Wcześniej omówiliśmy kwestię w jaki sposób różne ilości i intensywności wysiłku fizycznego mogą wpływać na układ odpornościowy.
Umiarkowany wysiłek fizyczny
Dobrym przewodnikiem okazały się badania, poszliśmy ich tropem i przyjęliśmy pewne założenia – stały, konsekwentny wysiłek trwający do godziny, lub 30 minut intensywnego treningu interwałowego uznajemy za „umiarkowany wysiłek fizyczny”.
Jeśli wykonujesz ćwiczenia, które pasują do tego schematu, z żywieniowego punktu widzenia niewiele możemy poradzić, aby twój układ odpornościowy pozostał w dobrej kondycji, poza utrzymaniem prawidłowego nawodnienia i ogólnego odżywiania. Badania sugerują, że wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń wzmacnia układ odpornościowy.
Intensywny wysiłek fizyczny
Jeśli planujesz ćwiczyć dłużej niż godzinę lub masz zaplanowaną szczególnie długotrwałą sesję o dużej intensywności, to inna historia. Prawdopodobnie ukończysz sesję z obniżoną odpornością, i jeśli nie zamierzasz chorować, powinieneś odizolować się od innych ludzi na co najmniej 4 godziny po treningu. Jeśli wiesz, że twoja rodzina lub osoby, z którymi mieszkasz, nie wykazują oznak infekcji, pozostań w domu przez ten czas i nie wychodź w zatłoczone miejsca ani nie odwiedzaj przyjaciół, którzy mogą być nosicielami. Istotne jest to, że patogeny, które mogą po prostu odbijać się od systemu OON (odpowiedź odpornościowa nieswoista) mogą tego nie robić, gdy masz upośledzoną odporność, więc niepotrzebnie „otworzysz dla nich drzwi”.
Wpływ węglowodanów na układ odpornościowy
Jeśli jednak jesteś zapalonym sportowcem wytrzymałościowym, nie zamartwiaj się, ponieważ masz do dyspozycji narzędzie, które pomoże wzmocnić twój układ odpornościowy w tym krytycznym momencie, i jest to stary dobry węglowodan.
Według badań Gleesona i Bishopa (2000), węglowodany są ważnym paliwem dla komórek układu odpornościowego, które mogą dziesięciokrotnie zwiększyć liczbę podczas wysiłku fizycznego i po nim, w porównaniu do stanu spoczynkowego. Te komórki układu odpornościowego są wzmacniane przez organizm, zwiększając odporność w tym krytycznym momencie, a węglowodany wspierają ich skuteczność. Ponadto, według Cuppsa i Fauci’ego (1982) kortyzol, hormon stresu, który jest związany z immunosupresją, jest hamowany przez obecność węglowodanów.
Ed Burke (2002) poświęca 2 strony swojej książki „Serious Cycling” roli, jaką uzupełnianie węglowodanów podczas wysiłku odgrywa we wzmacnianiu układu odpornościowego.
Nawiązując do badacza dr Niemana, mówi:
„Nasze badania pokazują, że napoje sportowe nie tylko dostarczają energii z węglowodanów podczas wysiłku, ale także wzmacniają powiązanie między napojami sportowymi a mniejszym stresem układu odpornościowego. Napoje węglowodanowe zawierające od około 6 do 10% węglowodanów (napój izotonoczny Energy mieści się w tym zakresie) nie eliminują stresu związanego z jazdą na rowerze, ale nasze badania i prace innych pokazują, że mogą zmniejszyć powstanie kilku produktów ubocznych stresu i wysiłku fizycznego”.
Wszystko to prowadzi do konkluzji, że należy dopilnować utrzymywania dobrych praktyk uzupełniania energii oraz spożywania węglowodanów natychmiast po wysiłku. Co ciekawe, jeśli potrzebujesz produktów do uzupełniania i regeneracji zasobów węglowodanów, trafiłeś we właściwe miejsce! Aby uzyskać więcej informacji na temat prawidłowego uzupełniania węglowodanów, zapoznaj się z artykułem System uzupełniana energii TORQ, a w celu uzyskania dalszych informacji na temat uzupełniania energii po wysiłku, zapoznaj się z artykułem System regeneracji w sporcie. Te produkty nie tylko zapewniają optymalne osiągi i wesprą rozwój kondycji fizycznej, ale także układ odpornościowy.
Wpływ glutaminy na układ odpornościowy
Rola glutaminy jest interesująca – i znów Gleeson i Bishop ją omawiają. Glutamina to aminokwas, który nie jest niezbędny, co oznacza, że organizm ludzki może sam go wytwarzać bez konieczności pozyskiwania z diety, a zatem pozostaje w stałym stężeniu wyjściowym, wspomagając prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Podczas stresu związanego z większym obciążeniem treningowym zapotrzebowanie na wykorzystanie glutaminy może jednak przekroczyć możliwości produkcyjne organizmu. Stężenie glutaminy we krwi może ulec zmniejszeniu nawet o 20% względem wartości wyjściowej po długotrwałym lub ciężkim wysiłku fizycznym. Całkowita regeneracja trwa około 24 godziny lub nawet dłużej, jeśli obciążenie treningowe było wyjątkowo duże. Ponadto ta wartość procentowa może jeszcze wzrosnąć, jeśli sportowiec doświadcza wyjątkowo dużego obciążenia treningowego. To skłoniło niektórych naukowców do zmiany oznaczenia glutaminy na „warunkowo niezbędną”, ponieważ czasami suplementacja jest korzystna, a jedną z takich okazji jest okres po wysiłku fizycznym.
Ponownie – Cupps i Fauci (1982) twierdzą, że dostępność glutaminy jest tłumiona w przypadku braku węglowodanów – innymi słowy, spożycie węglowodanów podczas wysiłku zwiększa dostępność glutaminy. Paradoksalnie, im pilniej uzupełniasz węglowodany i zwracasz uwagę na odżywianie, tym mniej ważne staje się suplementacja glutaminą, ponieważ obecność węglowodanów zmniejsza drenaż jej rezerw. Mimo to termin „intensywny wysiłek fizyczny” jest dość szeroki, i nawet przy najbardziej starannym uzupełniania paliwa niektóre sesje mogą doprowadzić do wyjątkowego wyczerpania. I tu z pomocą przychodzi nasz produkt napój po treningu Recovery TORQ, który zawiera nie tylko pokaźną porcję szybko wchłanianych węglowodanów, ale również zalecaną naukowo dawkę glutaminy. Nazywamy to „podwójnym zabezpieczeniem”.
Czy więc uzupełnianie energii podczas ciężkiej sesji treningowej i zwracanie uwagi na odżywianie po wysiłku oznacza, że nie musisz martwić się 4-godzinną izolacją po treningu? Zdecyduj sam. Oczywiście podejmiesz wszelkie kroki, aby się chronić, ale jeśli naprawdę chcesz mieć „podwójne zabezpieczenie” sugerujemy, abyś przez te kilka godzin się nie wychylał.
Czytaj więcej powiązanych artykułów:
- System uzupełniania energii TORQ
- Nawadnianie i uzupełnianie energii
- Anatomia batona energetycznego
- Energia z węglowodanów czy tłuszczu?
- Roztwór izotoniczny, hipotoniczny czy hipertoniczny?
- TORQ Hydration i System uzupełniania energii TORQ
- Odżywianie podczas 24-godzinnego wyścigu
- 24 godziny po zawodach
- Przygotowanie do zawodów sportowych
- Odżywianie a zdrowie
- Optymalne odżywianie