Przygotowanie do zawodów

W DNIACH POPRZEDZAJĄCYCH ZAWODY

Jeśli w miesiącach poprzedzających zawody ciężko trenowałeś, to jesteś w dobrej formie – uważaj żeby tego nie zepsuć. Jeśli w dniu zawodów chcesz być w najwyższej formie, musisz być dobrze wypoczęty i dlatego powinieneś wcześniej zmniejszyć obciążenie organizmu. Redukcja obciążenia to redukcja intensywności treningów, co zmniejsza stres, na jaki narażamy ciało. Dzięki temu organizm ma czas na adaptację i regenerację po ciężkich treningach w okresie przygotowań do zawodów.

Istotne ograniczenie obciążenia powinno trwać 7-14 dni, w zależności od intensywności wcześniejszych treningów i szybkości regeneracji. W tym czasie musisz zmniejszyć intensywność treningów – poprzez redukcję ich liczby lub czasu trwania. Podczas krótszych sesji należy pamiętać o zastosowaniu w pewnym zakresie dużej intensywności, aby w dniu zawodów wysokie tempo nie okazało się szokiem dla organizmu, a także aby zapobiec utracie wypracowanej do tej pory adaptacji treningowej.

Przygotowanie do zawodów - wykres

Powyższy schemat pokazuje, jak powinno wyglądać zmniejszenie intensywności treningów. Cel jest następujący: poprzez intensywne treningi (słupki 1-3) należy doprowadzić do zmęczenia organizmu, a następnie zacząć zmniejszać liczbę i intensywność treningów na 4-5 tygodni przed zawodami i ostro ograniczyć treningi na 7-14 dni przed startem. Zmniejszenie intensywności treningów spowoduje regenerację organizmu i superkompensację (czarna linia na schemacie). To z kolei skutecznie przekłada się na poprawę osiągów wraz z adaptacją i wzmocnieniem organizmu. Odpowiednie ustawienie w czasie pozwoli na wykorzystanie superkompensacji. Będziesz mieć pewność, że osiągniesz najlepszy poziom wydajności wtedy, kiedy będzie potrzebny.

DZIEŃ PRZED ZAWODAMI

2-3 dni przed zawodami żaden trening nie spowoduje już dalszej poprawy osiągów, choć krótki ostry trening pomoże Ci zachować najwyższą formę w dniu zawodów. W tym okresie należy się skupić na odżywianiu.

Jeżeli wysiłek będzie trwał dłużej niż około 90 minut, jednym z kluczowych czynników, które będą ograniczały Twoją wydajność, jest ilość węglowodanów dostępnych do wykorzystania jako paliwo. Im więcej dostępnych węglowodanów, tym dłużej zachowasz siły w dniu zawodów i tym szybciej będziesz mógł jechać.

Istnieją dwa sposoby, aby zapewnić sobie dużą ilość węglowodanów w dniu zawodów: uzupełnianie paliwa w trakcie jazdy (omówimy wkrótce) oraz zapewnienie sobie pełnych zapasów paliwa z węglowodanów (w formie glikogenu) w mięśniach i wątrobie, jeszcze przed pojawieniem się na linii startu (naładowanie węglowodanami). Połączenie tych dwu strategii jest niezwykle opłacalne i znacznie zwiększa wydajność.

Aby prawidłowo „naładować się węglowodanami”, należy oczywiście w okresie 2-3 dni przed zawodami spożywać dużo żywności bogatej w węglowodany.
Powinno to być około 8-10 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Dla osoby o wadze 70 kg, będzie to 560-700 g węglowodanów na dzień. Łącząc wysokie spożycie węglowodanów i zmniejszenie intensywności treningów, możesz podnieść ilość glikogenu w mięśniach powyżej normalnego poziomu, zapewniając superkompensację zapasów glikogenu. Udane naładowanie węglowodanami skutkuje wrażeniem dość ciężkich nóg w dniu zawodów, ale wraz ze zużywaniem zapasów węglowodanów (w trakcie zawodów), będziesz czuć się coraz lepiej.

Jeśli chodzi o naładowanie węglowodanami, ogromna większość kalorii powinna pochodzić z żywności bogatej w węglowodany, natomiast spożycie białka powinno być umiarkowane, a tłuszczu bardzo niskie. Tłuszcz spowoduje opóźnienie wchłaniania węglowodanów, a wydajność na zawodach nigdy nie będzie ograniczona przez brak zapasów tłuszczu. Możesz być tego pewny, nawet jeśli masz bardzo szczupłą sylwetkę. Tłuszcz w tym czasie jest przeszkodą. Musisz mieć pewność, że jesteś nawodniony, ponieważ na każdy gram zmagazynowanych węglowodanów, potrzebujesz zmagazynować 3 g wody. Ważne jest również unikanie produktów spożywczych bogatych w błonnik (m.in. musli, orzechy, ziarna i rośliny strączkowe), ponieważ – podobnie jak tłuszcz – błonnik zalega w układzie pokarmowym i może wywołać problemy żołądkowe w dniu zawodów.

Węglowodany występują w dwóch postaciach – skrobia (polisacharydy) i cukry (mono- i disacharydy). Oto kilka przykładów, jak skutecznie zaplanować naładowanie węglowodanami:

Polisacharydy: makaron, ryż, ziemniaki, ciecierzyca, soczewica, chleb, kuskus.
Mono- i disacharydy: cukier, żelki, pastylki owocowe, słodkie napoje (nie dietetyczne), miód, dżem.

Dzień przed zawodami

Płatki śniadaniowe to zwykle dobra kombinacja obu postaci węglowodanów, podobnie jak fasolka po bretońsku. Właściwie istnieje wiele produktów spożywczych, które zawierają oba rodzaje węglowodanów, ale wystarczy dopilnować, aby wybrane produkty nie zawierały dużo tłuszczu lub błonnika. Zły wybór to na przykład czekolada lub ciasto. Przewaga mono-/disacharydów nad polisacharydami z perspektywy naładowania węglowodanami jest taka, że mają mniejszą objętość i są bogatsze w kalorie pochodzące z węglowodanów niż polisacharydy. Z długoterminowego zdrowotnego punktu widzenia, polisacharydy są bardziej korzystne, ponieważ zawierają błonnik, trochę białka oraz różne witaminy i składniki mineralne. Jednak jednodniowa wyżerka z mniej zdrowych węglowodanów nie będzie miała znaczącego wpływu na zdrowie, a ułatwi naładowanie węglowodanami. Pamiętaj jednak, że naładowanie węglowodanami to dość wyjątkowe przedsięwzięcie.

Produkty TORQ mogą być stosowane jako część procesu naładowania węglowodanami, ponieważ są bogate w węglowodany i zawierają mało tłuszczu oraz błonnika, ale błędem byłoby sugerować, że będą działać lepiej niż normalne jedzenie. Produkty TORQ mogą służyć prawdziwą pomocą w trakcie zawodów i tuż po nich (o tym wkrótce).

Jeden z produktów, który można rozważyć do zastosowania w procesie ładowania węglowodanami, to napój TORQ Energy – Natural Organic Unflavoured. Zawiera polisacharydy, lecz ma gęstość mono-/disacharydów co oznacza, że pomimo posiadania gęstości i stężenia węglowodanów na poziomie cukru, nie ma słodkiego smaku. Produkt ten można dodawać do wszelkiego rodzaju słodkich i słonych potraw oraz napojów, takich jak herbata czy zupa – nie powodując zmiany smaku. Wielu najlepszych sportowców powszechnie stosuje go jako „niewidzialne kalorie”, w ramach wspomagania naładowania węglowodanami i uzupełnienia energii po zakończeniu treningu, ponieważ trzy płaskie miarki mają identyczną zawartość węglowodanów, jak duża miska makaronu. Jeśli Cię to zainteresowało, odwiedź stronę internetową TORQ.

RANO W DNIU ZAWODÓW

Jeśli Twój organizm odpoczął i jest naładowany węglowodanami, Twoje mięśnie powinny mieć kompletne zapasy glikogenu. Jednak nocą organizm część glikogenu z wątroby zostanie uwolniona, dlatego ważne jest, aby spożyć dużą ilość węglowodanów na śniadanie, 3-4 godziny przed startem – aby uzupełnić zapasy i mieć wystarczająco czasu na strawienie posiłku. Ten posiłek również musi być lekki dla żołądka oraz mieć niską zawartość tłuszczu i błonnika. Złota zasada jest taka, aby spożyć posiłek, do którego organizm jest dobrze przyzwyczajony. Nigdy nie próbuj niczego nowego w dniu zawodów i dąż do zawartości około 50-100 g węglowodanów. Jeśli masz mniej czasu niż 3-4 godziny, spróbuj lekkich przekąsek bogatych w węglowodany – takich jak baton TORQ lub precle. Dobrym pomysłem jest także spożycie śniadania z niewielką zawartością białka, ponieważ będzie to ostatni sycący posiłek na jakiś czas.

Na godzinę przed rozpoczęciem zawodów najlepiej jest unikać spożywania jakichkolwiek węglowodanów (szczególnie tych o wysokim indeksie glikemicznym), aż do czasu rozpoczęcia rozgrzewki. W przeciwnym razie na linii startu możesz poczuć się przygaszony i nieskoncentrowany. Poniższy schemat pokazuje, w jaki sposób źródła węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym powodują wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie proporcjonalny wzrost wydzielania insuliny, co z kolei powoduje spadek poziomu glukozy we krwi. Taka gwałtowna reakcja – reaktywna hipoglikemia – naprawdę powoduje spadek poziomu glukozy we krwi (i wydłużenie czasu reakcji), a nie jest to stan, w jakim chcesz rozpoczynać wielki wyścig.

Poziom glukozy we krwi

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat źródeł wysokiego i niskiego IG, skorzystaj z wyszukiwarki Google, ponieważ tych wszystkich informacji nie jesteśmy w stanie zmieścić w tym artykule. Bardziej przetworzone węglowodany charakteryzują się wyższym IG, ponieważ są łatwiej rozkładane przez organizm. Surowe, zdrowe węglowodany mają zwykle niższy IG.

Najważniejsze powody przemawiające za unikaniem spożywania tłuszczu i błonnika przed ważnymi zawodami są takie, że spowalniają one pasaż jelitowy i utrudniają wchłanianie węglowodanów. Oba składniki odżywcze przyczyniają się także do występowania problemów żołądkowych w dniu zawodów, więc żaden z nich nie stanowi dobrego wyboru. Dodatkowo, jeśli zjesz tłuste śniadanie, a na początku jazdy przyjmiesz doskonałe produkty energetyczne, zablokują się na tym „korku z tłuszczu”. Ciężko będzie strawić te dobre produkty, a potem – w trakcie jazdy – poczujesz mdłości i inne problemy żołądkowe. I nie będzie to wina spożytych produktów energetycznych, lecz spożytego wcześniej tłuszczu.

Ważne jest aby pamiętać, że tłuszcz zawiera pewne istotne oleje omega oraz witaminy A, D, E i K, które są rozpuszczalne w tłuszczu, więc – podobnie jak błonnik – stanowi ważny składnik odżywczy. Dlatego nie należy ich całkowicie eliminować z diety. Jednak nie są one nam potrzebne rano w dniu zawodów ani – jak dowiesz się w następnym rozdziale – podczas samych zawodów.

A przy okazji: doskonałe, polecane przez TORQ śniadanie przed zawodami to fasola na grzance bez masła i – jeśli masz ochotę – jajko w koszulce, dostarczające białka pozbawionego tłuszczu. Spełnia wszystkie omówione wymogi.

Fasola na grzance bez masła

W TRAKCIE ZAWODÓW

Właśnie w trakcie zawodów należy stosować produkty TORQ. Jako paliwo możesz wykorzystać formy węglowodanów o niskiej zawartości tłuszczu – jak żelki i galaretki – ponieważ przede wszystkim dostarczają do krwi węglowodanów, ale nie jest to rozwiązanie optymalne i szczerze mówiąc, nie sprzedawalibyśmy swoich produktów, gdyby nie działały znacznie lepiej, szybciej i bardziej komfortowo.

Przed przełomem tysiącleci badania naukowe dowiodły, że produkty na bazie glukozy dostarczają energii szybciej niż jakiekolwiek inne, a w szczególności dotyczy to specjalnego polimeru glukozy o nazwie „maltodekstryna”. Stosując produkty na bazie maltodekstryny można było dostarczyć organizmowi około 60 g węglowodanów na godzinę, co zasadniczo oznacza, że „zaoszczędzono” 60 g węglowodanów na godzinę wysiłku. Ponieważ węglowodany są gromadzone w pracujących mięśniach w ograniczonych ilościach, podawanie energii w tym tempie było (i nadal jest) uważane za bardzo korzystne dla wytrzymałości wyczynowej.

W 2005 roku nowe badania wykazały, że po zmieszaniu maltodekstryny z fruktozą (cukier z owoców) w stosunku 2:1, podaż węglowodanów zwiększyła się o 40%, a to miało ogromny wpływ na określanie zaopatrzenia energetycznego w trakcie wysiłku. To oraz inne badania wskazują, że mieszanka maltodekstryny z fruktozą w proporcjach 2:1 pozwala na spożycie i wykorzystanie do 90 g węglowodanów na godzinę. Konsekwencje możliwości dostarczenia i wykorzystania 30 g węglowodanów więcej niż wcześniej uznawano za możliwe, mają znaczący wpływ na wytrzymałość wyczynową. Krótko mówiąc, taka mieszanka umożliwia zaoszczędzenie o 40% węglowodanów więcej niż sama maltodekstryna, co stanowi dość wstrząsający fakt. Tak niezwykle szybka podaż węglowodanów oznacza również, że produkt nie zalega w jelitach przez długi czas, więc problemy żołądkowe występują niezwykle rzadko. Wystarczy powiedzieć, że wszystkie produkty energetyczne TORQ zawierają mieszankę maltodekstryny i fruktozy w proporcjach 2:1, a filozofia firmy polega w dużej mierze na stosowaniu produktów naturalnych. Wiele naszych produktów posiada certyfikaty Soil Association Organic i Fairtrade.

Tak więc, bez względu na to, czy zdecydujesz się stosować produkty TORQ, czy innej marki, czy po prostu żelki, powinieneś spożywać co najmniej 40 g węglowodanów na godzinę, a maksymalnie do 90 g na godzinę – w zależności od wyboru „paliwa”. Załóżmy dla dobra argumentacji, że faktycznie zamierzasz zastosować produkty TORQ. Dzięki temu o wiele łatwiej będzie nam wyjaśnić poniższy przykład. Produkty TORQ zostały zaprojektowane w dawkach po 30 g, aby ułatwić wszystkim życie:

500 ml TORQ Energy (zalecane stężenie mieszanki 6%)	= 30 g węglowodanów	(1 jednostka TORQ)
1 x żel TORQ	= 30 g węglowodanów	(1 jednostka TORQ)
1 x baton TORQ	= 30 g węglowodanów	(1 jednostka TORQ)
1 x TORQ Chew	= 30 g węglowodanów	(1 jednostka TOR

05 jednostki

Załóżmy również, że podczas swojego pierwszego wyścigu chcesz popełnić błąd z ostrożności i przyjąć 60 g węglowodanów na godzinę zamiast 90. Oznacza to, że musisz spożyć dwie jednostki TORQ na godzinę, ale które? Odwodnienie powyżej 2% masy ciała może mieć negatywny wpływ na wydajność, zwłaszcza w wysokich temperaturach, więc pod uwagę również należy wziąć picie wystarczających ilości wody.

W skrócie – jeśli obficie się pocisz, więcej jednostek TORQ powinno pochodzić z napojów energetycznych, niż z batonów i żeli. Gdy obfitość pocenia jest mniejsza, dążenie do wypicia nadmiernych ilości płynów lub napojów sportowych całkiem prostu spowoduje zbyt szybkie napełnienie pęcherza, a jeśli będziesz musiał często się zatrzymywać, nie uzyskasz dobrego wyniku! Zauważ również, że gdy obfitość pocenia jest mniejsza, nie czujesz takiego pragnienia jak zwykle i dlatego napój energetyczny bez wątpienia pozostanie w butelce i – w efekcie – nie spożyjesz wystarczającej ilości paliwa! Wybór pomiędzy batonem, żelem i cukierkiem Chew należy do Ciebie – dostarczają węglowodanów z taką samą prędkością. Baton i cukierek Chew bardziej przypominają jedzenie, jeśli żołądek domaga się czegoś do przetrawienia, ale żele są znacznie łatwiejsze do spożycia w pośpiechu oraz są bardziej funkcjonalne, gdy niekoniecznie jesteś głodny.

Oto krótki film poglądowy – poświęć chwilę, aby go obejrzeć:

Nasza propozycja jest następująca: zacznij od dwóch jednostek TORQ na godzinę, a następnie przyjmuj po trzy. Jeśli nawykłeś do spożywania produktów energetycznych, nie powinieneś mieć problemu z trzema jednostkami TORQ na godzinę. Dowiedz się więcej na temat system uzupełniania energii TORQ.

Zapewne nie trzeba tego powtarzać, ale przypomnijmy punkt o niskiej zawartości tłuszczu, białka i błonnika z poprzedniego rozdziału, ponieważ tłuszcz, białko i błonnik spożywane podczas jazdy mają niekorzystny wpływ na:

a) przyswajanie węglowodanów
b) odczucia żołądkowo-jelitowe
c) wydajność (suma dwóch powyższych czynników)

Tak więc, jeśli baton energetyczny jest oblany czekoladą lub jogurtem, będzie zawierał dość dużo tłuszczu. Dlatego nie stosujemy ich w naszych batonach. Na rynku są również dostępne pozornie zdrowe produkty, które udają „energetyczne”, tak więc SPRAWDZAJ ZAWARTOŚĆ TŁUSZCZU. Najlepiej, jeśli wynosi około 2 gramy tłuszczu na 100 g produktu, a zawartość węglowodanów jest bardzo wysoka.

Ostatnim punktem wymagającym omówienia jest to, że powinieneś trzymać się planu: aby zmaksymalizować wydajność, musisz mieć maksymalny poziom energii i nawodnienia od startu do mety. Kalorie z węglowodanów, które przyjmiesz na początku jazdy, zbawią Cię aż do końca. Jeśli zabraknie Ci węglowodanów, doświadczysz zjawiska znanego jako „zderzenie ze ścianą” lub „padanie z wyczerpania” i nie jest to wcale przyjemne. Jeśli jesteś naładowany węglowodanami i prawidłowo dostarczasz sobie „paliwa”, „zderzenie ze ścianą” jest niemal niemożliwe, dlatego rób to, co jest właściwe.

Warto również zauważyć, że wszystkie powyższe informacje na temat optymalnego dostarczania energii, należy wykorzystywać podczas treningów przygotowujących do zawodów. Powodów jest wiele. Po pierwsze: jeśli uzupełniasz zapasy paliwa podczas sesji treningowych w sposób prawidłowy, możesz pozwolić sobie na większe obciążenie treningowe, które z kolei powoduje większy fizyczny stres, a następnie wymusza większą adaptację, zapewniając odpoczynek i regenerację, dzięki którym osiągniesz lepszą sprawność fizyczną. Po drugie: dostrajasz się i ćwiczysz swoją strategię uzupełniania energii oraz dowiadujesz się, jak to u Ciebie działa, co łączy się z kolejnym ważnym powodem – układ trawienny dostosowuje się do wykorzystania paliwa z zachowaniem komfortu. Jeśli wszystkie treningi przeprowadzisz na znacznie mniejszym lub zerowym poziomie uzupełniania energii, a następnie spróbujesz spożywać 60-90 g węglowodanów w dniu zawodów, dla organizmu to będzie za wiele i jest bardzo prawdopodobne, że nie osiągniesz celu, a poczujesz dyskomfort.

PO ZAKOŃCZENIU ZAWODÓW

Jedna szkoła mówi, że po zakończeniu wyścigu masz wszelkie powody, aby nagrodzić się piwem i pofolgować sobie z tłuszczem. Choć nie kłócimy się z tym punktem widzenia, istnieje kompromis. 15 minut po zakończeniu wyścigu najlepiej spożyć odpowiedni napój regeneracyjny, ponieważ prawidłowe składniki odżywcze w tym czasie wykonają ogromną ilość pracy, a dzięki temu następnego dnia będziesz w stanie względnie normalnie chodzić i funkcjonować.

Po wypiciu napoju regeneracyjnego oczywiście można się rozluźnić, wypić piwo i zjeść coś z rzeczy, które były niedozwolone w ciągu ostatnich kilku dni.

Główną funkcją napoju regeneracyjnego jest przywrócenie normalnego poziomu węglowodanów w mięśniach (glikogenu) tak szybko, jak to tylko możliwe, co umożliwi szybszy powrót do treningów. Inne składniki napoju regeneracyjnego dobrej jakości pomagają w regeneracji mięśni/regeneracji biochemicznej i wspomagają układ odpornościowy. Naszym zdaniem napoje regeneracyjne są najlepszym rozwiązaniem w okresach dużego obciążenia treningiem (np. podczas przygotowań do tego wyścigu), ponieważ zwiększają odporność na trening i umożliwiają bardziej intensywne trenowanie. Po imprezie tego typu, z pewnością pomogą Ci poczuć się mniej zmęczonym następnego dnia, ale z drugiej strony prawdopodobnie pozwolisz sobie na kilka dni wolnego w ramach nagrody, więc czy w sumie są konieczne? Wybór należy do Ciebie.

Napój regeneracyjny TORQ jest teraz dostępny w saszetce 75 g, dzięki czemu można popróbować różnych smaków. Ale ponieważ dawka jest zwykle mierzona względem masy ciała, więksi sportowcy mogą potrzebować większych dawek. Sprzedajemy małe tubki (4-7 porcji) i większe tubki (12-20 porcji). Powracamy do tematu zawartości tłuszczu. Jeśli produkt regeneracyjny ma wysoką zawartość tłuszczu, opóźni wchłanianie węglowodanów i białek, a celem spożywania napojów regeneracyjnych jest szybkie osiągnięcie właściwej mieszanki kalorii we krwi, gdy aktywność enzymów jest podwyższona (enzymy to substancje chemiczne występujące w organizmie, które wymuszają procesy odkładania i budowania). TORQ Recovery zawiera 0,7 g tłuszczu na 100 g proszku, a to niezwykle mało. Pamiętaj, że w przypadku gotowych napojów regeneracyjnych większość produktu to niskokaloryczna woda, co może zakłócić postrzeganie poziomu tłuszczu. Na przykład 0,7 g tłuszczu w 100 ml gotowego napoju to w rzeczywistości dość wysoka zawartość tłuszczu.

TORQ Recovery zawiera również białko serwatki, które ułatwia wchłanianie węglowodanów i wspomaga odbudowę mięśni, a także rybozę i L-glutaminę – bardzo wydajne naturalne składniki, wybrane specjalnie ze względu na ich właściwości regeneracyjne/wzmacniające układ odpornościowy.

DORADZTWO W TORQ

Jeśli potrzebujesz wskazówek dotyczących trenowania w okresie przed zawodami, pamiętaj że TORQ specjalizuje się w edukacji i szkoleniu sportowców w zakresie trenowania i uzupełniania energii w taki sposób, aby wyciągnąć jak najwięcej z treningu i osiągnąć jak najlepszą wydajność.