Paradoks skurczu [ Jak zapobiegać skurczom mięśni ]

Pewnie każdy doświadczył skurczu, ale czym on właściwie jest? Co powoduje skurcze i co możemy zrobić, aby wyeliminować to paskudne doświadczenie, które poraża włókna mięśniowe podczas treningu?

Paradoks skurczu, czyli o tym jak zapobiegać skurczom mięśni

Nasz artykuł rzuci trochę światła na paradoks towarzyszący skurczom mięśni, oraz wyjaśni jakie niewielkie zmiany mogą wprowadzić sportowcy, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia skurczów podczas treningu czy zawodów. Czytaj więcej o przyczynach skurczów mięśni w trakcie treningu i nie tylko oraz poznaj kilka patentów na to jak zapobiegać skurczom mięśni.

Przyczyny skurczów mięśni

Mimowolny i niechciany silny skurcz mięśni może wystąpić w każdej chwili – w dzień lub w nocy. Skurcze mogą powodować uczucie skrajnego napięcia mięśni, które może trwać od kilku sekund do nawet kilku minut. Ponieważ dokładna przyczyna występowania skurczów nie jest znana, opracowanie strategii leczenia i profilaktyki nie jest tak proste, jak może się wydawać. Wieloletnie badania naukowe prowadzone nad sportem dostarczyły nam jednak pewnych danych i wniosków, które mogą pomóc trenerom i sportowcom w określeniu potencjalnej przyczyny występowania tego niechcianego zjawiska!

Aby zrozumieć mechanizm powstawania skurczów, należy mieć podstawową wiedzę na temat działania mięśni. Aby wystąpił mimowolny skurcz mięśnia, mózg musi wysłać do mięśnia komunikat przez centralny układ nerwowy. Po dotarciu komunikatu do pożądanego mięśnia, elektroniczny sygnał stymuluje szereg reakcji biochemicznych w komórce mięśniowej. To z kolei uwalnia wapń do włókna mięśniowego i umożliwia aktywację skurczu. I oto właśnie dwa elementy, które mogą przyczyniać się do powstawania skurczów:
– słaby bodziec elektryczny
– niskie stężenie wapnia w mięśniach

Co powoduje skurcze i co możemy zrobić, aby wyeliminować to paskudne doświadczenie?

Przypomnij sobie jednak ten dzień zawodów lub długą sesję treningową, do której doskonale przygotowałeś się pod kątem odżywiania, ale prowadząc na ostatnim etapie doznałeś skurczu i musiałeś ostrożnie wykonywać każdy ruch, aby nie pogorszyć sprawy. Pomimo prawidłowego nawodnienia i skoncentrowania w trakcie zawodów, podczas ostatniego etapu wydarzyło się coś, co spowodowało nieprawidłowe funkcjonowanie mięśnia. Prawdopodobnie zmęczenie mięśni może odgrywać istotną rolę w rozwoju skurczów, ponieważ mięśnie opierają się na przekazach nerwowo-mięśniowych (przekazach z mózgu do mięśnia), a jeśli mózg staje się zmęczony z powodu braku paliwa (węglowodanów), lub nadmiernego użycia, prawdopodobne jest, że jakość przekazu pogorszy się, co potencjalnie doprowadzi do osłabienia funkcji mięśniowych, czyli skurczu.

Zrozumienie, że niskie stężenie wapnia może mieć związek z występowaniem skurczów, może sugerować, że trening w gorących warunkach bez odpowiedniego nawodnienia może ograniczać wydajność. A to dlatego, że kiedy się pocimy, tracimy nie tylko wodę. W tej wodzie znajduje się szereg elektrolitów i minerałów, które mają zasadnicze znaczenie zarówno dla dostarczania mięśniom paliwa, jak i przekazywania sygnałów z nerwów do komórek mięśniowych. Gdy stężenie wapnia, sodu i innych kluczowych elektrolitów spada, nic dziwnego, że osłabieniu ulegają funkcje mięśni.

Jak zapobiegać skurczom mięśni?

Ale nie martw się – skurczom można zapobiegać. Przeanalizujmy kilka podstawowych kroków, aby wyposażyć cię we wszystkie narzędzia potrzebne do uniknięcia tego zjawiska. Niektóre z nich będą elementem treningu, a inne mogą mieć bardziej fizjologiczny charakter – nawodnienie oraz napoje energetyczne, które można spożywać, aby zapewnić sobie dostępność wystarczającej ilości niezbędnych elektrolitów.

1. Trening przed zawodami

Zadbaj o odpowiedni trening przed zawodami.

Trening organizmu do warunków panujących podczas zawodów to jedna z najważniejszych rzeczy, jakie można zrobić. Dzięki temu, po przybyciu na miejsce będziesz fizycznie i psychicznie przygotowany do wyzwania. Gdy wiesz, czego możesz się spodziewać, jesteś również świadomy swoich ograniczeń. A to pomaga w podjęciu świadomej decyzji, czy stać cię na większy wysiłek, i jednocześnie – kiedy powinieneś zacząć się ograniczać. Z punktu widzenia występowania skurczów, jeśli zaangażujesz taką samą ilość wysiłku w zawody, jak podczas treningu, będzie mało prawdopodobne, że wystawisz swój organizm na nieznane zagrożenie, a zatem prawdopodobieństwo wystąpienia skurczu jest mniejsze. Kluczowe przesłanie jest takie, że musisz przeciążyć mięśnie podczas niektórych sesji treningowych, aby były przygotowane do radzenia sobie ze stresem podczas zawodów – to jednak nie jest takie proste, jak się wydaje.

2. Odżywianie i nawadnianie

Odżywianie odgrywa znaczącą rolę w radzeniu sobie ze skurczami. Wcześniej ustaliliśmy, że mózg i mięśnie są zasilane węglowodanami. Dlatego zapewnienie wystarczającej ilości paliwa węglowodanowego do opracowania i przekazania skutecznego sygnału działania z mózgu, a także wystarczającej ilości paliwa dla mięśni, pomoże chronić się przed skurczami. Podobnie ważne jest nawodnienie, ponieważ kontroluje ono wiele podstawowych procesów zachodzących w ludzkim organizmie. Regulacja ilości wody tworzy elektroniczne środowisko przewodzące, po raz kolejny umożliwiając wysoką jakość sygnałów aktywacyjnych docierających do mięśni.

Ponadto, aby skutecznie wchłonąć jedną cząsteczkę węglowodanów (z jelit do krwi), potrzebne jest aż 260 cząsteczek wody i dwie cząsteczki sodu. Dlatego, jeśli sesja treningowa jest intensywna lub długotrwała, musisz dopilnować, aby dostarczać sobie nie tylko węglowodanów, ale także dużo wody i elektrolitów. Wcześniej wspomnieliśmy, że niskie stężenie wapnia w mięśniach może powodować skurcze.

Wapń to elektrolit często pomijany w napojach nawadniających. Tutaj napoje: TORQ Hydration i TORQ Energy spieszą z pomocą, bo obok innych kluczowych elektrolitów: sodu, potasu, magnezu i chloru, zawierają również ten ważny minerał.

3. Odpoczynek i regeneracja

Ważne jest, aby przed dniem zawodów zmniejszyć liczbę treningów. Nie odniesiesz żadnych korzyści trenując w ostatniej chwili przed zawodami, ponieważ tylko zmęczysz swój organizm, a na zawody dotrzesz w stanie zmęczenia i braku motywacji. Nawet jeśli nie wykonasz wszystkich zaplanowanych treningów, poświęć trochę czasu, aby zmniejszyć obciążenie treningowe, ale zachowaj zwykłą intensywność. Umożliwi to prawidłową regenerację i uzupełnienie zapasów paliwa przed zajęciem miejsca na linii startowej. Gdy jesteś dobrze wypoczęty i zregenerowany, twoje mięśnie są gotowe do działania, a gdy czujesz się świeżo, prawdopodobieństwo wystąpienia skurczu jest mniejsze.

4. Ryboza

Jeśli cierpisz na przewlekłe skurcze mięśni, możesz sobie pomyśleć „Przecież próbowałem już wszystkiego – nic nie działa!”. Jeśli tak jest, jest jeszcze ostatnia deska ratunku, czyli naturalny cukier Ryboza. Chociaż dokładne naukowe uzasadnienie wpływu suplementacji rybozą na zmniejszenie przewlekłych objawów skurczów jest niejasne, na przestrzeni lat współpracowaliśmy w tym zakresie z wieloma sportowcami i doszliśmy do wniosku, że codzienna suplementacja rybozą może znacząco zmniejszyć objawy skurczów. Naukowcy zasugerowali również związek między suplementacją rybozą a redukcją skurczów u niektórych osób z niedoborem enzymów mięśniowych, który może predysponować je do skurczów. Proponowany mechanizm opiera się na założeniu, że aby jakikolwiek mięsień mógł się skurczyć, organizm musi najpierw wytworzyć cząsteczkę energii zwaną trifosforanem adenozyny (ATP). Po rozpadzie ATP uwalniana jest energia, co napędza kurczące się mięśnie. Natomiast połączenie struktury cząsteczek energii ATP stanowi naturalnie występujący cukier – ryboza. Jeśli stężenie rybozy w stanie spoczynku jest niskie, to logiczne jest, że wytwarzanie ATP stanie się trudne, co może znacząco ograniczyć wydajność mięśni. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o rybozie znajdziesz tutaj.

Aby pomóc ci dokładnie zrozumieć ten temat, przygotowaliśmy podsumowanie w postaci infografik:

Czytaj więcej:

Mamy nadzieję, że ten artykuł okazał się pouczający. Aby dowiedzieć się więcej o produktach TORQ przeznaczonych do uzupełniania energii, nawadniania i regeneracji, zapoznaj się z artykułami pod poniższymi linkami. A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak zoptymalizować swoją wydajność poprzez treningi i odżywianie, możesz skorzystać z Konsultacji TORQ dotyczących wydajności.

Konsultacje dotyczące wydajności: +48 512227887, centrala@torqpolska.pl i zyskaj więcej informacji na temat oferowanych przez nas usług coachingowych i konsultacji.
System uzupełniania energii TORQ – dowiedz się, jak skutecznie i w elastyczny sposób uzupełniać energię i nawadniać organizm w zależności od intensywności pocenia.
System regeneracji TORQ – dowiedz się, w jaki sposób czas i rodzaj odżywiania przyjmowanego po treningu odgrywają kluczową rolę w regeneracji.
Napój hipotoniczny Hydration TORQ – dowiedz się, dlaczego nasz napój nawadniający stanowi najszybszy możliwy sposób nawadniania – znacznie lepszy niż tabletka elektrolitowa.
Napój izotoniczny Energy TORQ – dowiedz się, dlaczego izotoniczny napój energetyczny stanowi idealną równowagę między uzupełnianiem energii a nawadnianiem w przypadku dłuższego wysiłku wytrzymałościowego.
Może cię również zainteresować ten artykuł „Napój izotoniczny, hipotoniczny czy hipertoniczny?„

Odniesienia w badaniach:

Miles, M.P. i Clarkson, P.M., 1994. Exercise-induced muscle pain, soreness, and cramps. The Journal of sports medicine and physical fitness, 34(3), pp.203-216.
Schwellnus, M., Derman, E. i Noakes, T.D., 1997. Aetiology of skeletal muscle ‘cramps’ during exercise: a novel hypothesis. Journal of sports sciences, 15(3), pp.277-285.
Miller, T.M. i Layzer, R.B., 2005. Muscle cramps. Muscle & Nerve: Official Journal of the American Association of Electrodiagnostic Medicine, 32(4), pp.431-442.
Bergeron, M.F., 2008. Muscle cramps during exercise – is it fatigue or electrolyte deficit?. Current Sports Medicine Reports, 7(4), pp.S50-S55.
Schwellnus, M.P., 2009. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)—altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion?.
British journal of sports medicine, 43(6), pp.401-408. Burke, E.R., 1999. D-Ribose, What You Need to Know. Avery Publishing Group.

Niniejsza publikacja przeglądowa zawiera 46 odniesień z wybranych opublikowanych prac badawczych, które zostały zrecenzowane.