Optymalne odżywianie – Torq Polska

W oddzielnym artykule z tej serii, Odżywianie a zdrowie, mowa w zasadzie o rodzajach żywności, ku którym należy się skłaniać na co dzień, patrząc z perspektywy zdrowotnej. W tym artykule skupimy się konkretnie na głównych makroelementach: białkach, węglowodanach i tłuszczach, oraz czasie ich spożywania i wpływie na wydajność.

Białko pełni w ludzkim organizmie wiele ważnych funkcji: od zapewnienia podstawy i struktury fizycznej dla mięśni i narządów, po enzymy, które pomagają katalizować niezbędne do życia reakcje chemiczne, oraz oczywiście mają wpływ na wyniki sportowe. Badania sugerują, że regularne przyjmowanie dawki (co 3-4 godziny) 20-25 gramów wysokiej jakości białka w ciągu dnia jest niezbędne dla utrzymania struktur organizmu. Chodzi o około 5 porcji dziennie. Przyjmowanie dawki większej niż 25 gramów nie ma sensu, ponieważ organizm nie będzie w stanie jej przetworzyć. Dawka 20-25 gramów gwarantuje, że białko będzie stale dostępne we krwi, a nie tylko czasem i to w zbyt dużych ilościach.

Wysokiej jakości białko to takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy (białka tworzą łańcuch z różnymi aminokwasami, a dziewięć z nich to aminokwasy niezbędne do życia – potrzebujesz ich wszystkich). Mięso i produkty mleczne zawierają pełny zestaw niezbędnych aminokwasów. Znalezienie wegańskich źródeł tych wysokiej jakości białek wymaga posiadania pewnej wiedzy, ale nie jest to trudne do osiągnięcia. A ponieważ są one niezbędne do życia, większość osób stosujących dietę wegańską wie, jak sobie radzić. Spożywanie 20-25 g białka może stanowić wyzwanie, ale pomóc w tym może dostęp do wysokiej jakości koncentratów białkowych, takich jak Izolat białka z grochu.

Ogólnie rzecz biorąc, pomóc może zdobycie informacji o tym, gdzie znajdziesz 20-25 gramów białka. Nie jest to duża ilość – porządna porcja chudego mięsa powinna wystarczyć. W przypadku żywności wegetariańskiej zwykle będzie to większa porcja, chyba że zdecydujesz się na koncentraty, np. z grochu lub serwatki. Niedawno w TORQ opracowaliśmy zestaw posiłków i śniadań, które zawierają magiczne 25 gramów wysokiej jakości wegetariańskiego białka. Nie sugerujemy, aby nasi klienci jedli produkty TORQ na śniadanie, obiad i kolację, ale te posiłki to z pewnością wygodny wybór, gdy masz ograniczony dostęp do zwykłego jedzenia lub jeśli nie masz pewności co do jakości składników odżywczych, które spożywasz.

I wreszcie – bardzo korzystne jest przyjmowanie dawki białka bezpośrednio po wysiłku, w połączeniu z węglowodanami, w postaci napoju regeneracyjnego. Białko nie tylko dostarcza podłoża do regeneracji mięśni/enzymów, ale także wspomaga magazynowanie węglowodanów, którego znaczenie teraz omówimy.

Węglowodany odgrywają kluczową rolę w treningach wytrzymałościowych i pomimo debaty trwającej wśród osób promujących dietę ubogą w węglowodany i bogatą w tłuszczowe, badania są jednoznaczne. Węglowodany to królowie wydajności. Nowoczesne stanowiska koncentrują się wokół koncepcji zwanej „odżywianiem okresowym”, która zaleca, aby sportowcy i osoby aktywne fizycznie spożywały węglowodany w ilości dopasowanej do ich wydatku energetycznego i wskaźnika spalania węglowodanów. Jest to określane mianem „paliwa potrzebnego dla wymaganej pracy” i jest dość logiczne. Przecież wszelkie węglowodany spożyte w nadmiarze zostaną po prostu przekształcone w tłuszcz i zmagazynowane, więc nie ma sensu tego robić. Jednocześnie próby podjęcia treningu lub startu w zawodach o wysokiej intensywności, bez wystarczającej ilości zmagazynowanych węglowodanów, są bezowocne. Ci, którzy promują dietę o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, twierdzą, że przyzwyczaili swoje organizmy do mniejszej podaży węglowodanów. I faktycznie – osoby szczególnie zaangażowane dały radę, ale każcie im szybko zmienić prędkość lub przejść do sprintu przed linią mety! Węglowodany to niezbędne, elastyczne paliwo, które można spalać w tlenowych i beztlenowych systemach energetycznych, a poza tym istnieje całe mnóstwo potwierdzonych badań, które potwierdzają ich rolę w wydajności organizmu człowieka. Ostatnie badania dotyczyły sposobów przyspieszania spalania tłuszczu poprzez ograniczanie spożycia węglowodanów w pewnych okresach w cyklu treningowym. Niektóre wyniki były interesujące. Jeśli Cię to interesuje, poświęć chwilę i przeczytaj nasz artykuł Trenowanie z małymi zasobami energii. Mowa w nim o wspomaganiu adaptacji tłuszczów przy jednoczesnym zachowaniu elastyczności metabolicznej, tak aby organizm mógł nadal spalać i jednocześnie skutecznie wykorzystywać węglowodany.

Źródła węglowodanów są obfite. Do tej grupy należą: makaron, ryż, ziemniaki, chleb, rośliny strączkowe, fasola i produkty bardziej słodkie, takie jak owoce, a także ciasta i ciastka! Ogólnie rzecz biorąc, sugerujemy spożywanie jak największej ilości węglowodanów pochodzących z mniej słodkich węglowodanów złożonych, jednak często, gdy liczba treningów jest duża, nie jest możliwe przyjmowanie potrzebnych kalorii z samych węglowodanów skrobiowych. Jeśli trenujesz tak ciężko, chyba zasługujesz na przyjemność, prawda?

W artykule Odżywianie a zdrowie mówimy o kwasach tłuszczowych Omega 3 oraz o ich znaczeniu dla zdrowia i roli, jaką odgrywają w rodzinie tłuszczów. Ponadto tłuszcze Omega 3 zawierają rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K, więc przyjmowanie odpowiedniej ilości kalorii w tłuszczach jest niezbędne dla zdrowia. Gdy weźmiesz pod uwagę, że tłuszcz jest bardzo ważnym paliwem dla treningu wytrzymałościowego, możemy Ci wybaczyć twierdzenie, że potrzebujesz go dużo, ale tak nie jest – w rzeczywistości zbyt duża ilość tłuszczu znacznie ogranicza wydajność. Tak, podczas treningu spalasz dużo tłuszczu, ale ten tłuszcz pochodzi z obszernych zapasów Twojego ciała i nigdy nie jest dostępny w ograniczonej ilości. Natomiast magazynowanie węglowodanów w mięśniach i wątrobie jest ograniczone do około 500 g lub 2000 kcal. Jest to energia wystarczająca na około 1,5 godziny wysiłku o wysokiej intensywności, a gdy się skończy, wydajność znacząco spadnie. To zjawisko nazywamy „padaniem ze zmęczenia” w kolarstwie i „padaniem z nóg” w bieganiu. Jeśli chodzi o tłuszcz, zalecamy, aby polować na zdrowe źródła tłuszczów Omega 3, ale na pewno nie na tłuszcz w sensie ogólnym.

Czas spożycia tłuszczu to również ważny czynnik wpływający na wydajność. Gdy weźmiemy pod uwagę, że ludzki organizm potrafi zmobilizować tłuszcz z własnych zapasów i spalić go jako paliwo tak łatwo, jak tłuszcz pochodzący z diety, to staje się oczywistym, że spożywanie tłuszczu nie daje żadnej korzyści dla wydajności. Należy też wziąć pod uwagę, że tłuszcz pochodzący z diety przemieszcza się powoli przez jelita, blokując wchłanianie węglowodanów, które są ograniczone, a więc tym bardziej złym pomysłem jest spożywanie tłuszczu przed, w trakcie lub bezpośrednio po wysiłku.

Z punktu widzenia uzupełniania energii, podstawowe znaczenie ma uzupełnianie zapasów węglowodanów (zwanych węglowodanami endogennymi) przed wysiłkiem o wysokiej intensywności, a następnie, jeśli wymaga tego intensywność i czas trwania wysiłku, dodatkowe produkty energetyczne (określane jako węglowodany egzogenne) stają się dodatkową znaczącą korzyścią. Każdy tłuszcz spożywany bezpośrednio przed lub podczas procesu uzupełniania węglowodanów egzogennych będzie miał wyraźny negatywny wpływ na wchłanianie węglowodanów, a co za tym idzie – na wydajność. Przyspieszy moment opadnięcia z sił!

Poświęć chwilę na obejrzenie poniższego filmu. Zaoszczędzisz sobie całego mnóstwa czytania na ten temat. Film wyjaśnia, dlaczego tak ważne jest rozpoczęcie treningu z pełnymi zapasami węglowodanów endogennych oraz odpowiednie uzupełnianie węglowodanów egzogennych podczas długotrwałego wysiłku.

Obejrzyj teraz znacznie krótszy film, który wyjaśnia, jak działa System uzupełniania energii TORQ. Przedstawia bardzo praktyczny i prosty sposób uzupełniania energii podczas treningu, przy zastosowaniu zasad przedstawionych w filmie.

Zastanów się teraz, w jaki sposób informacje, które przedstawiliśmy w tym artykule, a także te, które zostały przedstawione w artykule Odżywianie a zdrowie, mogą wpłynąć na Twoją zdolność do trenowania i zwiększania sprawności fizycznej? Czy pamiętasz ten schemat z naszego artykułu Skuteczny trening?

Jeśli czujesz się zdezorientowany, musisz przeczytać artykuł Skuteczny trening sportowca. W przeciwnym razie kolejna część może nie mieć zbyt wiele sensu.

Powyższy schemat pomaga zrozumieć, w jaki sposób odżywianie zwiększające wydajność przewyższa odżywianie standardowe lub odżywianie poniżej normy. Po prostu – dla każdego bodźca zmęczeniowego kompensacja następuje szybciej. Regenerujesz się szybciej i dogłębniej.

Następny schemat przedstawia wpływ intensywności bodźca zmęczeniowego, prędkość kompensacji i wielkość wynikłej superkompensacji. Zasadniczo pokazuje, że im więcej „dasz z siebie”, tym dłużej będziesz się regenerować, ale da to większą korzyść. Połącz ten schemat z poprzednim, a otrzymasz bardzo wyraźny obraz tego, w jaki sposób działa odżywianie zwiększające wydajność. Nie tylko pobudza do działania, dzięki czemu możesz wygenerować większy bodziec przeciążeniowy/zmęczeniowy, ale także szybciej się regenerujesz, co daje więcej superkompensacji i większe superkompensacje.

Na przykład załóżmy, że na kiepskiej diecie możesz utrzymać moc 220 W na rowerze przez 1,5 godziny, zanim padniesz z wyczerpania. Co powiesz, jeśli odżywianie zwiększające wydajność pozwoli Ci jeździć z tą samą intensywnością przez 3 godziny? Która sesja dostarczyła największy bodziec do adaptacji, która dieta może pomóc w powrocie na rower i na której najszybciej poczujesz się dobrze? Nie mamy nic więcej do dodania.

Czytaj więcej powiązanych artykułów: