Skuteczny trening sportowca

Przypominanie teorii opracowanej w 1967 roku przez naukowca o nazwisku Jakowlew może wydawać się dziwne, ale podstawowe zasady dotyczące „bycia fit” pozostają niezmienne. Oczywiście w dzisiejszych czasach prowadzenie i rejestrowanie wysiłków w znacznie większym stopniu wspomaga nauka, jednak zrozumienie, jak budować sprawność, to nadal podstawa skuteczności treningów. I właśnie to zamierzamy dziś omówić.

Powyższy schemat został zaadaptowany z oryginalnej teorii treningu Jakowlewa. Przedstawia kilka bardzo ważnych punktów. Jeżeli oś pionową przyjmiemy za poziom energii, a oś poziomą za czas, Faza 1 pokazuje zmęczenie wywołane przez sesję treningową. Faza 2 przedstawia regenerację organizmu, a Faza 3 wskazuje stan nadmiernego naładowania energią, gdzie organizm jest właściwie nadmiernie zregenerowany (mocniejszy niż przed sesją treningową). Faza 4 pokazuje regresję formy, gdy nadmiernie naładowanie energią zanika.
Każdy faza ma znaczenie, ale nas oczywiście interesuje Faza 3 – nabieranie siły. Jak to się dzieje? Po prostu i zwyczajnie – tak wszystkie biologiczne systemy reagują na bodźce. Nie jesteśmy maszynami, więc nie wykonujemy dzień w dzień tej samej ilości pracy. Nie mamy części, które wymienia się w przypadku zużycia lub uszkodzenia. Jesteśmy organizmami adaptacyjnymi co oznacza, że gdy napotykamy trudności, na krótki czas stajemy się słabsi (Faza 1). Szok bodźcowy powoduje, że nasz organizm rzuca do walki wszystkie zasoby, jakie posiada w danym momencie (w tym ważne składniki diety), aby ułatwić regenerację i uzupełnianie energii (Faza 2). Nic dziwnego zatem, że później następuje superkompensacja (Faza 3), biorąc pod uwagę dostępne zapasy.

Powyższy schemat pokazuje, co się dzieje gdy połączymy kilka treningów dobrze ustawionych w czasie. Wykorzystanie superkompensacji oznacza, że będziesz mieć więcej energii, aby ukończyć następną sesję, dzięki czemu wytworzysz jeszcze większy bodziec treningowy. To oczywiście prowadzi do lepszej adaptacji i możesz zacząć dostrzegać, jak proces treningowy zaczyna nabierać kształtu.

Alternatywnie – możesz odbyć kilka treningów z rzędu, celowo bez umożliwienia wystarczającej regeneracji. W ten sposób powstanie głębokie „koryto” zmęczenia, a potem kolejny szczyt formy, np. przed ważnymi zawodami. Ta praktyka treningowa opiera się na dokładnie tych samych zasadach, które przedstawiono na poprzednim wykresie. Są to po prostu dwa różne sposoby osiągnięcia podobnego wyniku. Jeden umożliwia spójne okresy regeneracji we właściwym czasie, a drugi celowo generuje skumulowane zmęczenie, a następnie dłuższy okres rekonwalescencji, aby uzyskać dużą „bańkę” superkompensacji. Piękno łączenia wielu sesji treningowych w celu wygenerowania zmęczenia polega na tym, że po odpowiednim czasie regeneracji można naprawdę skorzystać na dużym wzroście formy na specjalną okazję, jak zawody, do których się przygotowujesz. Nazywamy to „szczytowaniem” i jest to zjawisko powszechne w profesjonalnych scenariuszach sportowych.

Oto kluczowe wiadomości, które Jakowlew chciał przekazać:

Bez pracy nie ma kołaczy: Jeśli nie włożysz wysiłku w sesję, nie wygenerujesz bodźca do adaptacji.

Nigdy nie ignoruj znaczenia regeneracji: Pokonywanie swojej bariery bólu jest dobre, ale zbyt wiele dobrego nie pomoże. Musisz zostawić miejsce na adaptację (kompensację).

Czy to wszystko brzmi jak teoria? Oczywiście, że tak, ale w naszej serii artykułów oczywiście przedstawimy kilka praktycznych scenariuszy treningowych. Przede wszystkim poświęć chwilę na przeczytanie artykułu Optymalne odżywianie, w którym omawiamy znaczenie odżywiania i wpływ, jaki ma ono na bodziec zmęczeniowy, a co za tym idzie – kompensację i superkompensację. Gdy już uzyskasz pełny obraz, możemy zacząć Zestawiać wszystko razem i przygotować wyraźne zalecenia.

Czytaj więcej powiązanych artykułów: