Skuteczna redukcja masy

Program Performance Weight LossTM (Skuteczna redukcja masy) to inicjatywa TORQ, która koncentruje się na dążeniu do zwiększania sprawności fizycznej, aby nakręcać coraz bardziej pozytywną spiralę wydarzeń, co ma niezrównany wpływ na utratę tkanki tłuszczowej.

Wyjaśnijmy w tym miejscu, że jeśli w jakimkolwiek punkcie tego artykułu mówimy o „utracie wagi”, odnosimy się do „utraty tłuszczu”. Nie ma innego rodzaju znaczącej utraty wagi. Utrata wody jest bardzo łatwa do osiągnięcia i nie daje niczego innego niż tymczasowa błędna euforia, gdy stoimy na wadze, a utrata masy mięśniowej, o czym napiszemy później, jest wysoce niepożądana. Ponadto nie akceptujemy poglądu, że niektóre grupy żywności należy demonizować lub ich unikać, i zdecydowanie popieramy zdrową, zrównoważoną dietę.

Sercem programu Performance Weight LossTM jest wypróbowane, przetestowane i bezsporne równanie bilansu energetycznego. Stanowi ono podstawę każdego udanego programu odchudzania na świecie i opiera się prostej hipotezie:

Energia wejściowa = Energia wyjściowa // Stabilna masa ciała // Bilans energetyczny

Energia wejściowa > Energia wyjściowa // Wzrost masy ciała // Dodatni bilans energetyczny

Energia wejściowa < Energia wyjściowa // Spadek masy ciała // Ujemny bilans energetyczny

Nie jest to szczególnie trudne, prawda? I nigdy nie było, ale liczne komercyjne diety i fałszywe obietnice pozostawiły wielu ludzi rozczarowanych i zdezorientowanych. Nie bądź rozczarowany i zdezorientowany, ponieważ jesteśmy tu po to, aby ułatwić Ci zrozumienie tego procesu. Nie zamierzamy nakłaniać Cię do zrobienia czegoś, lecz wyjaśnimy Ci, jak masz to zrobić i dlaczego to zadziała.

Aby uniknąć wątpliwości: jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową, musisz stworzyć ujemny bilans energetyczny, a logika podpowiada, że możesz to osiągnąć na dwa sposoby – albo jesz mniej, albo ćwiczysz więcej. Logiczne jest również założenie, że jeśli ograniczysz ilość spożywanych kalorii, a także będziesz więcej ćwiczyć, schudniesz szybciej, a jednak, jak wyjaśnimy w dalszej części, niestety tak nie jest.

Poza logiką dotyczącą równania bilansu energetycznego, w centrum programu Performance Weight LossTM leży nadrzędny nacisk na poprawę kondycji i sprawności fizycznej. Po raz kolejny widać logikę tego podejścia. Po pierwsze, sesje treningowe mające na celu poprawę sprawności fizycznej spalają więcej kalorii, więc jeśli masz 45 minut na trening, pamiętaj, aby wykorzystać je mądrze i wygenerować tak duży deficyt energii, jak to możliwe. Po drugie, sesje treningowe mające na celu poprawienie sprawności poprawiają sprawność! Jeśli poprawisz swoją sprawność, spalisz jeszcze więcej kalorii w następnej sesji treningowej. Wygenerujesz także adaptację fizjologiczną, której efektem jest wzrost siły i gęstości mięśni. Mięśnie to żywa tkanka, która wymaga dopływu energii. Im więcej masz mięśni, tym więcej energii/kalorii potrzebuje Twoje ciało! Istnieje bezpośredni niekwestionowany związek pomiędzy ilością beztłuszczowej masy mięśniowej a jej podstawową szybkością przemiany materii (inaczej BMR).

1 g tłuszczu = 9 kalorii

Podsumowując: poprawa sprawności fizycznej zapewnia większy deficyt energii przez określony czas podczas treningu, zwiększa ilość kalorii, które jesteś w stanie spalić podczas następnej sesji treningowej, a także zwiększa BMR. Są to trzy kluczowe składniki dla utraty tkanki tłuszczowej. Rozważmy teraz dietę lub to, co wprowadzasz do organizmu. Wiemy, że energia pochodząca kalorii, które spożywasz, musi być mniejsza niż energia z kalorii, które spalasz przez BMR i trening – znów brzmi logicznie, prawda? Dlatego radzimy spożywać dziennie około 500 kalorii mniej niż spalasz. Daje to utratę około 1 kg (2.2 lbs) tłuszczu w ciągu 2 tygodni. A ponieważ 1 gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, 1 kg tłuszczu zawiera 9000 kalorii. Przy deficycie dziennym 500 kalorii lub ujemnym bilansie energetycznym, utrata 1 kg tłuszczu zajmie ci 18 dni. Jest to rozsądna prędkość utraty tłuszczu (około 0,4 kg lub 1 lb na tydzień). Bardziej agresywne podejście potencjalnie stworzy negatywną spiralę dwóch czynników. Po pierwsze, nie będziesz miał energii wystarczającej do skutecznego trenowania i poprawiania sprawności, a po drugie, doprowadzi to do braku adaptacji mięśniowej i BMR nie wzrośnie. Logika po raz kolejny dyktuje, że bardzo agresywne zmniejszenie ilości kalorii spowoduje duży spadek efektywności treningu i utratę masy mięśniowej, powodując poważne obniżenie BMR. Nie brzmi to zbyt konstruktywnie, prawda?

W rzeczywistości, nawet przy dziennym deficycie wynoszącym 500 kalorii, jeśli nie dobierzesz ich źródła w staranny i inteligentny sposób, możesz znaleźć się w tym samym punkcie, z niewystarczającą energią do treningu i spadającym BMR. Pracuj nad deficytem 500 kalorii dziennie, ale wybierz odpowiednie źródła kalori i prawidłowy czas ich spożywania. Mnóstwo świeżych owoców i warzyw – to na ogół mało kalorii, więc możesz jeść ich tyle, ile chcesz. Zachowaj niską zawartość tłuszczu w jedzeniu, ale dopilnuj, aby spożywane tłuszcze były bogate w kwasy Omega 3, a będą one również bogate w rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K. Tłuszcz jest wrogiem, bo zawiera aż 9 kalorii na gram, więc jest niesamowicie energetyczny. Tak, spalamy tłuszcz, gdy ćwiczymy i odpoczywamy, ale mamy go mnóstwo. Właściwie, jeśli czytasz ten artykuł z zainteresowaniem, oczywiście masz go za dużo! Tłuszcz zawarty w pożywieniu nie jest czynnikiem ograniczającym wydajność, ale dwa inne składniki odżywcze są. To oczywiście białka i węglowodany. Spożywaj dziennie 5 porcji białka po 25 g, w równych odstępach czasu (co 3-4 godziny). Ponieważ białko zawiera 4 kalorie na gram, 5 porcji zawiera tylko 525 kalorii, ale są one bardzo funkcjonalne, pomagając w adaptacji i zwiększeniu wskaźnika BMR.

Większość pozostałej części dziennej dawki kalorii powinna pochodzić ze źródeł węglowodanowych, aby w naturalny sposób zwiększać wydajność treningu. Nie mając węglowodanów w mięśniach, jak możesz oczekiwać, że dysponujesz paliwem, które poprawi Twoją kondycję? Spożywaj różnorodne źródła węglowodanów i jak najwięcej nieprzetworzonych węglowodanów złożonych, takich jak brązowy/dziki ryż, brązowy makaron i razowy chleb. Im mniej są przetworzone, tym niższy ich indeks glikemiczny i tym zdrowsze mikroelementy w nich zawarte. Czy spożywanie węglowodanów w ten sposób jest niezgodne z ogólnymi zaleceniami, jakie lansują media? Oczywiście, że tak, ponieważ rząd i media mają obsesję na punkcie jednotorowego manipulowania dietą ludzi dla celów poprawy wyników badań i utraty wagi. Natomiast ćwiczenia fizyczne są wspominane bardzo rzadko. Gdybyś pędził siedzący tryb życia i miał nadwagę, węglowodany byłyby dla Ciebie dosłownie trucizną, ale przecież Ty nie pędzisz siedzącego trybu życia, a sam fakt, że to czytasz i rozważasz podjęcie działania w tym zakresie oznacza, że jeśli ponosisz trochę za dużo drewna, ta sytuacja nie potrwa długo. Gdy będziesz już szczupły i sprawny, czynniki ryzyka związane z konsumpcją węglowodanów, częściej określanych w mediach jako „cukier”, znikną. Jeśli chciałbyś dowiedzieć się więcej o czynnikach ryzyka związanych z nadwagą i siedzącym trybem życia, zapoznaj się z zakładkami na dole strony Produkty dla diabetyków. Znajdziesz tam bardzo ciekawe informacje na temat pozytywnych adaptacji do treningu oraz ich wpływu na kontrolę stężenia glukozy we krwi – w skrócie, zapobiegania i leczenia cukrzycy typu 2.

Ostatnim elementem programu Performance Weight LossTM, jaki pozostał nam do omówienia, jest czas spożywania posiłków. Tu również logika sugerowałaby, że spożywanie produktów energetycznych podczas treningu i napoju regeneracyjnego natychmiast po zakończeniu treningu nie ma sensu, jeśli próbujesz schudnąć, ponieważ wprowadzasz do organizmu niepotrzebne kalorie, negując wszystkie korzyści, które chcesz osiągnąć dzięki treningowi. Gdyby kalorie spożyte podczas wysiłku fizycznego i natychmiast po nim uniemożliwiły stworzenie niezbędnego deficytu 500 kalorii, byłaby to prawda. Gdyby jednak te kalorie zostały uwzględnione w Twoim dziennym zapotrzebowaniu, nie przyjąłbyś ich? Nadal tracisz na wadze, ponieważ deficyt kalorii nadal istnieje. Przy niższych obciążeniach treningowych składniki odżywcze dostępne w ogólnej diecie są wystarczające, aby zapewnić Ci regenerację i adaptację, jakich będziesz potrzebować, aby poprawić swoją sprawność. Jednak co, jeśli chcesz schudnąć, a także wytrzymać większe obciążenie treningowe? Po prostu kalorie przyjmowane podczas treningu i natychmiast po nim są najlepiej dopasowanymi czasowo kaloriami, jakie możesz wprowadzić do swojego organizmu. Zaopiekują się Twoimi zapasami energii, pozwolą Ci dłużej ćwiczyć i usprawnią proces adaptacji. I tak – pomogą Ci w poprawieniu sprawności. MUSISZ oddzielić błędną logikę, która podpowiada Ci „Dlaczego miałbym przyjmować kalorie podczas treningu, skoro próbuję je spalić?”. Takie podejście jest błędne. Musisz zadbać o swoją wydajność i wykorzystać ją do rozkręcenia spirali utraty wagi.

Ilu znasz elitarnych kolarzy z nadwagą? I jak sądzisz – ile kalorii spożywają, aby utrzymać swoje szczupłe ciała na wysokim poziomie wydajności? Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, możemy zapewnić Cię, że spożycie kalorii jest u sportowców wyczynowych znacznie wyższe. Są ja maszyny do spalania kalorii.

Podsumowując, jeśli chcesz schudnąć, zadbaj o ujemny bilans energetyczny (około -500 kalorii dziennie), spożywaj zdrową zbilansowaną dietę, bogatą w świeże owoce i warzywa. Ogranicz spożycie tłuszczów, ale pamiętaj o spożywaniu produktów bogatych w kwasy Omega 3 i rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K. Spożywaj 20-25 gramów białka 5 razy dziennie i uzupełnij pozostałą część dziennej dawki kalorii za pomocą wysokiej jakości źródeł węglowodanów. Jeśli dużo trenujesz, musisz uzupełniać zapasy energetyczne i w razie konieczności pić napoje regeneracyjne, aby ułatwić pozytywne adaptacje, które są niezbędne do poprawy sprawności fizycznej i osiągnięcia wysokiego wskaźnika BMR. Dopóki będziesz pilnować deficytu 500 kalorii dziennie, będziesz tracisz tkankę tłuszczową.

Czytaj więcej powiązanych artykułów: