24 godziny później

Wracamy do naszego zawodnika Marka Turnbulla, który wziął udział w ostatnich, wymagających niesamowitej wytrzymałości, 24-godzinnych Mistrzostwach Kraju w Jeździe na Czas. Wyobraź sobie, że pozostajesz w tej samej pozycji przez 24 godziny, nie mówiąc już o pedałowaniu, aby osiągnąć średnią prędkość 35 km/h!

Historia Marka jest niezwykła. Nigdy wcześniej nie brał udziału w 24-godzinnych zawodach, opracował własną strategię utrzymania tempa, zorganizował sobie ekipę pomocniczą, i razem opracowaliśmy skrupulatny plan żywieniowy. Uzyskał 4 miejsce na najwyższym poziomie w kraju (możliwe że na świecie), a na ostatnich 110 km miał tyle zapasów energii, że prześcignął kolarzy jadących przed nim i finiszował ułamek mili za 3 miejscem, pokonując 848 km ze średnią prędkością ponad 35 km/h.

Oto opowieść Marka:

„Kolarstwo ultrawytrzymałościowe jest tak przejrzyste, jak to tylko możliwe. Zarówno młodzi jak i starzy kolarze bardzo angażują się w jazdę na dwóch kółkach, i chociaż niektórym zależy na wygrywaniu, kolarstwo wytrzymałościowe to tak naprawdę koleżeństwo między członkami drużyny i przyjaciółmi, oraz rozwijanie dożywotniej miłości do tego sportu.

Moim głównym celem na rok 2019 były 24-godzinne zawody, w których nigdy wcześniej nie próbowałem swoich sił. Wspólnie z Mattem i Anthem z TORQ zdecydowaliśmy się na bardzo szczegółową strategię odżywiania, która miała wspierać mnie przed zawodami, podczas nich i po nich. Przeczytaj pełną strategię na odżywianie w trakcie 24 h treningu. Chcieliśmy opowiedzieć historię tego wyścigu, aby pomóc każdemu kolarzowi zainteresowanemu zawodami tego rodzaju. Ludzie z TORQ dobrze mnie znają i wiedzą, że jestem ambitny, ale nie chodziło im tylko o wsparcie kogoś, kto od wielu lat reprezentuje markę – była to także okazja do poszerzenia wiedzy i udowodnienia, że uzupełnianie energii produktami TORQ przez 24-godziny jest nie tylko możliwe, ale także optymalne.

Po pierwsze, głównym błędnym przekonaniem wielu osób na temat treningów wymaganych do ukończenia 24-godzinnego wyścigu jest ich dystans. Przejeżdżam średnio 400-500 km tygodniowo i prawdopodobnie pokonuję rocznie mniej niż 6 tras po 160 km. Można powiedzieć, że wytrzymałość przychodzi mi naturalnie, ale zrozumienie działania procesu uzupełniania energii ma kluczowe znaczenie dla osiągania najlepszych wyników. Matt wspomniał w swoim artykule, że duży silnik nie ma sensu, jeśli nie dostarczasz mu wystarczająco dużo paliwa. Tak więc moje przygotowania treningowe do tych zawodów dotyczyły bardziej jakości niż ilości. Po sesjach interwałowych o wysokiej intensywności dużo czasu zajmuje regeneracja, a nagroda jest niewielka. Dlatego dla mnie optymalna sesja (próg beztlenowy) działa najlepiej, a jazda po wzgórzach podczas niektórych sesji zapewnia mi wyższą moc wyjściową, której potrzebuję w strukturze mniej formalnej niż trening interwałowy.

Kolejnym elementem do rozważenia jest jazda nocna, dlatego przed wyścigiem odbyłem kilka treningów w nocy. Wyruszyć o północy i wrócić do domu o 3 nad ranem jest trudno pod względem psychicznym. Utrzymanie tempa jest trudne, bo nie ma punktów odniesienia, i chociaż na szczęście noc w dniu wyścigu była ciepła, poziom wilgotności wynosił aż 96%. Jest to również bardzo stresujące dla zespołu zajmującego się odżywianiem – bo muszą cię dostrzec, a ty musisz dostrzec ich! Moja główna wskazówka jest taka, aby zarówno zawodnik, jak i jego zespół dodali do swojej stacji serwisowej coś, co wyróżni ich spośród innych. Niektóre zespoły korzystały z lampek choinkowych i chociaż może to brzmieć dziwnie, w ciemności są one natychmiast rozpoznawalne. Dzięki temu nie ryzykujesz pominięcia miejsca wydawania posiłku.

Moja strategia utrzymania tempa przed wyścigiem polegała na tym, aby starać się utrzymywać tempo tak wyrównane, jak to tylko możliwe, choć niektórzy wolą wystartować szybciej i jak najwcześniej pokonać jak najwięcej kilometrów. Kobiety zdecydowanie radzą sobie z tym lepiej niż mężczyźni – mają dużo więcej rozsądku i mniej brawury. Wykorzystując dane dotyczące mocy z mojego najlepszego 12-godzinnego wyścigu, wybraliśmy znormalizowaną moc docelową o około 15% niższą, i to był strzał w dziesiątkę. Okazało się wręcz, że mogłem zwiększyć moc na ostatnich 110 km, ponieważ miałem zapasy energii. Rygorystycznie trzymałem się planu żywieniowego spożywając 90 g węglowodanów na godzinę, wyłącznie w postaci produktów TORQ (to jedyna pełna gama produktów, które dostarczają węglowodanów na tym poziomie), i nie odczuwałem dyskomfortu w brzuchu. Spożywałem za dużo napoju energetycznego, który wypełniał mój pęcherz częściej niż bym sobie tego życzył, ale nadal przyjmowałem 500 ml napoju energetycznego TORQ na godzinę, ponieważ wiedziałem, że razem z 2 jednostkami TORQ w stałej postaci na godzinę przyjmuję 90 g potrzebnych mi węglowodanów. Oczywiście nie miałem czasu się zatrzymać, aby się wysikać. Na takich zawodach robi się to „bezpośrednio”, więc nie była to wielka trauma.

Dzień wyścigu był ciepły, ale dość wietrzny. Na szczęście poranne przelotne deszcze rozwiały się przed startem. Było kilka przeciągnięć, z którymi łatwo dałem sobie radę kontrolując moc i unikając gromadzenia się kwasu mlekowego. Dobrą praktyką jest traktowanie podjazdów jako odpoczynku, wstanie z siodełka, redukcja biegów i posuwanie się na szczyt. Dobrą analogią byłoby porównanie do przegrzanego samochodu z ograniczoną ilością paliwa – wiesz, że możesz wrócić do domu, jeśli zwolnisz, ale gdy dociśniesz pedał, wykończysz silnik albo paliwo skończy się kilometr od celu. Dlatego zdziwiłem się, gdy późniejszy zwycięzca Graham Kemp przeleciał obok mnie, wyprzedzając mnie o 2 minuty na pierwszych 15 km. Pojechał fantastycznie i ostatecznie pobił rekord zawodów: 875 km. Byłem wyprzedzany przez różnych zawodników do pierwszego postoju, który miał miejsce po 240 km, 6 godzinach i 18 minutach. Zatrzymałem się na 4 minuty, zjadłem danie z makaronem TORQ, założyłem bluzę i dodatkowe światła. Potem zapadła noc i ta część wyścigu była dla mnie jak czyściec. Gdy wstało słońce, poczułem ulgę. W ciągu tych 5-6 godzin bardzo łatwo było się rozpaść, i to samo dotyczy pomocników.

Zarezerwowaliśmy Airbnb, aby członkowie ekipy mogli na zmianę zjeść coś ciepłego i napić się. Było to naprawdę pomocne w niedzielne popołudnie. Późnym rankiem odesłano nas z powrotem do punktu początkowego, a na tym odcinku wiał przyjemny tylny wiatr, który pozwalał niemalże płynąć z prędkością 35 km/h. Kiedy dotarłem do mety, zdałem sobie sprawę, że zostały tylko 3 godziny, i jak dotąd nie miałem żadnych szczególnie złych punktów. Na pierwszym okrążeniu o długości 14,5 km przeanalizowałem teren i stwierdziłem, że mi odpowiada. Nastąpiło paskudne przeciągnięcie prosto pod wiatr. Pokonałem je bardzo spokojnie i dociskałem pedały wszędzie indziej. Wsparcie na mecie było niesamowite i naprawdę podnosiło na duchu. Zawodnicy, którzy wystartowali jako pierwsi, już finiszowali, i było to dobre dla mojego morale. Myślałem sobie „Niedługo to będę ja”. Nie miałem pojęcia, gdzie jestem, ale gdy dotarłem do okrążenia finiszowego na 3 godziny przed końcem wyścigu, byłem na 4 miejscu po pokonaniu 743,58 km. Wszystkie 3 osoby przede mną pokonały dodatkowe okrążenie w nocy i miały w pedałach 763,89 km. Ostatnie godziny naprawdę mi się podobały. Pedałowałem tak mocno, jak tylko mogłem – plan uzupełniania energii działał doskonale i nigdy nie czułem głodu. Oczywiście nogi krzyczały ze zmęczenia, ale nie miałem skurczów (jestem pewien, że pomógł dodatek produktu TORQ Ribose do napojów), i wciąż jechałem na dużych przełożeniach. Zegar zatrzymał się, gdy byłem na 849,36 km, a Nick Clark zdobył bez mojej wiedzy brąz, pokonując 849,76 km. To różnica tylko 400 metrów lub 40 sekund. Złapałem Nicka na finiszowym okrążeniu – był załamany, bo myślał, że stracił medal. Dopiero po minięciu mety ktoś musiał mu powiedzieć, że w nocy zrobił o jedno okrążenie więcej niż ja. To był dla niego emocjonalny rollercoaster, ale cieszyłem się razem z nim. Przez ostatnie 3 godziny utrzymywałem średnie tempo 36 km/h, mniej więcej tyle samo, co przez pierwsze 3 godziny. Rekordzista LEJOG Michael Broadwith był drugi z wynikiem 857,78 km i był jednym z pierwszych, którzy mi pogratulowali.

Wyścig kobiet był wspaniały – trzy pierwsze zawodniczki pobiły rekord zawodów. Christina Murray wygrała dystansem 769,27 km, druga była Christal Spearman z 764,73 km, a trzecia Pip Jenkins pokonała 745,13 km. Niesamowite odległości i fantastyczne tempo przez cały dzień. Warunki z pewnością nie sprzyjały lżejszym zawodnikom, ponieważ było dość wietrznie. Przy innych warunkach nie byłbym zaskoczony, gdyby Christina i jej koleżanki dojechały jeszcze dalej.

Rower skonfigurowany dla mnie ma taką samą pozycję jak przy zwykłej jeździe na czas. Oczywiście, jeśli poświęcasz komfort na rzecz pogoni za prędkością, musisz po prostu pogodzić się z dyskomfortem. Oto kompromis: jeśli czujesz się zbyt komfortowo, nie będziesz wystarczająco aerodynamiczny, ale jeśli czujesz się niekomfortowo, musisz więcej cierpieć! W moim przypadku pozasezonowy trening elastyczności naprawdę pomógł i pozwolił mi dłużej utrzymać aerodynamiczną pozycję.

Używam sprawdzonego i przetestowanego siodełka ISM Adamo z noskiem pochylonym w dół o 4 stopnie. W przeszłości miałem okropne rany od siodełek innych marek. Odkąd mam to siodełko, nie mam problemów, więc nie zamierzam go zmieniać. USE Engineering dostarcza oświetlenie i lemondki. Przednie światło to niesamowity MAXX D, który prowadził mnie przez noc bez potrzeby korzystania z akumulatora. Tylne światła to kompaktowy Tracer – były włączone przez całą jazdę. Opony to super niezawodny zestaw bezdętkowy Schwalbe Pro One z 60 ml szczeliwa. Zapewniają idealną równowagę między szybkością, przyczepnością i niezawodnością. Używam ich podczas wszystkich treningów. Radzą sobie w każdych warunkach, nawet na trudnych ulicach Peak District zimą. Podczas zawodów wjechałem nocą w dziurę. Nie ma mowy, żeby obyło się bez przebicia, gdyby nie ten zestaw. ‎Łańcuch Fenwicks sprawiał, że wszystko działało jedwabiście gładko. Podczas postojów był szybko czyszczony i smarowany. Scimitar wykonał kombinezon, który nosiłem przez cały wyścig. Nie potrzebowałem kieszeni, ponieważ nowa rama Felt IA1 posiada komorę na żele i batony. Zamiast polegać na bidonach, używałem bukłaka Camelbak zamocowanego z przodu kombinezonu. Na rowerze znajduje się jeden koszyczek na bidon, więc jedzenie było podawane w bidonie z odciętą zakrętką. To oszczędziło mi czas, ale miałem dwa zaplanowane przystanki po 8 i 16 godzinie. Wtedy mogłem normalnie zjeść. Każdy członek zespołu miał do wykonania określone zadanie – jeden zajmował się jedzeniem, drugi czyszczeniem/smarowaniem roweru, a jeszcze inny podawał mi odzież. W ciągu kilku minut można zrobić wiele. Pomyślcie o pitstopach Formuły 1!

24-godzinny wyścig był wyjątkowym doświadczeniem i okazją do pogoni za ambitnymi celami z listy marzeń razem z ludźmi, którzy podzielają moje – być może szalone – zainteresowania. Była to jedna z najfajniejszych imprez rowerowych, w jakich kiedykolwiek brałem udział, bo moja ambicja podjęcia tej próby była napędzana pasją do kolarstwa, a nie chęcią wygrania. Chociaż 400 m więcej dałoby mi brąz!

Mam szczęście, że moja rodzina, przyjaciele i niesamowici sponsorzy podzielają moją wizję, a teraz chcę włożyć swoją energię w rozwój następnej generacji kolarzy”.

Jak wyjaśnił Mark, podczas końcowych etapów wyścigu czuł się niesamowicie mocny i był w stanie zwiększyć tempo, podczas gdy wyprzedzający go zawodnicy nie. Musimy podkreślić, że był to 24-godzinny wyścig i niczego nie ujmujemy tym, którzy go wyprzedzili, ale jako naukowcy/dietetycy i osoby zaangażowane w edukację, musimy to omówić. Oczywiście nie chcemy również odbierać niczego wydajności Marka, ale fakt, że miał takie zapasy energetyczne sugeruje, że mógł pozwolić sobie na wyższe tempo od samego początku. Mark uśrednił tempo do 36 km/h w ciągu ostatnich 3 godzin, które było o 1,6 km/h szybsze niż tempo zawodnika prowadzącego i oznaczało, że szybko odrobił straty do 2 i 3 miejsca, ale pozostawił sobie zbyt wiele do zrobienia. W ciągu ostatnich 3 godzin nadrobił prawie 10 km do zawodników, którzy zdobyli srebrny i brązowy medal, i prawie zajął 3 miejsce. Wszystko to dowodzi, że Mark miał niedostateczne tempo na wcześniejszych etapach.

Jeśli nie masz pewności, jak działa uzupełnianie energii, poświęć chwilę na obejrzenie tego klipu – może to być najlepsze pięć minut, jakie kiedykolwiek zainwestowałeś w poprawę wytrzymałości. Gdy zrozumiesz, jak to działa, nasze wnioski nabiorą sensu:

System uzupełniania energii TORQ jest wyjątkowy ze względu na zdolność dostarczania 90 g węglowodanów na godzinę, a jest to możliwe tylko w całym produktów energetycznych TORQ, w którym wykorzystano łączone węglowodany przenośne w postaci pochodnych glukozy i fruktozy w proporcjach 2:1. Mark trzymał się dokładnie planu żywieniowego, który opracowaliśmy razem w początkowym artykule, co oznacza, że dostarczał sobie 90 g węglowodanów na godzinę. Jedyną rzeczą, której nie można poznać bez wykonania biopsji mięśni po zawodach, jest ilość węglowodanów pozostałych w mięśniach i wątrobie Marka. Idealna wydajność od samego początku wymagałaby pełnych zapasów glikogenu, dostarczania 90 g węglowodanów na godzinę i utrzymywania tempa, które nie spowodowałoby, że Mark padłby ze zmęczenia po przekroczeniu linii mety. Jest to oczywiście sytuacja teoretyczna, ale wszystkie te wskaźniki oznaczają, że Mark miał znaczące zapasy glikogenu w ciągu ostatnich 3 godzin zawodów. Problem jest taki, że nigdy nie dowiemy się, ile ich było! Osiągnięcie idealnej wydajności wytrzymałościowej polega na utrzymaniu odpowiedniego tempa i uzupełnianiu energii – im wyższe tempo, tym więcej węglowodanów spalasz, ale im więcej energii przyjmiesz, na tym szybsze tempo możesz sobie pozwolić.

Jak powiedziano wcześniej, występ Marka był niezwykły, biorąc pod uwagę, że była to jego pierwsza (i prawdopodobnie ostatnia) próba, podobnie jak w przypadku zawodników, którzy go wyprzedzili. Możemy zasugerować, abyś przyswoił sobie te informacje, i jeśli myślisz o zrobieniu czegoś podobnego, pamiętaj o znaczących korzyściach, jakie daje spożywanie 90 g węglowodanów na godzinę.

Istnieje wiele 24-godzinnych zawodów – TORQ właśnie wrócił z Continental Thunder Run, ogromnej 24-godzinnej imprezy dla biegaczy, i właśnie szykujemy się na Exposure Twentyfour12 – 12 i 24-godzinny wyścig dla kolarzy górskich. Zasady zwiększania wytrzymałości są tu identyczne, więc skorzystaj z podanych przez nas informacji i daj z siebie wszystko!

Czytaj więcej powiązanych artykułów: