Energia z węglowodanów czy tłuszczu?

Czy – jako sportowiec lub osoba aktywna fizycznie – czujesz się troszkę pogubiony w tym, czy powinieneś stosować dietę bogatą w węglowodany, czy może ograniczać ich spożycie i skłaniać się bardziej ku spożywaniu tłuszczów i białek jako głównych składników odżywczych? Otrzymujesz z pewnością sprzeczne komunikaty, dlatego uważamy, że ten temat wymaga omówienia w sposób zrównoważony, co wyjaśni wszelkie niejasności.
Od dawna wiadomo, że węglowodany stanowią podstawowe źródło energii podczas uprawiania sportów wytrzymałościowych. Jeśli pracujące mięśnie nie otrzymują wystarczającej ilości węglowodanów, nie ma mowy o dobrym wyniku w zawodach, czy bezproblemowym ukończeniu ciężkiego treningu. Tak więc, jeśli celem jest wydajność, przyjmowanie energii z węglowodanów przed, w trakcie i po zawodach, ma kluczowe znaczenie.
Podejście do odżywiania w czasie zawodów, gdzie głównym celem jest maksymalizacja wydajności i osiągnięcie najlepszych możliwych wyników, nie zawsze jest najlepsze w przypadku treningu, gdzie głównym celem jest wystawienie organizmu na fizjologiczny stres po to, aby pobudzić go do adaptacji, regeneracji i wzmacniania. W tym artykule zastanowimy się, jak można wykorzystać strategię odżywiania nazywaną „trenowaniem z małymi zasobami energii”, czy inaczej „metodą TL (Training Low)”,do zmaksymalizowania efektów wybranych sesji treningowych.

Wysoka podaż węglowodanów, niska podaż węglowodanów i adaptacja tłuszczu

Obecnie na arenie odżywiania sportowców toczy się zajadły spór o to, jak sportowcy wytrzymałościowi powinni odżywiać się podczas treningów i zawodów. Po jednej stronie stoi grupa twierdząca, że najlepsza jest dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczów. Natomiast druga grupa przekonuje, że najlepsza jest dieta o wysokiej zawartości węglowodanów.

Jeśli przyjrzeć się źródłom, z których organizm wytwarza energię dla pracujących mięśni, można zauważyć, że dominują dwa – tłuszcze i węglowodany. Jeśli chodzi o tłuszcze – w organizmie posiadamy obfite zapasy. Dla przykładu: stosunkowo szczupły sportowiec o masie ciała 70 kg posiada 10% tkanki tłuszczowej, co daje zapasy ok. 63 tys. kcal zmagazynowane w tłuszczu. Takie zapasy energii wystarczyłyby na pokonanie paru tysięcy kilometrów w tempie spacerowym, bez potrzeby uzupełniania energii. Z kolei zapasy węglowodanów posiadamy w znacznie bardziej ograniczonym zakresie. Wytrenowany sportowiec, odpowiednio odżywiony i wypoczęty, posiada jedynie ok. 2-3 tys. kcal z węglowodanów zmagazynowanych w mięśniach i wątrobie w formie glikogenu, a to wystarczy zaledwie na 90 minut treningu o wysokiej intensywności.

Spójrz na powyższy wykres – przedstawiamy na nim, jak organizm wykorzystuje te źródła energii. Tłuszcz stanowi dominujące źródło energii podczas wysiłku o małej intensywności, a względny udział tłuszczu (linia biała) maleje wraz ze wzrostem mocy aerobowej. Z drugiej strony, udział węglowodanów (linia pomarańczowa) jest stosunkowo niski, aż do osiągnięcia wysokiego poziomu intensywności treningu. Kiedy trenujemy na poziomie powyżej 80% swojej mocy aerobowej, energię pobieramy prawie całkowicie z węglowodanów. Węglowodany stanowią źródło energii znacznie łatwiejsze do wykorzystania przy wysokiej intensywności, ponieważ do rozkładu potrzebują mniej tlenu. Są więc bardziej ekonomiczne, ale jak wyjaśniono powyżej, posiadają ograniczone zasoby. Poprzez trening i odżywianie możemy zwiększyć udział tłuszczu jako źródła energii podczas wysiłku i jest to kluczowy obszar zainteresowania wielu sportowców, bo im bardziej będą mogli polegać na obfitych rezerwach tłuszczu, tym dłużej zachowają zapasy glikogenu, co opóźnia punkt, w którym padną z wyczerpania, co wiąże się z katastrofalnym spadkiem wydajności. „Padanie z wyczerpania” i „zderzenie ze ścianą” to wyrażenia stosowane do opisania bolesnego, wyniszczającego i zabijającego osiągi wyczerpania węglowodanów podczas wysiłku!

Diety ubogie w węglowodany i bogate w tłuszcz (#LCHF) oraz Adaptacja spalania tłuszczu – Próbując zwiększyć spalanie tkanki tłuszczowej, niektórzy sportowcy przyjęli dość skrajne podejście, polegające na stosowaniu diety o niskiej zawartości węglowodanów, a wysokiej tłuszczów. Po zmniejszeniu ilości węglowodanów w diecie do <25% całkowitego spożycia źródeł energii, w ciągu zaledwie 6 dni mięśnie przeorganizują się tak, aby spalać tłuszcz przy znacznie większym obciążeniu. Proces ten jest często określany mianem „adaptacja spalania tłuszczu”. Daje to taką korzyść, że umożliwia nam bardziej efektywne wydobycie obfitych zapasów tłuszczu zgromadzonych w organizmie oraz spalanie tłuszczu przy wyższej względnej intensywności wysiłku.

Istnieją jednak pewne poważne strony ujemne. Nawet u osób z bardzo dobrze wytrenowanym metabolizmem tłuszczu, jest on spalany do poziomu około 60-75% mocy aerobowej, co oznacza, że „pozbywamy się najwyższego biegu”. Ograniczając węglowodany w diecie do stosunkowo niewielkich ilości, wyłączamy również zdolność do wykorzystania węglowodanów, co oznacza, że nawet jeśli przed zawodami uzupełnimy zapasy glikogenu, nie będziemy w stanie wykorzystać węglowodanów efektywnie, a nasza zdolność do intensywnego wysiłku zostanie zniszczona. A to dzięki wysiłkowi o dużej intensywności często wygrywa się zawody oraz pokonuje konkurentów. Dlatego pomimo udowodnionych korzyści, zazwyczaj prowadzi to do spadku ogólnej wydajności. Znajduje to odzwierciedlenie w literaturze naukowej, gdzie do tej pory żadne z badań nie wykazało przekonująco wzrostu parametrów wytrzymałościowych w wyniku stosowania diety ubogiej w węglowodany i bogatej w tłuszcze. Ograniczenie węglowodanów w diecie może również zwiększyć ryzyko występowania chorób i infekcji, ponieważ system immunologiczny człowieka woli węglowodany jako źródło energii.

Dieta bogata w węglowodany – To bardziej tradycyjne podejście do żywienia sportowców, stosowane przez wielu zainteresowanych. Wszystkie sesje treningowe mają na celu zapewnienie wysokiej dostępności węglowodanów (tj. uzupełnianie energii przed/podczas/po treningu). Umożliwia to ukończenie treningu o wysokiej intensywności i jakości, a następnie szybką regenerację. Odzwierciedla to wymagania zawodów, zmniejsza ryzyko przetrenowania i pomaga jelitom w adaptacji do wysokiego spożycia węglowodanów, zmniejszając ryzyko wystąpienia problemów żołądkowych podczas zawodów. Węglowodany mają również istotne znaczenie dla optymalnego działania mięśni i funkcji poznawczych, tak więc takie podejście pomaga zagwarantować wysoką jakość treningu oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia urazów. Istnieją też obszerne dowody na to, że wysoka dostępność węglowodanów może znacznie zwiększyć wydajność wytrzymałościową. Stellingwerff i Cox (2014 r.) przeprowadzili kompleksowy przegląd tematu (wymieniony na końcu tego artykułu).
Jednak musimy połączyć to z korzyściami, jakie można osiągnąć poprzez trening adaptacji spalania tłuszczu, gdzie dieta ma bardzo niską zawartość węglowodanów, oraz akceptacją faktu, że optymalne uzupełnianie energii węglowodanami podczas każdej sesji może doprowadzić do osłabienia zdolności wykorzystywania tłuszczów. Naturalnie organizm chętniej wykorzystuje węglowodany niż tłuszcz, gdy są łatwo dostępne.

Zastanawiasz się, które podejście jest najlepsze? Podobnie jak w wielu innych sprawach w nauce o sporcie oraz o życiu w ogóle, nic nie jest tylko czarne i białe, a odpowiedź leży gdzieś pośrodku. Połączenie treningu zarówno z wysoką, jak i niską dostępnością węglowodanów, może pomóc w rozwoju organizmu, który efektywnie wykorzystuje zarówno węglowodany, jak i tłuszcz (elastyczność metaboliczna), co ostatecznie stanowi najlepszy sposób na zwiększenie wydajności i poprawę wyników sportowych.
W dalszej części artykułu omówimy szczegółowo „trenowanie z małymi zasobami energii” czyli metodę TL, jej zalety i wady oraz możliwości wprowadzenia tej strategii żywieniowej do własnego programu treningowego. Możliwe, że do pewnego stopnia już trenujesz w ten sposób. Pewnie bardziej przez przypadek niż celowo, lecz lepsze zrozumienie pomoże ci zmaksymalizować korzyści i odpowiednio radzić sobie z pewnymi negatywnymi kwestiami. A przy okazji: „Treningu z małymi zasobami energii” (TL – Training Low) nie należy mylić z treningiem na czczo – chodzi o trening przy niskiej podaży węglowodanów.

Czym jest trening z małymi zasobami energii/Periodyzacja spożycia węglowodanów?

TL jest formą periodyzacji odżywiania – podobnie jak treningi nie są takie same każdego dnia, odżywianie też nie powinno takie być. Zasadniczo poszukujemy źródeł energii odpowiednich dla określonego wysiłku, dopasowując ilość spożywanych węglowodanów do potrzeb treningowych. Jeśli na przykład wykonujesz sesję interwałową o wysokiej intensywności, potrzebujesz dużo energii z węglowodanów. Z drugiej strony, jeśli sesja ma małą intensywność, niekoniecznie musisz spożywać duże ilości węglowodanów, a możesz odnieść korzyści z odpowiedniego ograniczenia ich spożycia. Oznacza to, że chociaż niektóre sesje treningowe będą celowo skupione na maksymalizacji adaptacji fizjologicznej poprzez przyjęcie diety niskowęglowodanowej, inne wymagają optymalnego uzupełniania energii, aby możliwe było osiągnięcie oczekiwanych korzyści. Zawody zawsze zakończysz z dużymi zapasami węglowodanów – bo mówiąc wprost, węglowodan to król wydajności. Mówimy czasem, że to model periodyzacji odżywiania o nazwie „trening z małymi zasobami/zawody z dużymi zasobami”.

TL oznacza wysiłek przy niskiej dostępności węglowodanów, co ogranicza dopływ energii do pracujących mięśni. Można to osiągnąć poprzez:

a) Rozpoczęcie sesji treningowej z małymi zapasami glikogenu, na skutek ich wyczerpania/ograniczenia ich spożycia przed rozpoczęciem sesji i/lub

b) Ograniczenie spożycia produktów zawierających węglowodany przed sesją/w trakcie sesji treningowej.

Oto przykłady, jak może to wyglądać w praktyce:
Trening 6-10 godzin po ostatnim posiłku – często nazywany trenowaniem na czczo.
Wytrzymałościowa sesja treningowa trwająca dłużej niż 60-90 minut, bez spożywania żadnych/wystarczających ilości węglowodanów w jej trakcie.
Trening przed śniadaniem, bez posiłku od poprzedniego dnia.
Trening dwa razy dziennie bez wystarczającego uzupełnienia węglowodanów w przerwie między sesjami – często niemożliwe jest uzupełnienie zapasów glikogenu w czasie krótszym niż 8 godzin.
Trening w godzinach wieczornych i ponownie następnego dnia rano, przy ograniczonym spożyciu/braku spożycia węglowodanów w międzyczasie.

Wielu sportowców nieumyślnie trenuje/regeneruje się przy niskim poziomie węglowodanów, nie zdając sobie z tego sprawy. Każdemu z nas zdarzyło się zapomnieć o spożyciu wystarczającej ilości węglowodanów podczas długiej sesji treningowej, pominąć posiłek przed treningiem z powodu napiętego harmonogramu, czy niewystarczająco uzupełnić zapasy energii po ciężkim treningu. Aby zmaksymalizować efekt TL, potrzeba jednak wyczucia, aby odpowiednio planować sesje treningowe i odnosić korzyści, jakie daje prawidłowa periodyzacja oraz prawidłowo zarządzać podejściem do tej koncepcji.

Jakie potencjalne korzyści daje „trenowanie z małymi zasobami energii”?

Nie jest to żadna magiczna technika trenowania, która po paru sesjach zmieni cię w wybitnego sportowca, ale stosowana odpowiednio może pomóc wydobyć trochę więcej z niektórych sesji treningowych, co po upływie pewnego czasu może doprowadzić do poprawy osiągów.
Jedną z najważniejszych adaptacji w treningu wytrzymałościowym jest wzrost liczby mitochondriów, który ma miejsce w procesie nazywanym „biogenezą mitochondriów”. Mitochondria to silniki komórek mięśniowych, odpowiedzialne za spalanie zarówno tłuszczu, jak i węglowodanów. Im więcej mamy mitochondriów, tym lepsza wydolność wysiłkowa (tzn. przy większej liczbie mitochondriów możemy wykonać więcej pracy w krótszym czasie). Choć nikt jeszcze nie wygrał olimpiady dzięki posiadaniu największej liczby mitochondriów, stanowią one kluczowy elementem naszej fizjologii, który może wspomóc naszą wydajność.

Stres związany z wysiłkiem powoduje wysyłanie sygnałów przez mięśnie (naukowe określenie to „ekspresja genów”). Sygnały te określają jak mięśnie reagują i adaptują się do sesji. W przypadku treningu przy niskiej dostępności węglowodanów, zwiększona reakcja na stres z powodu niedostępności węglowodanów prowadzi do wzmocnienia sygnałów związanych z biogenezą mitochondriów i oznacza, że trening zakończy się z większą liczbą mitochondriów niż trening przy wysokiej dostępności węglowodanów. Oznacza to, że wysiłek ma większą wartość w przypadku treningu przy małej dostępności węglowodanów. Niektóre badania wykazały, że ukończenie wybranych sesji przy małej dostępności węglowodanów, może prowadzić do pozytywnej adaptacji treningowej związanej z metabolizmem (gdzie kluczowe znaczenie ma biogeneza mitochondriów) w większym stopniu niż trening przy wysokiej dostępności węglowodanów podczas wszystkich sesji. Niektóre badania wymienione na końcu tego artykułu potwierdzają te ustalenia (Bartlett i in. 2013 r.; Hulston i in., 2010 r.; Lane i in. 2015 r.; Morton i in., 2009 r.; Van Proyen i in. 2011 r.; Yeo i in., 2008 r.)

Należy pamiętać, że choć jest bardzo ważny, wzrost liczby mitochondriów stanowi tylko jedną z wielu adaptacji związanych z treningiem wytrzymałościowym. Gdybyśmy mieli trenować przy małej dostępności węglowodanów przez cały czas, nie odczulibyśmy żadnej z kluczowych zmian powiązanych z wykorzystaniem węglowodanów w trybie „trening z dużymi zasobami energii” (metoda TH – Traning High). Dlatego ważne jest zbilansowanie obu rodzajów uzupełniania energii, aby zapewnić dużą dostępność węglowodanów w dniu zawodów – dla zapewnienia optymalnej wydajności. To sięga jeszcze głębiej, ponieważ brak intensywnego treningu wytrzymałościowego i beztlenowych sesji interwałowych w ramach planu treningowego z periodyzacją, spowoduje złe przygotowanie do zawodów. Klucz do TL to wydobycie korzyści z biogenezy mitochondrialnej bez niszczenia zdolności do spalania węglowodanów oraz własnej formy!

Pojawiły się nowe dowody naukowe na to, że periodyzacja sesji TL nie tylko prowadzi do wzrostu pewnych adaptacji treningowych, ale co ważniejsze, może również prowadzić do zwiększenia wytrzymałości fizycznej, po zbilansowaniu treningów z sesjami TH. Dwa badania autorstwa Marquet i in., opublikowane pod koniec 2016 r., wykazały poprawę wydajności w stosunkowo krótkim czasie, u umiarkowanie wytrenowanych sportowców, po zastosowaniu kombinacji sesji TL i TH, w ramach strukturalnego planu treningowego. Co ciekawe, w badaniach tych porównano dwie oddzielne grupy sportowców o identycznym obciążeniu treningowym i spożyciu węglowodanów. Jedyną różnicę stanowił czas spożycia węglowodanów. Tak więc jedna grupa ukończyła wszystkie sesje z wysoką dostępnością węglowodanów, a druga trenowała częściowo z większym i częściowo z mniejszym spożyciem węglowodanów. Poprzez zmianę czasu spożycia węglowodanów w sposób uporządkowany, badacze byli w stanie poprawić wydajność tych umiarkowanie wytrenowanych sportowców w ciągu 1-3 tygodni.

TL to stosunkowo nowy i pasjonujący temat w sportowych badaniach naukowych i dlatego wiele pytań pozostaje bez odpowiedzi. Bardzo niewiele wiadomo o tym, jak najlepiej planować treningi tego typu w ramach ogólnego planu sportowca. Mając to na uwadze wydaje się logiczne, że treningami TL należy zarządzać bardzo ostrożnie, o ile w ogóle rozważać ich stosowanie, szczególnie w przypadku sportowców, którzy mogą już „przypadkowo” trenować w ten sposób, z powodu dużego obciążenia treningowego. Na końcu tego artykułu oczywiście przedstawimy nasze rekomendacje w oparciu o naszą ocenę dostępnych informacji.

Jakie są wady metody TL?

Sesje treningów TL posiadają kilka wad – między innymi:

Intensywność treningu – Trenowanie z niskim spożyciem węglowodanów sprawia, że sesje wydają się znacznie cięższe niż przy wysokim spożyciu węglowodanów, więc nawet stosunkowo lekka sesja może być odczuwana jako bardzo ciężka! Ponieważ wrażenia podczas treningu mogą być tak nieprzyjemne, motywacja może spaść i trening stanie się katorgą, a nie przyjemnym doświadczeniem. To również sprawia, że bardzo trudne/niemożliwe jest ukończenie intensywnego treningu. A więc przy niskim spożyciu węglowodanów sens mają sesje treningowe o niskiej intensywności.

Rozpad białek – Trenowanie przy małym spożyciu węglowodanów prowadzi do zwiększenia rozpadu białek mięśni, które zostają wykorzystane jako paliwo (jak na ironię, organizm przekształca białka w węglowodany kosztem energii. Ten proces nazywamy glukoneogenezą). Jeśli taki trening odbywa się często, może to spowodować znaczną utratę masy mięśniowej, co ma negatywny wpływ na wyniki.

Funkcjonowanie układu immunologicznego – Wykonywanie niestandardowych, długich lub bardzo intensywnych treningów przy niskim spożyciu węglowodanów, powoduje duży stres układu immunologicznego, co oznacza znacznie większe ryzyko występowania chorób i infekcji, a to nie będzie miało dobrego wpływu na treningi.

Regeneracja – Jeśli wyczerpiesz zapasy glikogenu w organizmie, ich pełne uzupełnienie może wymagać 24-48 godzin spożywania diety bogatej w węglowodany. Jeśli zakończysz sesję treningową z niskim poziomem zapasów glikogenu i masz ograniczony czas do następnego treningu o wysokiej intensywności, do którego potrzebne są węglowodany, trening TL źle wpłynąłby na wydajność podczas kolejnej sesji.

Jak wdrożyć sesje TL do własnego programu?

Jak już napomknęliśmy wcześniej, wielu sportowców już przypadkowo trenuje zgodnie z zasadą TL, często z powodu niewystarczającego uzupełniania energii. Dlatego też mają mniejszą potrzebę wdrażania tej strategii do własnego programu treningowego. W rzeczywistości, jeśli już dużo trenujesz przy niskim poziomie węglowodanów, jak na ironię prawdopodobnie bardziej korzystne będzie dla ciebie wykonywanie większej liczby treningów z wysokim poziomem węglowodanów!
Jeśli chcesz wprowadzić do swojego programu treningi tego typu, zalecamy wcześniejszą rozmowę z wykwalifikowanym dietetykiem sportowym lub trenerem. TORQ świadczy usługi doradztwa fitness, ponieważ nasza firma powstała w 1999 roku i zajmujemy się tym tematem w ramach Pakietu wspomagania wydajności. Jeżeli jesteś zainteresowany umówieniem spotkania, prosimy o kontakt pod adresem centrala@torqpolska.pl lub numerem telefonu +48 512 227 887.

Oto kilka kluczowych kwestii, które trzeba wziąć pod uwagę rozważając treningi TL:
Jak często? – W przypadku sportowców trenujących 5-6 razy w tygodniu, kilka razy w ciągu doby lub ogólnie trenujących bardzo dużo, trenowanie z niskim poziomem węglowodanów jest nieuniknione, ponieważ spożywanie ilości pożywienia wystarczającej do zaspokojenia zapotrzebowania na węglowodany, może stanowić wyzwanie. W tym scenariuszu nie trzeba za bardzo planować sesji treningowych TL, bo prawdopodobnie i tak już mają miejsce. Koncentracja na optymalnym uzupełnianiu energii to prawdopodobnie najlepsze podejście, a świadomość niskiego poziomu zapasów glikogenu, pomaga lepiej radzić sobie z wadami treningu TL. Jeśli ta sytuacja brzmi znajomo, powinieneś upewnić się, że w planie treningowym masz wystarczająco dużo sesji TH.

Dla przeciętnego sportowca, który ma ograniczony czas na treningi (powiedzmy 3-4 sesje tygodniowo o łącznym czasie trwania 4-5 godzin), ważne jest zmaksymalizowanie dostępnego czasu poprzez wytworzenie największego możliwego stresu treningowego. Włączenie 1-2 godzin sesji TL może nieść korzyści podobne do znacznie dłuższych sesji TH, dlatego jest to podejście idealne dla sportowców wytrzymałościowych nie cierpiących na nadmiar czasu. Jednak ograniczenie ich do 1-2 sesji zapewni równowagę pomiędzy treningami TH i TL.
Intensywność treningu – Trening przy niskim spożyciu węglowodanów spowoduje wzrost wysiłku odczuwanego podczas sesji. Bez odpowiedniej podaży węglowodanów niemożliwe jest również wykorzystanie systemu beztlenowego (duża moc wyjściowa). Aby nie wpływało to na jakość sesji, ważne jest wybranie tych sesji, które nie są zbyt długie lub intensywne. Jak wspomniano wcześniej, trening całkowicie interwałowy byłby prawie niemożliwy lub znacznie gorszy w metodzie TL, ale 1-2 godziny jazdy o małej intensywności to wybór idealny. Pomóc może wypicie przed treningiem mocnej czarnej kawy, bo kofeina może mieć dobry wpływ na wydajność, szczególnie gdy odczuwasz zmęczenie. Zwilżenie ust napojem z węglowodanami (bez połykania) również pomaga zredukować uczucie zmęczenia, gdy zapasy glikogenu są małe, ale nie należy spodziewać się cudów (Kasper i in., 2016).

Funkcjonowanie układu immunologicznego – Brak węglowodanów powoduje znaczne obciążenie układu immunologicznego, co zwiększa ryzyko występowania chorób i infekcji. Jeśli ukończysz sesję dobrze nawodniony i będziesz unikać nadmiernych treningów, możesz ograniczyć negatywny wpływ na układ immunologiczny, co zmniejsza zagrożenie wystąpieniem choroby lub zakażenia.

Rozpad białek – Spożycie przed treningiem ok. 20-25 g chudego białka, jak np. jajecznica z 2-3 jajek, może przyczynić się do zniwelowania rozpadu białek podczas sesji TL i utrzymać głód na wodzy.

Posiłek regeneracyjny – Trening przy niskim stanie węglowodanów pomaga stymulować mięśnie do reakcji i adaptacji w sposób, który jest korzystny dla systemu tlenowego. Jednak aby te adaptacje wystąpiły, organizm potrzebuje nie tylko stymulacji treningowej, lecz również substancji odżywczych. Dlatego ważne jest spożycie bezpośrednio po treningu napoju/posiłku regeneracyjnego z zawartością wysokiej jakości węglowodanów i białek, aby dostarczyć organizmowi składniki odżywcze niezbędne do wytworzenia tych adaptacji. W tym przypadku doskonale sprawdzi się napój po treningu Recovery ale także żele energetyczne, batony energetyczne, gumy energetyczne oraz organiczne węglowodany po treningu.

Czas regeneracji – Trening TL może wydłużyć czas regeneracji w porównaniu do sesji TH, dlatego należy przyjmować posiłki bogate w węglowodany i białka przez 24-48 godzin, jeśli chcesz kontynuować intensywne treningi. Idealna opcja to trening przed dniem odpoczynku. Z tego powodu lepiej unikać tego typu treningu przed zawodami.

Zapamiętaj

Trening TL to stosunkowo nowy obszar badawczy, więc nie możemy udawać, że znamy wszystkie odpowiedzi, ale wyciągnęliśmy poniższe wnioski i mamy nadzieję, że pomogą w dokonaniu właściwego wyboru:

Jeżeli masz mało czasu, periodyzacja 1-2 sesji TL w tygodniu w ramach planu treningowego, może zapewnić korzyści tlenowe w ciągu 1-2 godzin. W przeciwnym wypadku wymagałoby to dłuższej sesji TH. Połącz treningi TL z 2-3 sesjami z wysokim poziomem węglowodanów.

Jeśli jesteś zapalonym sportowcem, który ma sporo czasu na treningi, nadal możesz skorzystać z zalet treningu TL, jeżeli poświęcisz trochę czasu na analizę kwestii, w których punktach planu treningowego dostępność węglowodanów jest naturalnie niska, pomimo dobrych praktyk uzupełniania energii. Zazwyczaj będzie to pod koniec treningu z wysokim obciążeniem, po którym następuje dzień odpoczynku – naszym zdaniem to idealny moment na wprowadzenie do planu treningu TL. Następnego dnia należy zapewnić sobie odpoczynek i dietę węglowodanową. Pamiętaj, że jeśli teraz nie uzupełniasz energii w odpowiedni sposób, znacznie więcej skorzystasz na poprawie tej sytuacji niż na wprowadzeniu sesji TL.

Jeśli jesteś początkującym sportowcem lub kompletnym nowicjuszem, zanim w ogóle zaczniesz rozważać coś takiego, potrenuj dobrych kilka miesięcy. Koncentracja na optymalnym uzupełnianiu energii pomoże ci cieszyć się treningiem i zyskać więcej na wczesnych etapach sportowej kariery.

Podsumowując, TL to narzędzie, które może pomóc uzyskać więcej z treningu, ale nie należy spodziewać się magicznych rezultatów. Trzeba też bardzo ostrożnie podchodzić do wad tej metody, aby nie miała negatywnego wpływu na treningi. Pamiętaj, że kluczowe jest – jak często w życiu – zachowanie równowagi. Ponadto (z podkreślaniem tego nie można przesadzić) wiele osób nie uzupełnia energii w wystarczających ilościach, więc stosują już metodę TL, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Chociaż może to zapewnić związane z tym korzyści, jak biogeneza mitochondriów, wydajność ucierpi z powodu niedostatecznego zaopatrzenia w energię w trakcie wielu sesji oraz braku metabolicznej elastyczności. Takie osoby mogą zapewnić sobie ogromne korzyści poprzez spożywanie większej ilości węglowodanów przed treningiem i w trakcie treningu, gdy stanowią źródło energii. Zdecydowana większość osób, które nie przestrzegały wcześniej uporządkowanego planu uzupełniania energii i zastosowały się do naszych rad, zwiększając spożycie pokarmów bogatych w węglowodany i wprowadzając produkty TORQ, zauważyła znaczący wzrost wydajności, dzięki zwiększeniu dostępności węglowodanów. Dlatego, jeśli masz zamiar wprowadzić do swojego planu treningowego kilka sesji TL, ważne jest ich właściwe zaplanowanie oraz patrzenie w szerszej perspektywie. Podejście losowe raczej nie zaprowadzi nikogo daleko. Znacznie lepiej byłoby trzymać się diety bogatej w węglowodany i prawidłowo uzupełniać energię.

Jeśli chcesz porozmawiać lub zarezerwować konsultację w ramach Doradztwa fitness, skontaktuj się z nami pod numerem +48 512 227 887 lub wyślij e-mail na adres centrala@torqpolska.pl

Czytaj więcej powiązanych artykułów:

Bibliografia do artykułu:

Odwołania:
Bartlett, J.D., Hawley, J.A., Morton, J.P. (2014 r.) Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? European Journal Sports Science. 15(1):3-12. doi: 10.1080/17461391.2014.920926.
Bartlett, J. D., Louhelainen, J., Iqbal, Z., Cochran, A. J., Gibala, M. J., Gregson, W., … i Morton, J. P. (2013 r.) Reduced carbohydrate availability enhances exercise-induced p53 signalling in human skeletal muscle: implications for mitochondrial biogenesis. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 304(6), R450-R458.
Hulston, C. J., Venables, M. C., Mann, C. H., Martin, C., Philp, A., Baar, K., i Jeukendrup, A. E. (2010 r.) Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(11), 2046-2055.
Kasper, A. M., Cocking, S., Cockayne, M., Barnard, M., Tench, J., Parker, L., … i Morton, J. P. (2016 r.) Carbohydrate mouth rinse and caffeine improves high-intensity interval running capacity when carbohydrate restricted. European journal of sport science, 16(5), 560-568.
Lane, S. C., Camera, D. M., Lassiter, D. G., Areta, J. L., Bird, S. R., Yeo, W. K., Jeacocke, N.A., Zierath, J.R., Burke, L.M., i Hawley, J. A. (2015 r.) Effects of sleeping with reduced carbohydrate availability on acute training responses. Journal of Applied Physiology, 119(6), 643-655.
Marquet, L. A., Brisswalter, J., Louis, J., Tiollier, E., Burke, L. M., Hawley, J. A., i Hausswirth, C. (2016 r.) Enhanced endurance performance by periodization of CHO intake:“sleep low” strategy. Med Sci Sports Exerc. doi, 10.
Marquet, L. A., Hausswirth, C., Molle, O., Hawley, J. A., Burke, L. M., Tiollier, E., i Brisswalter, J. (2016 r.) Periodization of Carbohydrate Intake: Short-Term Effect on Performance. Nutrients, 8(12), 755.
Morton, J. P., Croft, L., Bartlett, J. D., MacLaren, D. P., Reilly, T., Evans, L., … i Drust, B. (2009 r.) Reduced carbohydrate availability does not modulate training-induced heat shock protein adaptations but does upregulate oxidative enzyme activity in human skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 106(5), 1513-1521.
Stellingwerff, T., i Cox, G. R. (2014 r.) Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations 1. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(9), 998-1011.
Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., i Hespel, P. (2011 r.) Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Journal of Applied Physiology, 110(1), 236-245.
Yeo, W. K., Paton, C. D., Garnham, A. P., Burke, L. M., Carey, A. L., i Hawley, J. A. (2008 r.) Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. Journal of Applied Physiology, 105(5), 1462-1470.