrozumienie różnicy pomiędzy węglowodanami endogennymi i egzogennymi:

Węglowodany endogenne (ENDO) to takie węglowodany, które są magazynowane w wątrobie i w mięśniach – nazywane „glikogenem”. Nawet jeśli pozostajesz na diecie bogatej w węglowodany, możesz spodziewać się zmagazynowania co najwyżej ok. 500 g lub 2000 kcal (i to o ile jesteś dobrze wytrenowanym sportowcem – im słabsza kondycja, tym mniejsze możliwości magazynowania węglowodanów). Gdy zapasy są pełne, nic więcej się już nie „zmieści”. Tak więc wysokie spożycie węglowodanów w godzinach poprzedzających wysiłek fizyczny nie będzie miało żadnego wpływu na zapasy, które są już nasycone. Wyjaśniając to obrazowo: to jak pozostawienie w wannie kranu z płynącą wodą – gdy poziom wody osiągnie brzeg, woda przeleje się nie powodując większego napełnienia wanny. Jest to kluczowe pojęcie, które należy zrozumieć, ponieważ w kwestii uzupełniania energii dla optymalnej wydajności wiele osób popełnia błędy. Ostatni i bardzo ważny punkt, który należy zapamiętać w kwestii zapasów endogennych węglowodanów: po ich wyczerpaniu metabolizm zostaje zahamowany, a tempo dramatycznie spada. Padanie ze zmęczenia lub z nóg nie jest przyjemnym doświadczeniem, i oznacza „koniec gry”, jeśli chodzi o znaczącą sprawność fizyczną.

Węglowodany egzogenne (EXO) to węglowodany zużywane podczas wysiłku, a w odniesieniu do produktów TORQ, mogą być dostarczane przez napój izotoniczny Energy, żele energetyczne, batony energetyczne oraz skondensowane gumy energetyczne. Wszelkie węglowodany spożywane podczas wysiłku, nawet jeśli jest to banan lub żelki, uważa się za egzogenne – mogą nie być optymalne, ale to formy węglowodanów egzogennych. Takie węglowodany dostają się do krwiobiegu i są spalane przez zapasami węglowodanów endogennych, ale kluczowe znaczenie dla wydajności ma prędkość z jaką dostają się do krwiobiegu. Dlatego istnieją takie zoptymalizowane produkty, jak TORQ. Węglowodany egzogenne nie są magazynowane, lecz zużywane od razu. Im więcej takich węglowodanów dostarczysz do krwi, tym mniej zużyjesz tych zmagazynowanych. Ważne jest aby pamiętać, że podczas treningu wytrzymałościowego o wysokiej intensywności niemożliwe jest dostarczenie ilości węglowodanów egzogennych wystarczającej do powstrzymania wyczerpywania zapasów endogennych. Można jedynie spowolnić ten proces.

Odtwórz powyższy krótki klip. Pokazuje on, w jaki sposób kolarz polegający wyłącznie na zmagazynowanych węglowodanach endogennych szybko je wyczerpuje i po upływie 1 godziny i 20 minut nie ma już zapasów glikogenu. Zauważ, że wskaźnik węglowodanów egzogennych w ogóle się nie porusza, ponieważ kolarz niczego nie spożywa podczas wysiłku. Wszystkie te animacje zakładają bardzo wysoką intensywność nakładu siły (jest dokładnie taki sam w każdym przykładzie). Możesz odtworzyć je po kilka razy, aby w pełni zrozumieć to, co się na nich dzieje. Maksymalną zrównoważoną intensywność wysiłku sportowca wytrzymałościowego nazywamy „progiem beztlenowym”. Jest to tempo, które przyjęliśmy na potrzeby tych przykładów.

W powyższym klipie przedstawiamy, jak za każdym razem, gdy spożywamy 30 g węglowodanów egzogennych (1 jednostka TORQ), spowalnia to tempo spalania zapasów glikogenu. Ogólną korzyścią jest utrzymanie tempa/wydajności przez dłuższy czas. W tym przykładzie kolarz jedzie przez 10 minut dłużej dzięki temu, że uzupełnił w niewielkim stopniu energię. Chociaż jedna jednostka TORQ na godzinę z pewnością nie jest optymalna, to na pewno lepsze niż ZERO węglowodanów na godzinę.

Powyższy klip przedstawia, że spożycie 60 g węglowodanów na godzinę jeszcze bardziej wydłuża czas do wyczerpania, dzięki lepszej ochronie zmagazynowanych węglowodanów.

I wreszcie: gdy odtworzysz powyższą animację zauważysz, o ile dłużej kolarz może utrzymać wydajność, jeśli spożywa 90 g egzogennych węglowodanów na godzinę, co jest możliwe tylko w przypadku spożywania wyłącznie pochodnych glukozy i fruktozy w proporcjach 2:1.

Powyższa animacja stanowi podsumowanie 4 różnych strategii uzupełniania energii: 0 g, 30 g, 60 g i 90 g egzogennych węglowodanów na godzinę. Mamy nadzieję, że nasze przesłanie jest dla Ciebie krystalicznie czyste, gdy widzisz wszystkich 4 kolarzy razem. Z wszystkich tych przykładów powinno również jasno wynikać, że NIE powinieneś zwlekać z przyjmowaniem egzogennych węglowodanów – zacznij je spożywać od momentu rozpoczęcia treningu, ponieważ jest to jedyny sposób, aby zoptymalizować zachowanie własnych endogennych zapasów. Dodatkowo, chociaż uprościliśmy przesłanie zawarte w tych animacjach wskazując, że kolarz przyjmuje węglowodany w dyskretnych jednostkach 30 g, oczywiście w rzeczywistości nie spożyjesz 500 ml napoju energetycznego (30 g węglowodanów) jednym łykiem. Każdy napój będzie przyjmowany równomiernie w czasie godziny. Bądź spokojny – dopóki systematycznie spożywasz 2-3 jednostki TORQ na godzinę, uzupełnianie energii jest odpowiednie.

Nawiasem mówiąc, gdybyśmy przygotowali serię animacji pokazujących co dzieje się z organizmem podczas treningu wytrzymałościowego o niższej intensywności, wyniki byłyby dokładnie takie same. Wszyscy kolarze wytrzymaliby dłużej niż gdyby ćwiczyli na progu beztlenowym, ponieważ tempo spalania węglowodanów endogennych byłoby zmniejszone, ale obowiązywałyby te same zasady – im większe spożycie węglowodanów egzogennych, tym dłużej kolarz wytrzyma.

W ostatniej animacji, przedstawionej powyżej, połączyliśmy wszystkie zasady i pokazaliśmy, że uzupełnianie energii umożliwia utrzymanie szybszego tempa w danym czasie. Aby sportowiec spożywający 0 g węglowodanów na godzinę mógł utrzymać równe tempo przez 2 godziny, musi być ono niższe, aby uniknął wyczerpania endogennych zapasów, co oznacza że będzie jechał wolniej. Z drugiej strony, sportowiec przyjmujący 90 g węglowodanów na godzinę, może utrzymywać znacznie większe tempo, pokonując większy odcinek i jeszcze zachowując zapasy energii na koniec. W powyższym przykładzie kolarz przyjmujący optymalną ilość węglowodanów przejechał o 10 mil więcej w tym samym czasie i nadal ma 25-30% swoich endogennych zapasów. Fakt, że zapasy węglowodanów endogennych zostały uszczuplone w mniejszym stopniu pomimo większej intensywności wysiłku, ma fundamentalne znaczenie dla zrozumienia zasady działania Systemu regeneracji w sporcie TORQ. Jeśli będziesz starannie uzupełniać energię, nie tylko uzyskasz lepsze wyniki i lepsze bodźce treningowe, ale również efektywniej rozpoczniesz proces regeneracji.

System uzupełniania energii TORQ nie tylko upraszcza proces uzupełniania energii, ale i optymalizuje go gwarantując, że spożywasz optymalną ilość węglowodanów dla najlepszej wydajności. Różne preparaty węglowodanowe NIE są sobie równe, dlatego prosimy, abyś czytał dalej. Za chwilę dowiesz się, dlaczego mieszanka łączonych węglowodanów przenośnych TORQ umożliwia lepsze wchłanianie węglowodanów niż inne dostępne preparaty. Jeśli przejdziesz do ostatniej zakładki, zobaczysz tam długą listę niezależnych i zweryfikowanych opublikowanych wyników badań, które dotyczą naszych preparatów i stanowiły podstawę procesu opracowywania asortymentu TORQ i Systemu uzupełniania energii TORQ.

DLACZEGO 2:1?

Dlaczego preparaty TORQ zawierające łączone węglowodany przenośne (pochodne glukozy i fruktozy w proporcjach 2:1) są znacznie bardziej skuteczne niż preparaty wytwarzane z tradycyjnych pojedynczych źródeł węglowodanów?

Węglowodany stanowią krytyczne źródło energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego i są niezbędne podczas zwiększonego treningu wytrzymałościowego czy zawodów. Im więcej węglowodanów utlenisz (spalisz), tym większa będzie Twoja wydajność, co potwierdzają liczne zweryfikowane, niezależne badania naukowe. Ludzki organizm posiada bardzo ograniczoną podaż węglowodanów endogennych, magazynowanych w mięśniach i w wątrobie, a kiedy zapasy te są pełne, wynoszą około 2000 kcal (500 g węglowodanów). Jest to stosunkowo ograniczona pula dostępnych węglowodanów, która przy wysokiej intensywności treningu może ulec całkowitemu wykorzystaniu w ciągu zaledwie godziny. W połączeniu z ograniczoną zdolnością do wchłaniania węglowodanów do krwi w jelicie oznacza to, że ​​gdy sportowiec bierze udział w zawodach lub trenuje dłużej niż kilka godzin, w gruncie rzeczy jego walka jest z góry przegrana. Bez względu na to, jak dobrze jesteś w stanie pobierać energię z węglowodanów, w końcu i tak ich zabraknie, szczególnie przy sportach wytrzymałościowych, gdy wysiłek trwa dłużej niż kilka godzin. W rezultacie, im więcej węglowodanów możesz przyswoić w trakcie wysiłku, tym większa szybkość utleniania (spalania) węglowodanów egzogennych, co z kolei zmniejsza zależność od endogennych zasobów organizmu. Powoduje to poprawę wydajności poprzez opóźnienie wystąpienia zjawiska „padania ze zmęczenia” i katastrofalnego spadku wydajności!

Przez wiele lat uważano, że maksymalna szybkość utleniania węglowodanów wynosi około 1 g na minutę (60 g na godzinę) przy zastosowaniu węglowodanów w pojedynczej postaci, jak maltodekstryna czy glukoza. Ograniczenie stanowiła szybkość, z jaką pojedyncza postać węglowodanów mogła ulec przyswojeniu przez organizm. Kiedy transporter jelitowy, który wchłania węglowodany z jelita i wprowadza je do krwi, zostanie nasycony, nadwyżka węglowodanów prostych kończy podróż w żołądku, a to ostatnia rzecz, jakiej pragniesz podczas treningu, ponieważ może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Jednak ostatnio coraz większa liczba badań sugeruje, że możliwa jest większa szybkość utleniania węglowodanów, jeśli wymiesza się pochodne glukozy i fruktozę. Poniższa animacja pokazuje ograniczenie transportu pochodnych glukozy z jelita cienkiego do krwi (za pośrednictwem SGLT1) do 60 g na godzinę. Obejrzyj kilka razy poniższą krótką animację, aby w pełni zrozumieć to zjawisko.

Badanie przeprowadzone przez Wallisa i in. w roku 2005 (które cytujemy na opakowaniu naszego żelu) postawiło obiegową opinię na głowie i spowodowało zmiany w zaleceniach dotyczących uzupełniania energii podczas treningu wytrzymałościowego. Wallis i jego grupa badawcza wykazali, że połączenie maltodekstryny i fruktozy w proporcjach 2:1 powoduje wzrost szybkości utleniania węglowodanów aż o 40%, co pozwala na przyswojenie nawet 90 g węglowodanów! A to dlatego, że fruktoza i maltodekstryna wykorzystują różne transportery jelitowe (fruktoza wykorzystuje transporter noszący nazwę GLUT5) co oznacza, że ​​te dwa węglowodany są wchłaniane niezależnie od siebie, dlatego wchłanianie i utlenianie węglowodanów następuje szybciej. Badanie poniosło za sobą ogromne konsekwencje, ponieważ zwiększenie utleniania egzogennych węglowodanów aż o 40% naturalnie miałoby duży wpływ na wydajność, zmniejszając zależność od ograniczonych endogennych zasobów organizmu. Od czasu badania Wallisa i in. (2005 r.), przeprowadzono dużo dalszych badań nad wykorzystaniem łączonych węglowodanów przenośnych (tzn. maltodekstryny i fruktozy) i wyszło na jaw wiele znaczących korzyści płynących ze stosowania tej mieszanki. Poniższa animacja pokazuje, w jaki sposób GLUT5 transportuje fruktozę poprzez ściankę jelita niezależnie od przebiegającego procesu wchłaniania glukozy, co w konsekwencji pozwala na wprowadzenie do krwiobiegu aż 90 g węglowodanów na godzinę. Również tę animację obejrzyj kilka razy, aby w pełni zrozumieć to zjawisko.

Currell i Jeukendrup (2008 r.) przeprowadzili jedno z pierwszych badań, które bezpośrednio przyjrzało się wpływowi stosowania napoju z zawartością glukozy i fruktozy w proporcjach 2:1 na wydajność. Zastosowano symulację godzinnego wyścigu na czas. W laboratorium, po upływie 120 minut jazdy na rowerze przy 55% pułapu tlenowego (VO2max), uczestnicy wypili placebo (aromatyzowana woda), napój z glukozą lub napój z glukozą i fruktozą. Wyniki badania były po prostu zdumiewające. Wydajność poprawiła się o 8% w wyniku zastosowania napoju z glukozą i fruktoza w proporcjach 2:1, względem 10% wzrostu wydajności po spożyciu samej glukozy! Podobnie badanie Tripletta i in. w 2010 r. również wykazało zwiększenie wydajności o 8,1% na skutek większej mocy wyjściowej po zastosowaniu napoju z glukozą i fruktozą, podczas symulowanych 100 km jazdy na rowerze na czas. Co ciekawe, Triplett nie zbadał bezpośrednio<g id=”Bold”> </g>zaburzeń żołądkowo-jelitowych, ale zaznaczył, że uczestnicy spożywający glukozę i fruktozę nie odczuwali żadnych problemów, podczas gdy wielu uczestników przyjmujących samą glukozę zgłaszało problemy żołądkowe (zatrzymywanie płynu w żołądku). Niedawno Rowlands i in. (2012 r.) zbadali zastosowanie mieszanki maltodekstryny i fruktozy w bardziej praktycznych zastosowaniach, podczas wyścigu w kolarstwie górskim, trwającego 2,5 godz. oraz podczas intensywnej jazdy na rowerze w warunkach laboratoryjnych. Wyniki również wykazały znaczną poprawę wydajności, zarówno w laboratorium, jak i w terenie, a najbardziej interesującym rezultatem była znaczna redukcja zaburzeń żołądkowo-jelitowych po spożyciu roztworu z maltodekstryną i fruktozą.

Rowland i in. (2012 r.) wykazali znaczną redukcję zaburzeń żołądkowo-jelitowych w wyniku zastosowania łączonych węglowodanów przenośnych, zarówno w laboratorium, jak i w terenie. Ustalenia te mogą sugerować, że roztwór węglowodanowy, który uczestnicy przyjmowali podczas badania, opuszczał żołądek szybciej i powodował mniej dolegliwości żołądkowo-jelitowych, w wyniku dodania fruktozy. Wcześniejsze badania, przeprowadzone przez Jeukendrupa i Moseley’a (2008 r.), sprawdzały wpływ dodania fruktozy do glukozy na prędkość opróżniania żołądka w czasie 120 minut jazdy na poziomie około 61% pułapu tlenowego (VO2max) uczestnika. Wyniki tych badań sugerują, że przyjmowanie mieszaniny glukozy i fruktozy powoduje szybsze opróżnianie żołądka i wchłanianie płynu, w porównaniu z samą glukozą. Ma to dość istotne znaczenie praktyczne, ponieważ szybsze opróżnianie żołądka powoduje szybsze wchłanianie wody, lepsze nawadnianie i mniejszą częstość występowania rozstroju żołądka podczas wysiłku.

Ważne jest podkreślenie, że aby doświadczyć korzyści ze spożywania łączonych węglowodanów przenośnych nad węglowodanami w postaci pojedynczej, trzeba nasycić transportery w jelicie, które wchłaniają węglowodany tak kompleksowo, jak to możliwe, dlatego zalecane jest przyjmowanie 90 g węglowodanów na godzinę. Przyjmowanie tylko 60 g na godzinę dostarcza do krwi węglowodany na dobrym poziomie, zapewniając bardzo niskie ryzyko wystąpienia jakichkolwiek dolegliwości żołądkowo-jelitowych, ale wyższa dawka zapewnia prawdziwe korzyści ze stosowania maltodekstryny z fruktozą.

Ponadto, ostatnie badania prowadzone przez Jeukendrupa (2010 r.) wykazały, że utlenianie węglowodanów nie ma związku z masą ciała, więc poziom 90 g węglowodanów na godzinę można osiągnąć bez względu na rozmiary. Jest to dość duża ilość węglowodanów. Dlatego w celu osiągnięcia takiego poziomu spożycia podczas zawodów, aby zmaksymalizować wydajność, korzystna jest praktyka podczas treningów. Udowodniono, że jelita to organ, który da się wyćwiczyć, więc aby poradzić sobie z wysokim spożyciem węglowodanów, ważne jest ćwiczenie strategii uzupełniania energii podczas treningów. Dzięki temu w dniu zawodów będziesz mieć pewność, że możesz przyjąć wystarczającą ilość węglowodanów.

Spożycie węglowodanów na poziomie do 90 g na godzinę w formie mieszanki pochodnych glukozy z fruktozą w proporcjach 2:1 wspomoże Twoją wydajność, zmniejszy częstość występowania rozstroju żołądka, przyspieszy wchłanianie wody i znacząco zwiększy tempo uzupełniania zasobów węglowodanów po wysiłku. Jednak musimy podkreślić, że odczujesz te korzyści przyjmując pełną dawkę 90 g węglowodanów na godzinę, a osiągnięcie komfortu po jej spożyciu, może u niektórych osób wymagać wyćwiczenia jelit. Ponieważ inne produkty, nie zawierające pochodnych glukozy z fruktozą, pozwalają na przyjęcie tylko 60 g węglowodanów na godzinę, nic nie tracisz zaczynając od tego poziomu (2 jednostki TORQ na godzinę), a koktajl z łączonych węglowodanów przenośnych będzie bardzo lekki dla żołądka, ponieważ jest znacząco poniżej poziomu nasycenia. Stosując preparaty TORQ, możesz zdobyć dosłownie wszystko. Zacznij od 2 jednostek TORQ na godzinę i przyzwyczaj organizm do przyjmowania maksymalnie 3.

Na koniec omówimy ten obszar bardziej szczegółowo na stronie wyjaśniającej System regeneracyjny TORQ, ale należy tutaj wspomnieć, jak ważne jest włączenie pochodnych glukozy i fruktozy po treningu. Dla sportowca, który intensywnie trenuje lub często bierze udział w zawodach, prędkość z jaką endogenne zapasy węglowodanów mogą zostać uzupełnione po wysiłku, może mieć istotny wpływ na osiągi podczas zawodów lub sesji treningowej, więc im szybciej i dokładniej te zapasy zostaną uzupełnione, tym lepsza będzie wydajność podczas następnego treningu. Jednym z głównych czynników ograniczających odbudowę zapasów węglowodanów, jest szybkość ich wchłaniania (Jentjens i Jeukendrup, 2003 r.), która znacznie wzrasta przy zastosowaniu maltodekstryny z fruktozą.

Ostatnie badania, prowadzone przez Wallisa i in. w 2008 r., zajmowały się wpływem spożycia roztworu glukozy i fruktozy na krótkoterminową odbudowę glikogenu mięśniowego po wysiłku. Wynik badań pokazały, że zarówno sama glukoza, jak i mieszanina glukozy z fruktozą, wywołały podobną prędkość resyntezy, ale nie zauważono pogorszenia odbudowy zapasów po spożyciu fruktozy. Zanotowano prędkości resyntezy porównywalne do najwyższych zgłoszonych wcześniej. Również niedawno Rowlands i in. (2011 r.) zbadali wpływ mieszanki maltodekstryny i fruktozy na syntezę glikogenu w wątrobie, drugim głównym źródle zapasów węglowodanów, które wydaje się być uzupełniane przed mięśniami. Wyniki wykazały podwojenie magazynowania węglowodanów w wątrobie po dodaniu fruktozy! Jest to szczególnie istotne w odniesieniu do skrócenia czasu potrzebnego do uzupełnienia zapasów węglowodanów w organizmie i może bardzo wspomóc wydajność lub trening.

Aby zakupić nasze produkty, wejdź do TORQ sklep.

Bibliografia

1. Stellingwerff, T & Cox, GR. (2014)
   Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab. wrzesień 2014;39(9):998-1011.
2. Wilson. PB., Ingraham, SJ. (2015)
   Glucose-fructose likely improves gastrointestinal comfort and endurance running performance relative to glucose-only. Scand J Med Sci Sports. [Wydanie elektroniczne przed papierowym].
3. Currell, K & Jeukendrup, A.E. (2008)
   Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 40(2):275–81.
4. Triplett, D., Doyle, D., Rupp, J., Benardot, D. (2010)
   An isocaloric glucose-fructose beverage’s effect on simulated 100-km cycling performance compared with a glucose-only beverage. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 20(2):122–31
5. Tarpey, M.D., Roberts, J.D., Kass, L.S., Tarpey, R.J., Roberts, M.G. (2013)
   The ingestion of protein with a maltodextrin and fructose beverage on substrate utilisation and exercise performance. Appl Physiol Nutr Metab. 38(12):1245-53.
6. Rowlands, D.S., Swift, M., Ros, M., Green, J.G. (2012)
   Composite versus single transportable carbohydrate solution enhances race and laboratory cycling performance. Appl Physiol Nutr Metab. 37(3):425-36.
7. Baur, D.A., Schroer, A.B., Luden, N.D., Womack, C.J., Smyth, S.A., Saunders, M.J. (2014)
   Glucose-fructose enhances performance versus isocaloric, but not moderate, glucose. Med Sci Sports Exerc. 46(9):1778-86.
8. Rowlands, D.S., Thorburn, M.S., Thorp, R.M., Broadbent, S.M., Shi, X. (2008)
   Effect of graded fructose co-ingestion with maltodextrin on exogenous 14C-fructose and 13C-glucose oxidation efficiency and high-intensity cycling performance. J Appl Physiol. 104:1709–19.
9. O’Brien, W.J & Rowlands, D.S. (2011)
   Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 300(1):G181–9.
10. O’Brien, W.J., Stannard, S.R., Clarke, J.A., Rowlands, D.S. (2013)
    Fructose–maltodextrin ratio governs exogenous and other CHO oxidation and performance. Med Sci Sports Exerc. 45(9):1814-24.
11. Rowlands, D.S., Swift, M., Ros, M., Green, J.G. (2012)
    Composite versus single transportable carbohydrate solution enhances race and laboratory cycling performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 37(3): 425-436.
12. Smith, J.W., Pascoe, D.D., Passe, D., Ruby, B.C., Stewart, L.K., Baker, L.B., i in. (2013)
    Curvilinear dose-response relationship of carbohydrate (0–120 g·h−1) and performance. Med Sci Sports Exerc. 45(2):336-41.
13. Roberts, J.D., Tarpey, M.D., Kass, L.S., Tarpey, R.J., Roberts, M.G. (2014)
    Assessing a commercially available sports drink on exogenous carbohydrate oxidation, fluid delivery and sustained exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 11(1):1-14.
14. Jentjens, R.L., Underwood, K., Achten, J., Currell, K., Mann, C.H., Jeukendrup, A.E. (2006)
    Exogenous carbohydrate oxidation rates are elevated after combined ingestion of glucose and fructose during exercise in the heat. J Appl Physiol. 100(3):807-16.
15. Jeukendrup, A.E & Moseley, L. (2010)
    Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports. 20(1):112-21.
16. Davis, J.M., Burgess, W.A., Slentz, C.A., Bartoli, W.P. (1990)
    Fluid availability of sports drinks differing in carbohydrate type and concentration. Am J Clin Nutr. 51(6):1054-7.
17. Jentjens, R.L., Venables, M.C., Jeukendrup, A.E. (2004)
    Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol. 96(4):1285-91.
18. Jentjens, R.L., Achten, J., Jeukendrup, A.E. (2004)
    High oxidation rates from combined carbohydrates ingested during exercise. Med Sci Sports Exerc. 36(9):1551-8.
19. Wallis, G.A., Rowlands, D.S., Shaw, C., Jentjens, R.L., Jeukendrup, A.E. (2005)
    Oxidation of combined ingestion of maltodextrins and fructose during exercise. Med Sci Sports Exerc. 37(3):426-32.
20. Jentjens, R.L., Moseley, L., Waring, R.H., Harding, L.K., Jeukendrup, A.E. (2004)
    Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. J Appl Physiol. 96(4):1277-84.
21. Jentjens, R.L & Jeukendrup, A.E. (2005)
    High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise. Brit J Nutr. 93:485-92.
22. Fuchs, C.J., Gonzalez, J.T., Beelen, M., Cermak, N.M., Smith, F.E., Thelwall, P.E., Taylor, R., Trenell, M.I., Stevenson, E.J., van Loon, L.J. (2016)
    Sucrose ingestion after exhaustive exercise accelerates liver, but not muscle glycogen repletion compared with glucose ingestion in trained athletes. J Appl Physi. [Wydanie elektroniczne przed papierowym].

Recenzje znajdziesz tu:

Jeukendrup, A.E. (2010) Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. lipiec;13(4):452-7.

Rowlands, D.S., Houltham, S., Musa-Veloso, K., Brown, F., Paulionis, L., Bailey, D. (2015) Fructose-Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives. Sports Med. listopad;45(11):1561-76.

Jeśli masz jakiekolwiek pytania, skontaktuj się z nami pisząc na adres centrala@torqpolska.pl lub dzwoniąc na infolinię pod numer (z telefonu stacjonarnego) +48 512 227 887.