Posiadając wieloletnią pasję do jazdy na rowerze i doświadczenie w wyścigach szosowych, Mark zgłosił się po raz pierwszy do TORQ kilka lat temu, aby uzyskać porady dotyczące treningu i odżywiania. Po paru latach korzystania z doradztwa i wskazówek żywieniowych Poradni fitness TORQ, Mark postanowił zrobić znaczący krok naprzód w wyzwaniach z zakresu wytrzymałości, biorąc udział w 24-godzinnych krajowych mistrzostwach RTTC.
O Marku
Kiedy po raz pierwszy spotkaliśmy Marka, jego zamiarem było przejście na długodystansowe jazdy na czas, dlatego ściśle współpracowaliśmy z nim nad opracowaniem strategii treningów i żywienia, która spełniałaby te szczególne wymagania. Mark robił postępy, a 2017 był dla niego świetnym rokiem – zaliczył kilka zwycięstw i osobistych rekordów na 50 mil – 1:38, na 100 mil – 3:21 oraz na 12 godzin – 312 mil, co wystarczyło aby ostatecznie zajął 4 miejsce w prestiżowych zawodach British Best All Rounder. Oprócz uczestniczenia w wyścigach, Mark wspiera lokalne grupy działające na rzecz bezpieczeństwa na drodze, składając petycje w sprawie ulepszenia infrastruktury rowerowej w rejonie Peak District, a poza tym normalnie pracuje.
O wydarzeniu
Chodzi o 24-godzinne krajowe mistrzostwa RTTC, które odbywają się 20 lipca. Dla Marka to okazja, aby sprawdzić się z najlepszymi zawodnikami w kraju, a ponieważ w tej dyscyplinie najlepsi zawodnicy w Wielkiej Brytanii to najlepsi zawodnicy na świecie, można śmiało powiedzieć, że to wydarzenie prestiżowe. Jak Mark da sobie radę? Pojedzie we własnym tempie, walcząc z własnymi demonami i stosując bardzo dobrze zorganizowany plan żywieniowy (o którym wszystko opowiemy). Ze swojej strony musimy tylko dodać, że życzymy mu powodzenia!
Postępy Marka będziecie mogli śledzić w szczegółowej relacji na naszym kanale na Twitterze @TORQfitness. Wyścig rozpocznie się o 14:20 w sobotę 20 lipca.
Wyścig 24-godzinny
Na pewno dla wielu z nas pomysł ścigania się przez 24 godziny bez snu wydaje się kompletnie wariacki! Cóż – choć brzmi to jak szaleństwo, jest to dość popularna sprawa, a TORQ ma ogromne doświadczenie w doradzaniu sportowcom uczestniczącym w takich zawodach, przede wszystkim w kolarstwie górskim. Bierzemy również udział oraz sponsorujemy wiele 12 i 24-godzinnych zawodów w kolarstwie górskim, w tym Twenty Four 12 i TORQ in Your Sleep, a także legendarny Thunder Run – popularne 24-godzinne zawody biegowe.
Mamy nadzieję, że ten artykuł okaże się przydatnym źródłem informacji dla każdego, kto rozważa udział w 24-godzinnym wyścigu, niezależnie od dyscypliny. 24-godzinny wyścig na rowerze szosowym to wyjątkowe wyzwanie, ze względu na szczególne wymagania fizyczne i psychiczne. Nie ma technicznych odcinków terenowych ani zakrętów, które wymagałyby szybkiego myślenia, i które zapewnią – powiedzmy szczerze – rozrywkę! Ta dyscyplina wymaga czystego, nieskażonego, długotrwałego skupienia i cierpienia. Jeśli uważasz, że jazda na rowerze przez 24 godziny jest trudna, pomyśl o ściganiu się w aerodynamicznej pozycji!
Jeśli potrafimy opracować plan żywieniowy, który pomaga napędzać motywację i siły zawodnika, który bierze udział w najintensywniejszej formie 24-godzinnych wyścigów, ten plan musi po prostu działać dla każdej innej dyscypliny. Nasz plan obejmuje dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, które zapewnią optymalną wydajność, ale z takim doborem produktów/dań, który zapewni psychologiczną przewagę – a więc nie tylko napędza mięśnie, ale także koi umysł.
Zasady odżywiania dla optymalnej wydajności
Oprócz wypracowania skutecznej strategii żywieniowej na dzień wyścigu, niezwykle ważna jest kwestia powiązania przyjmowania składników odżywczych i skuteczności treningu. Dlatego tutaj oddzielamy trening i odżywianie. Zrozumiałym jest, że stopniowe przeciążanie organizmu coraz cięższymi treningami spowoduje zmiany i adaptację (efekt treningu). Również logicznie brzmi, że jeśli nie wprowadzisz do organizmu odpowiedniej ilości kalorii w odpowiedniej postaci, nie będziesz mieć energii na czynienie postępów ani materiału do regeneracji, czyli do adaptacji. W związku z tym przyjmowanie składników odżywczych podczas treningu ma podstawowe znaczenie dla fizycznego przygotowania do zawodów. Chcesz stanąć na linii startu w najlepszej możliwej formie, którą będziesz zawdzięczał efektywnemu, progresywnemu, dobrze zbilansowanemu treningowi, i która wymaga skutecznego, progresywnego, dobrze zbilansowanego odżywiania.
Gdy staniesz na linii startu, doskonale przygotowany i w swojej życiowej formie, co się stanie, jeśli nie zadbasz o odpowiednie dostarczanie paliwa? Możesz mieć najbardziej niesamowitą formę na świecie, ale zostaniesz pokonany przez kogoś o wiele mniej sprawnego i przygotowanego fizycznie, jeśli nie zoptymalizujesz sposobu odżywiania w dniu wyścigu. Pomyśl o tym w ten sposób – który samochód będzie szybszy w okresie 24 godzin – samochód wyścigowy z 24-godzinnego wyścigu w Le Mans czy jednolitrowy rodzinny hatchback? To chyba oczywiste. A teraz dodajmy trochę więcej informacji: Co się stanie, jeśli wyścigówka z Le Mans rozpocznie 24-godzinny wyścig z pełnym zbiornikiem paliwa, a kiedy paliwo się wyczerpie, nie będzie go więcej, podczas gdy rodzinny hatchback może tankować tyle razy, ile chce – kto wygra 24-godzinny wyścig? Ludzkie ciało działa podobnie – przechowuje ograniczoną ilość użytecznego paliwa, a jeśli nie będziesz stale go uzupełniać, przestanie działać, niezależnie od tego, jak duży jest silnik!
Dzięki zrozumieniu kwestii odżywiania w czasie treningu i wyścigu, możesz zapewnić sobie największy silnik na początku wyścigu i dostawy paliwa, dzięki który pokonasz jak największy dystans. Tak – możesz być jak wyścigówka z Le Mans i mieć tyle paliwa, ile potrzebujesz…
Uzupełnianie energii podczas treningu
Uzupełnianie energii podczas treningu i w życiu codziennym poza „dniem wyścigu”, wymaga wykonania kilku bardzo prostych podstawowych kroków w zakresie odżywiania. Składniki odżywcze zazwyczaj dzielimy na mikroskładniki i makroskładniki.
Mikroskładniki to witaminy i minerały. Te składniki odżywcze można nazwać „klejem”, który trzyma wszystko razem, i którego nigdy nie należy ignorować, więc niezależnie od tego, jak ciężko trenujesz, zawsze staraj się regularnie w ciągu dnia spożywać świeże owoce i warzywa. Te składniki można łatwo zignorować, ponieważ nie pomagają utrzymać pożądanej dostawy kalorii podczas ciężkiego treningu, ale zawierają związki, które zapobiegną zachorowaniu i zrównoważą chemię komórkową ze świetnymi wynikami. Jeśli je zignorujesz, organizm ostatecznie załamie się pod obciążeniem, co spowoduje poważne pogorszenie ogólnych celów treningowych. Świeże owoce i warzywa zawierają również dużo błonnika pokarmowego, który choć zasadniczo nie zawiera kalorii, jest niezbędny dla zdrowia jelit – a to bardzo ważne, jeśli chcesz prawidłowo wchłaniać przez nie składniki odżywcze. Z punktu widzenia zdrowia, błonnik jest niezwykle ważny, a ten artykuł na stronie BBC News wyjaśnia, dlaczego zwiększenie spożycia błonnika stanowi największą korzyść dla zdrowia, jaką możemy wprowadzić.
Makroskładniki to białka, węglowodany i tłuszcze. Te składniki odżywcze to duże, bogate w energię cząsteczki, odpowiedzialne za zdecydowaną większość funkcji organizmu, przy czym mikroskładniki są znacznie bardziej subtelne w zachowaniu. Białko to główny budulec ludzkiego organizmu oraz główny składnik tkanki mięśniowej i innych ważnych organów. Białko jest również niezbędnym składnikiem wielu enzymów i hormonów. Współczesne badania sugerują, że wszystko ponad 25 gramów białka spożytego jednorazowo idzie na zmarnowanie oraz że sportowcy powinni spożywać 20-25 gramów biała co około 4 godziny (5 do 6 razy dziennie). To zagwarantuje, że we krwi przez cały czas będzie krążyła wystarczająca ilość białka, aby organizm mógł wykonać pracę, której się od niego żąda. Na rynku jest obecnie dostępna cała gama produktów, które zawierają tę magiczną liczbę 20-25 gramów białka, więc zorganizowanie zapasów nie powinno być trudne. Możesz również przyjrzeć się swojej diecie i upewnić się, że regularnie spożywasz posiłki/przekąski zawierające wystarczającą ilość białka.
W TORQ produkujemy różnorodne śniadania i posiłki, które zawierają dokładnie 25 g wysokiej jakości białka, a w zależności od aktywności, którą wykonujesz w danym dniu, możesz tak wybrać proporcje węglowodany:białka, aby dostosować je do wydajności energetycznej. Proporcje w posiłkach i śniadaniach TORQ wahają się od 2:1 do 5:1, ale zawartość białka to zawsze 25 g. Ani przez chwilę nie sugerujemy, że powinieneś spożywać posiłki i śniadania TORQ przez cały czas, ale mogą one być pomocne, gdy jesteś zajęty lub wiesz, że jakość jedzenia dostępnego po drodze może być niska. Są to bardzo przydatne narzędzia, które pomogą Ci wykonać zadanie.
Podczas gdy białko zasadniczo tworzy strukturę silnika, węglowodany to główne źródło paliwa, które go napędza. Tłuszcz również jest ważnym źródłem paliwa, o czym opowiemy wkrótce, ale węglowodany to preferowane źródło paliwa dla mięśni (jest natychmiast dostępne), jednak – w przeciwieństwie do tłuszczu – ich zapasy w organizmie są ograniczone, więc łatwo mogą się skończyć. Ludzki organizm może przechowywać około 500 g (2000 kalorii) węglowodanów w mięśniach i wątrobie. Nazywamy je „węglowodanami endogenicznymi”, a jeśli ich zapasy są pełne, sesja treningowa będzie przyjemna. Jeśli zapasy są niskie lub się skończą, wydajność treningu spada na łeb na szyję. W kolarstwie taki spadek nazywamy „padaniem ze zmęczenia”. Jest to bardzo nieprzyjemne uczucie, a wszelkie marzenia o świetnym występie lądują w koszu.
Sekret udanego treningu wytrzymałościowego polega na poprawie zdolności organizmu do spalania tłuszczu, ponieważ nie ma on ograniczonej podaży, jak węglowodany, gdy rozpoczynamy sesję z pełnymi zapasami węglowodanów i uzupełniamy je tzw. „węglowodanami egzogenicznymi” podczas treningu. Węglowodany egzogeniczne to zewnętrzne źródła paliwa, takie jak napoje energetyczne, żele energetyczne, batony energetyczne i gumy energetyczne do żucia. Sposób, w jaki trenujesz i stosujesz okresowe odżywianie ostatecznie określi, ile tłuszczu możesz spalić, a to zostało szczegółowo omówione w artykule Trenowanie z małymi zasobami energii czyli „metoda TL”. Ponadto, jeśli chcesz zachować pełne zapasy węglowodanów endogenicznych, musisz dopilnować spożywania dużej ilości pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak makaron, ryż, ziemniaki, chleb, płatki zbożowe i rośliny strączkowe. Nie bój się też cukrów, zwłaszcza gdy ciężko trenujesz, ponieważ potrzebujesz tej energii. Jeśli chcesz stosować naturalne produkty, użyj miodu, syropu z agawy lub melasy. Warto zauważyć, że jeśli posmarujesz miodem tost, dosłownie podwoisz zawartość węglowodanów, a tost z miodem jest o wiele łatwiejszy do zjedzenia niż bez. Nie jest to wybór świetny, jeśli Twoim celem jest zmniejszenie masy ciała, ale idealny, jeśli ciężko trenujesz i chcesz uzupełnić zapasy glikogenu.
Po zoptymalizowaniu spożycia składników odżywczych poza treningiem i uzupełnieniu zapasów endogenicznych, musisz przyjrzeć się egzogenicznym źródłom paliwa – spożyciu węglowodanów podczas treningu. Kiedy spożywasz węglowodany poza treningiem, przechowujesz je w postaci glikogenu. Pamiętaj jednak, że możesz przechowywać tylko 500 gramów, a wszystko powyżej tej wartości zostanie zmagazynowane w postaci tłuszczu. Kiedy podczas treningu spożywasz egzogeniczne węglowodany w postaci napojów energetycznych, żeli, batonów lub cukierków do żucia, spalasz je bezpośrednio i nie są magazynowane. Zasada uzupełniania energii podczas treningu jest dość oczywista, jeśli się nad tym zastanowić – dostarczasz organizmowi węglowodanów z alternatywnego źródła, a zapasy endogeniczne nie są spalane, i dlatego wyczerpują się później. Kolejnym logicznym założeniem jest to, że im więcej egzogenicznych węglowodanów spożyjesz podczas treningu, tym lepszy będzie efekt „oszczędzania” zapasów, a proces ten nazywamy „oszczędzaniem glikogenu”.
Istnieje kilka znaczących korzyści uzupełniania energii podczas treningu, ponieważ uzupełnienie zapasów glikogenu zajmuje dużo czasu. Wyniki badań sugerują, że nawet na diecie wysokowęglowodanowej całkowite uzupełnienie zapasów wymaga około 48 godzin, więc jeśli możesz oszczędzić glikogen poprzez odpowiednie zaopatrzenie w energię podczas wysiłku, masz pewność, że później szybciej odbudujesz swoje endogeniczne zapasy. Jeśli Twoje zapasy szybciej się zregenerują, możesz szybciej powrócić do ciężkiego treningu, a Twoja kondycja będzie szybciej rosła.
Niestety nie jest to tak proste, jak spożywanie dużych ilości węglowodanów podczas wysiłku, aby zapobiec wyczerpaniu glikogenu, ponieważ istnieją ograniczenia absorpcji podyktowane przez transportery węglowodanów w ścianie jelita. Jeśli spożywasz produkty energetyczne na bazie glukozy, limit wchłaniania wynosi około 60 gramów na godzinę. Jeśli uważasz, że dobrym pomysłem jest zajadanie żelków pamiętaj, że są one wytwarzane z normalnego cukru, i wchłanianie również jest ograniczone do około 60 gramów na godzinę. Zwykły cukier to 50% glukozy i 50% fruktozy. Element naukowy polega na tym, że glukoza jest transportowana przez nośnik o nazwie SGLUT1, a fruktoza jest transportowana przez nośnik o nazwie GLUT5. SGLUT1 transportuje maksimum 60 gramów na godzinę, a GLUT5 maksimum 30 gramów na godzinę. Niezależnie od tego, jak na to spojrzysz, wchłanianie z preparatów zawierających tylko glukozę jest ograniczone do 60 gramów na godzinę przez SGLUT1, a preparaty na bazie sacharozy są ograniczone do 60 gramów na godzinę przez GLUT5. Jedynym sposobem na uzyskanie wyższych szybkości wchłaniania niż 60 gramów na godzinę jest połączenie glukozy i fruktozy w proporcji 2:1, tak aby oba nośniki były nasycone, co skutkuje dostarczaniem 90 gramów węglowodanów na godzinę. Wyniki badań są podparte przez ponad 20 recenzowanych badań opublikowanych od 2005 r. i z czasem zostały udowodnione. Jest to całkiem logiczne po właściwym wyjaśnieniu, prawda? Daj transporterom glukozy i fruktozy to, czego potrzebuje każdy z nich. Wystarczy powiedzieć, że wszystkie produkty z Systemu uzupełniania energii TORQ opierają się na dostarczaniu pochodnych glukozy i fruktozy w proporcjach 2:1. Mamy nadzieję, że rozumiesz, dlaczego takie badania mają fundamentalne znaczenie dla Twojego sukcesu, nie tylko podczas treningu, ale także podczas zawodów, co zostanie omówione wkrótce.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej lub zobaczyć wyjaśnienie w postaci infografik, obejrzyj ten film:
Ostatnim omawianym makroskładnikiem jest tłuszcz. Tłuszcz zawiera materiał niezbędny do wspierania struktur błon komórkowych i hormonów oraz do zapewnienia niezbędnego źródła paliwa dla aktywności wytrzymałościowej. Zawiera również rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K. Każde nadmiarowe kalorie spożyte w postaci węglowodanów lub białek są odkładane jako tłuszcz, więc istnieje silny argument za utrzymaniem stosunkowo niskiego spożycia tłuszczu i maksymalizacją spożycia innych kalorii, które, jeśli nie są przydatne do innych procesów, i tak mogą być magazynowane jako tłuszcz. Kwas Omega 3 to tłuszcz i olej, który jest niepokojąco pomijany w zachodnich społeczeństwach. W naszej populacji stosunek kwasów Omega 6, które są bardziej dostępne, do kwasów Omega 3 jest naprawdę zaburzony, a rezultat jest taki, że powinniśmy starać się spożywać więcej źródeł kwasów Omega 3, jednocześnie zmniejszając spożycie innych, bardziej powszechnych tłuszczów. Dobre źródła kwasów Omega 3 to tłuste ryby, w tym łosoś, orzechy włoskie, nasiona chia i nasiona lnu – aby wymienić tylko kilka. Poszukaj informacji i rozpocznij polowanie. Powinieneś polować tylko na źródła kwasów Omega 3 – z pewnością nie na tłuszcz w ogóle.
Jeśli więc podczas wysiłku spalamy tłuszcz, dlaczego wtedy go nie spożywamy? Odpowiedź jest prosta – tak samo łatwo jest zmobilizować tłuszcz do spalania z zapasów naszego organizmu, jak bezpośrednio z diety, więc o co chodzi? Gdy wiemy, że uzupełnianie węglowodanów jest ograniczone, dlaczego mielibyśmy nawet myśleć o suplementacji tłuszczem? Ponadto tłuszcz dramatycznie spowalnia wchłanianie węglowodanów, więc jeśli spożywasz go podczas wysiłku, nie tylko dodajesz nieistotne paliwo, ale bardzo spowalniasz wchłanianie niezbędnych węglowodanów. Jednak czy znajdziesz tu jakieś wskazówki, czego nie należy spożywać podczas wyścigu? Wszystko zostanie omówione.
Jeśli chodzi o nawadnianie – odwodnienie nie wspomaga wydajności, a przewlekłe odwodnienie może być bardzo niebezpieczne, dlatego należy podejść do tego tematu poważnie. Dopilnuj aby uzupełniać płyny i elektrolity tracone z potem. Zasada jest prosta, ale wymaga zmiennego działania, w zależności od tego, jak bardzo się pocisz. Jeśli jest bardzo ciepło lub trenujesz w pomieszczeniu, a intensywność pocenia jest wysoka, musisz pić znacznie więcej niż podczas treningu w chłodniejszych warunkach. Najbardziej sensowne jest spożywanie płynów w postaci dobrego napoju energetycznego, ponieważ odpowiedni napój energetyczny będzie zawiera wodę, wszystkie 5 elektrolitów i węglowodany. Węglowodany ułatwiają proces nawadniania, a także stanowią cenne egzogeniczne źródło paliwa, co omówiono powyżej. Aby uprościć procedurę uzupełniania energii i nawadniania, marka TORQ opracowała System uzupełniania energii TORQ, który jest bardzo prosty i logiczny. Ważne jest, aby zrozumieć, że funkcjonalny napój nawadniający powinien również zawierać „paliwo”. Poświęć chwilę na obejrzenie tego krótkiego wideo, aby zrozumieć, jak działa system uzupełniania energii TORQ:
Regeneracja po treningu
W zakresie regeneracji należy rozważyć kilka prostych procesów. Twoja dieta jest zdrowa, zawiera dużo świeżych owoców i warzyw, więc masz „klej” z mikroskładników odżywczych, aby utrzymać wszystko razem. Spożywasz 20-25 gramów białka 5 do 6 razy dziennie, więc dostarczasz budulec do adaptacji. Twoja dieta jest bogata w węglowodany, które uzupełniasz podczas sesji treningowych, aby chronić endogeniczne zapasy. Spożycie tłuszczu jest stosunkowo niskie, ale pamiętasz, aby spożywać pokarmy bogate w kwasy Omega 3. Co jeszcze możesz zrobić? W rzeczywistości niewiele, jednak napój regeneracyjny spożyty w ciągu 15 minut po zakończeniu wysiłku to dobry pomysł, ponieważ enzymy odpowiedzialne za endogeniczne zasoby glikogenu są bardzo aktywne w tym oknie po treningu. Właściwie masz trochę ponad 15 minut, ale „w ciągu 15 minut” to zawsze dobre określenie, aby zapewnić odpowiednie wykonanie zadania. To także dobry moment na przyjęcie 20-25 gramów wysokiej jakości białka, a – co zabawne – to zadanie wykona dobry napój regeneracyjny. Wyniki badań sugerują proporcje 3:1 węglowodanów do białka, najlepiej białka serwatkowego jak w napoju regeneracyjnym TORQ, chociaż jeśli jesteś weganinem, możesz spożywać białko grochu, zawarte w dwóch wegańskich napojach regeneracyjnych TORQ. Napój regeneracyjny zawiera również dużą ilość płynu, co wspomaga proces nawadniania. W przypadku marki TORQ, w naszych napojach regeneracyjnych uwzględniamy również ważne mikroelementy, rybozę i glutaminę, które omówimy pokrótce na końcu tego artykułu.
Odżywianie przed wyścigiem
Przygotowanie żywieniowe do wielkiego wydarzenia zaczyna się na około 24 godziny przed rozpoczęciem wyścigu. Trening należy bardzo ograniczyć, aby móc osiągnąć szczyt. Ostateczne przygotowanie obejmuje prosty, ale bardzo skuteczny schemat uzupełniania węglowodanów. 24 godziny przed rozpoczęciem zawodów wskocz na rower i pokonaj płaski kawałek drogi lub niewielkie wzniesienie, tak aby pedałować intensywnie przez 3 minuty bez zatrzymywania. Możesz to również zrobić na trenerze turbo lub rowerze treningowym. Rozgrzej się przez 5 minut, a następnie wykonaj jedna 3-minutową sesję – tak intensywną, jak to możliwe – wytwarzając tyle kwasu mlekowego, ile jesteś w stanie tolerować. Natychmiast potem wypij napój regeneracyjny, delikatnie kręcąc pedałami, a przez resztę dnia uzupełniaj węglowodany. Jedz co chcesz, ale pamiętaj o węglowodanach. A kiedy znudzą Ci się węglowodany skrobiowe, zjedz paczkę żelków. Nie zapominaj o regularnym przyjmowaniu porcji białka, ale węglowodany są dziś najważniejsze. Nie zapomnij spożyć ostatniego posiłku bogatego w węglowodany przed pójściem spać, co przed wyścigiem ma kluczowe znaczenie. Poniższa tabela pokazuje sugerowany schemat spożywania węglowodanów dla osoby o masie ciała 62 kg:
To, co zrobisz rano, będzie zależeć od godziny rozpoczęcia wyścigu, ale zakładając, że zawody rozpoczną się w południe, powinieneś o 9:00 zjeść obfite śniadanie zawierające 20-25 gramów wysokiej jakości białka i przyzwoitą dawkę węglowodanów (do 125 gramów). To przywróci glikogen utracony z wątroby przez noc podczas snu. Dopilnuj, aby śniadanie zawierało białko i sporo kalorii, ponieważ chcesz pozostać nasyconym aż do rozpoczęcia zawodów, a jednocześnie nie chcesz mieć pełnego brzucha na starcie, ponieważ będziesz musiał zacząć uzupełniać energię zaraz po wyruszeniu i musisz zostawić miejsce dla węglowodanów egzogenicznych, aby mogły wykonać swoją pracę. Pamiętaj, aby ograniczyć spożycie tłuszczu w dniu wyścigu rano, bo inaczej będziesz trawić śniadanie jeszcze na starcie. Jeśli zawody zaczynają się później w ciągu dnia, jak w przypadku Marka (zaczyna o 14:20), pamiętaj o spożywaniu białka co około 4 godziny, aby nie być głodnym. Przez cały ranek spożywaj pokarmy bogate w węglowodany i ubogie w tłuszcze.
Uzupełnianie energii podczas wyścigu
Są na to dwa sposoby. To, co radzą książki, i to, co jest praktyczne i możliwe do osiągnięcia. Oba te sposoby mogą być takie same lub bardzo różne.
Istnieje jednak kilka podstawowych zasad żywienia, które tu omówimy. Po pierwsze, wszystko, co jesz, MUSI mieć niską zawartość tłuszczu. Tłuszcz w pożywieniu jest wrogiem sportowca wytrzymałościowego, co już wyjaśniliśmy. Fakt, że podczas jazdy spalisz dużo tłuszczu nie oznacza, że powinieneś przyjmować go w jedzeniu! Po drugie, z wcześniej wspomnianych powodów, musisz spożywać węglowodany, aby zapewnić sobie egzogeniczne źródło paliwa. Białko to interesująca zmienna, bo choć w idealnym świecie zjadałbyś 20-25 gramów białka co około 4 godziny, taka ilość spożywanego białka miałaby szkodliwy wpływ na przyswajanie węglowodanów, i jest wysoce prawdopodobne, że zostałoby one przekształcone w węglowodany kosztem energii dla organizmu, ze względu na zapotrzebowanie na szybko spalające się paliwo. Tak więc, podczas wyścigu wymagającego ultra-wytrzymałości, zmniejsz spożycie białka z powrotem do jednej 20-25 gramowej porcji na 8 godzin wyścigu, najlepiej spożywając mniejszą ilość białka, 15 g, co 4 godziny.
Podczas 12-godzinnego wyścigu można sobie poradzić bez spożywania białka, ale tutaj wiedza książkowa trochę kłóci się z rzeczywistością. Znamy sportowców najwyższego poziomu, którzy wygrywali 24-godzinne wyścigi spożywając 60-90 gramów węglowodanów na godzinę pod postacią produktów TORQ i dosłownie książkowo uzupełniali energię przy minimalnym spożyciu białka. Znamy też innych sportowców, którzy po prostu nie potrafili tolerować tak sztywnego, nieelastycznego podejścia i musieli dostosować swoje odżywianie do indywidualnego systemu, który byli w stanie utrzymać. Jeśli odejście od optymalnych wartości książkowych pozwala zachować koncentrację i pozytywne nastawienie w tak ekstremalnych okolicznościach, to z pewnością jest to lepsze niż utrzymywanie podręcznikowego podejścia, ale bycie nieszczęśliwym i opróżnianie zawartości delikatnego żołądka.
W praktyce, w realistycznych warunkach, zastosuj książkowe podejście do przyjmowanie 60-90 gramów węglowodanów na godzinę w proporcjach 2:1 jako „święty Graal”, a następnie opracuj plan żywieniowy na czas wyścigu z rozsądnymi zmianami. Pamiętaj, że wszystkie te zmiany wymagają niskiej zawartości tłuszczu, więc jeśli zamierzasz wprowadzić do planu niesłodką przekąskę białkową, nie wybieraj sera ani masła orzechowego, ponieważ są one źródłem białka o wysokiej zawartości tłuszczu. Wybierz chudą szynkę lub kanapkę z boczkiem z odciętym tłuszczem. Nie stosuj masła na chlebie –do boczku wystarczy keczup. Możesz użyć też słodkiej marynaty lub musztardy do kanapki z szynką. Napój regeneracyjny zawiera białko i węglowodany oraz zapewnia przyjemną zmianę tekstury, więc zastanów się nad przyjęciem go w punkcie technicznym, a na następne okrążenie weź butelkę czystej wody – na czas przetrawienia napoju. Przewiduj, czego prawdopodobnie zapragniesz, ale przestrzegaj zasad i nie popełniaj podstawowych błędów.
Uważaj na ludzi, którzy twierdzą, że są doświadczonymi uczestnikami 24-godzinnych wyścigów, i mówią: „Jadę na serze i czarnej kawie. To mi wystarcza”. Jeśli wygrywają na serze i czarnej kawie, być może mają rację, ale spożywanie sera i czarnej kawy to coś zupełnie innego niż konkurowanie. „To mi wystarcza” jest bez znaczenia, chyba że uda Ci się nakłonić ich do zdefiniowania, co to dokładnie oznacza. Istnieją różne rodzaje stwierdzeń „To mi wystarcza”, ale jeśli będziesz dobrze przygotowany i będziesz właściwie się odżywiał, lepsze wyniki są gwarantowane. Różne osoby będą Ci też sugerowały, że powinieneś jeść „prawdziwe jedzenie”. Problem polega na tym, że określenie „prawdziwe jedzenie” jest całkowicie subiektywne, i jeśli nie poświęcisz wystarczającej uwagi, możesz wpaść w pułapkę sera i czarnej kawy. Udowodniono naukowo, że prawdziwe jedzenie nie stanowi optymalnego sposobu uzupełniania energii, ale ekstremalne zawody, takie jak 24-godzinny wyścig, wymagają szczególnego podejścia psychologicznego. W poprzednim akapicie podaliśmy kilka opcji „prawdziwego jedzenia”, więc zaplanuj je zgodnie z planem wyścigu, jednak ponieważ w punktach technicznych nie dysponujesz prawdziwym jedzeniem, które posłużyłoby jako emocjonalne wsparcie, zastąp je jedzeniem, które zaspokoi pragnienie na coś niesłodkiego, ale pasuje do „zasad”.
Istnieje jeszcze jedna złota zasada. Czasami po prostu spożyjesz za dużo kalorii lub źle zrównoważysz płyny i węglowodany. Tak się po prostu zdarza, i wtedy czujesz się źle! Być może intensywność pocenia była wyższa niż się spodziewałeś i zjadłeś żel, gdy powinieneś wypić kolejne 500 ml napoju energetycznego? Niezależnie od przyczyny, jest na to rada, która nazywa się „zwykłą wodą”. Bez żeli, bez batonów, bez kanapek z chudym boczkiem i bez napojów energetycznych – po prostu zwykła woda. Pij czystą wodę do czasu aż poczujesz się lepiej i zaczekaj do momentu aż nagle poczujesz głód – w tym momencie możesz wznowić uzupełnianie energii i kontynuować, jakby nic się nie stało.
Ponownie poświęć chwilę, aby bardziej szczegółowo przyjrzeć się Systemowi uzupełniania energii TORQ, zrozumieć go i wdrożyć na dłuższych treningach. Jeśli to konieczne, wprowadź modyfikacje, opracuj jasny plan żywieniowy i trzymaj się go. Być może będziesz musiał przejść raz lub dwa na zwykłą wodę podczas zawodów, ale najważniejsze że masz plan, przećwiczyłeś go i wiesz, że działa.
Plan żywieniowy Marka na czas wyścigu
Podstawy omówiliśmy powyżej, ale spójrzmy teraz na przykład z życia i to, co sugerujemy Markowi. Mark ma doświadczenie w spożywaniu 90 gramów węglowodanów (3 jednostki TORQ) na godzinę, a to jest niezbędne do ustalenia na wstępie. Jelito jest organem, który daje się wyszkolić, jednak nie możesz po prostu zacząć wrzucać do niego dużych ilości węglowodanów i oczekiwać, że od razu wykona zadanie. Przyzwyczaj się do przyjmowania węglowodanów podczas treningu, a jeśli wybierasz optymalną strategię 90 g na godzinę, upewnij się, że przebiegniesz długi dystans na sucho, aby mieć pewność, że sobie z tym poradzisz. 60 g (2 jednostki TORQ) preparatów z proporcjami 2:1 to opcja dobra dla wszystkich, ponieważ jest to o 40% poniżej progu wchłaniania w jelitach, ale należy zaplanować przejście na wyższy poziom.
Tak więc Mark będzie stosował System uzupełniania energii TORQ i 90 g (3 jednostki TORQ) na godzinę od momentu startu, spożywając pierwsze 30 g (1 jednostka TORQ) na linii startowej 1 minutę przed wyruszeniem. Dzięki temu jego mięśnie otrzymają trochę egzogenicznych węglowodanów do spalania od razu, oszczędzając zmagazynowane węglowodany egzogeniczne. Następnie będzie nadal stosował System uzupełniania energii TORQ, przyjmując 3 jednostki TORQ na godzinę.
Mark planuje dwa przestoje – po 8 i 16 godzinach – podczas których (oprócz porządnego rozciągania) przyjmie 25 g białka i będzie mógł wybrać Napój regeneracyjny TORQ, TORQ SNAQ 3:1 Śniadanie z cynamonem i rodzynkami lub TORQ SNAQ 3:1 Makaron z wędzonym pomidorem. Wszyscy zasadniczo wykonają tę samą pracę, ale po tak długiej jeździe Markowi trudno będzie przewidzieć, jak będzie się czuł. Wszystkie te opcje dostarczą podobnych składników odżywczych, więc musi tylko wybrać to, na co w danym momencie będzie miał ochotę. Po posiłku Mark przez następną godzinę będzie pił tylko wodę i nie będzie spożywał żadnych produktów z Systemu uzupełniania energii TORQ, chyba że jego organizm zacznie się tego domagać. Wynika to z tego, że wraz z 25 g białka spożyje 75 g węglowodanów, i organizm będzie potrzebował czasu na ich przyswojenie. Jeśli na przykład Twoim osobistym wyborem byłaby kanapka z chudą szynką, chciałbyś mieć pewność, że zawiera 20-25 g białka, ale Twój organizm zacznie domagać się produktów energetycznych wcześniej, ponieważ węglowodanów w chlebie będzie znacznie mniej niż 75 g. Mark jest wegetarianinem, stąd taki wybór opcji.
Oprócz tych 2 zaplanowanych przestojów Mark otrzyma po 4, 12 i 20 godzinie Baton regeneracyjny TORQ lub mały Napój regeneracyjny TORQ, z których każdy zawiera około 15 g białka. 4-godzinną porcją białka będzie prawdopodobnie baton regeneracyjny, a po 12 i 20 godzinie napój regeneracyjny, ponieważ będzie łatwiejszy do spożycia. I znów – po posiłku białkowym Mark ponownie będzie pił zwykłą wodę, ale tym razem tylko przez 30 minut, po czym wróci do Systemu uzupełniania energii TORQ.
Które produkty należące do Systemu uzupełniania energii TORQ będzie spożywał Mark? Mamy nadzieję, że w tym punkcie artykułu rozumiesz, jak działa ten system, ale niech poniższy schemat posłuży za przypomnienie, w jaki sposób na wybór Marka wpłyną warunki otoczenia oraz intensywność pocenia.
Dlatego podejście, które postanowiliśmy zastosować, polega na tym, że w chłodniejszych warunkach (poniżej 25 stopni Celsjusza) Mark będzie spożywał około 500 ml Napoju energetycznego TORQ na godzinę oraz skoncentrowaną jednostkę TORQ co 30 minut, aby zapewnić sobie podaż 3 jednostek TORQ na godzinę. Jeśli temperatura wzrośnie powyżej 25 stopni, będzie nadal spożywał skoncentrowaną jednostkę TORQ co 30 minut, ale będzie pił napój TORQ Hypotonic. TORQ Hypotonic zawiera o połowę mniej węglowodanów niż napój energetyczny TORQ, ale ma takie samo stężenie elektrolitów co oznacza, że Mark może spożywać 1 litr na godzinę w celu nawodnienia, ale nadal przyjmie tylko 1 jednostkę TORQ. Podsumowując, 500 ml napoju energetycznego TORQ = 1 jednostka TORQ, a 1000 ml napoju TORQ Hypotonic = 1 jednostka TORQ.
Możliwe, że temperatury spowodują dużą intensywność pocenia w ciągu dnia, a następnie obniżą się w nocy, więc zespół Marka będzie musiał przestawić go z napoju TORQ Hypotonic na TORQ Energy po zachodzie słońca. Istnieją też inne sposoby na poradzenie sobie z tą sytuacją: Mark może spożywać 1 litr napoju energetycznego TORQ na godzinę i 1 skoncentrowaną jednostkę TORQ, a efekt będzie dokładnie taki sam. Po prostu uważamy strategię przyjmowania skoncentrowanej jednostki co pół godziny za łatwiejszą do zarządzania i lepszą dla Marka pod względem psychologicznym – im więcej decyzji zostanie podjętych przed zawodami, tym łatwiej będzie mógł skoncentrować się na zadaniu.
Mark będzie korzystać z różnych smaków dostępnych w asortymencie napojów TORQ, w tym TORQ Energy Vanilla, produktu opracowanego specjalnie pod kątem rygorystycznych warunków panujących na ultra-zawodach wytrzymałościowych. Ten napój smakuje jak wodniste lody i jest prawie niesłodki na podniebieniu – to niezwykle przyjemne, gdy wszystko, co do tej pory spożywałeś, było słodkie i owocowe.
Jeśli chodzi o skoncentrowane jednostki TORQ – czy Mark będzie spożywał żele, batony czy cukierki do żucia? Odpowiedź jest taka, że będzie miał dostępną mieszankę wszystkiego, aby zapewnić różnorodność. Wszystkie jednostki energetyczne wykonają taką samą pracę, więc nie ma znaczenia, który z produktów zażyje. Jednak opracowaliśmy sympatyczny system, który pomoże sprostać wymaganiom psychologicznym, przed jakimi stanie Mark. Zapytaliśmy Marka o ulubione produkty i chociaż bardzo łatwo go zadowolić – powiedział, że lubi je wszystkie – wyróżniliśmy niektóre z nich, które uznaliśmy za „wyjątkowe”, i zaplanowaliśmy ich podanie na „specjalne godziny”, aby pomóc mu utrzymać koncentrację i przemienić grymas na jego twarzy w uśmiech. Tak więc w godzinie 4, 8, 12, 16 i 22 otrzyma żele Cherry Bakewell i/lub batony Organic Mango. Jeśli będzie miał ochotę na 2 żele, nie zje batona Mango, ale co 4 godziny będzie miał przyjemniejsze chwile.
Mark uwielbia także żele Caramel Latte, a ponieważ dają one dodatkową korzyść w postaci kofeiny, ten żel będzie pierwszym produktem energetycznym, który otrzyma po posiłku białkowym kończącym cykl uzupełniania energii w godzinach 6, 10, 14 i 18. Przyjmie go również na początku 23 i 24 godziny, oraz zabierze do domu. W ten sposób otrzyma łącznie 6 zastrzyków kofeiny w ciągu 24 godzin.
Pozostałe produkty energetyczne będą stanowiły losową mieszankę wspaniałych smaków TORQ. Poniższa tabela pokazuje, co chcemy osiągnąć dzięki tej strategii. UWAGA: Dla wyjaśnienia – posiłek białkowy po 4 godzinach jazdy zostanie podany na początku godziny 5.
Regeneracja po wyścigu
I wiecie co? Radzimy wypić napój regeneracyjny w ciągu 15 minut od zakończenia zawodów, dzięki czemu będziesz czuć się lepiej przez resztę dnia. Jednak jeśli chodzi o regenerację po tak intensywnym wysiłku, nie istnieją sztywne zasady. Jeśli osiągnąłeś tak wiele, a po tym nie możesz pozwolić sobie na piwo i tabliczkę czekolady, świat nie jest sprawiedliwy! W rzeczywistości regeneracja potrwa całe dni, a może nawet tygodnie, więc ciesz się euforią po zawodach, a następnie przejdź na zdrową, zrównoważoną dietę z niewielką ilością ćwiczeń, aby Twoje fizjologiczne układy się zregenerowały. Jedz mnóstwo świeżych owoców i warzyw, aby wszystko z powrotem „skleić” i słuchaj swojego organizmu – poczujesz, gdy będziesz mógł wrócić do treningów.
Suplementy
Chcielibyśmy wspomnieć tutaj o kilku suplementach, które pomogą Ci w drodze do sukcesu ultra-wytrzymałościowego. Jak zauważyłeś, uzupełnianie energii podczas treningu i zawodów to nie fizyka kwantowa. Wystarczy trzymać się określonych zasad i pracować zgodnie z nimi. Istnieją jednak trzy dodatkowe składniki odżywcze, których przyjmowanie warto rozważyć:
Kofeina: Już o tym mówiliśmy, ale istnieje ogromna ilość dowodów potwierdzających korzyści płynące ze spożycia kofeiny przez sportowców wytrzymałościowych. Efekty są często wyraźniejsze po okresie abstynencji, więc zrezygnowanie z picia herbaty, kawy i innych napojów kofeinowych na kilka tygodni przed zawodami oraz ponowne umiarkowane jej wprowadzenie podczas wyścigu powinno okazać się korzystne, szczególnie w nocy, gdy nie można spać i pozostanie pełnym życia ma ogromne znaczenie. Sprawdź nasze naturalnie kofeinowy żel energetyczny (z guaraną).
HMB: Znany również jako beta-hydroksy-beta-metylomaślan. Jest to metabolit aminokwasu zwanego leucyną. Występuje naturalnie w organizmie wpływając na przyrost masy mięśniowej i siły, a także chroniąc mięśnie przed zanikaniem lub „katabolizacją”. Jest to jeden z tych suplementów, który działa w tle, a nie jak super-białko wspomagające budowę i ochronę ciężko wypracowanych włókien mięśniowych. Z pewnością jest to dobry wybór podczas treningu, ale nie jest wskazany do przyjmowania podczas zawodów.
Ryboza: Ryboza to cukier 5-węglowy. Organizm produkuje ją w bardzo małych ilościach, tym razem z glukozy. Ryboza pełni szereg funkcji, w tym przyspiesza regenerację po wysiłku (dlatego stosujemy ją w napojach regeneracyjnych TORQ), ale w odniesieniu do samych zawodów ultra-wytrzymałościowych, chociaż mechanizm nie jest jasny, pomaga również zapobiegać skurczom mięśni. Podczas zawodów zalecamy dodanie 3-5 g rybozy do każdej butelki z napojem o pojemności 750 ml. Powinno to nie tylko zapobiec skurczom, ale także wspomóc proces, który nazywamy „regeneracją na bieżąco”, i w którym ryboza przyjmowana wcześniej pomaga zwalczać zmęczenie mięśni na końcowych etapach wyścigu. Będziemy dodawali rybozę TORQ do napojów Marka.
Mamy nadzieję, że ten artykuł okazał się interesujący, pouczający i cenny, i pomoże Wam w przygotowaniach do 24-godzinnych wyścigów, szaleńcy!
Aby uzyskać więcej porad na ten temat oraz w sprawie wszelkich zapytań dotyczących kondycji lub odżywiania, skontaktuj się z nami. Z przyjemnością omówimy Twoją sytuację przez telefon/e-mail – pod numerem +48 512227887 // adresem centrala@torqpolska.pl. Możesz też zapisać się do Poradni fitness, jeśli chcesz opracować indywidualny plan, tak jak Mark.
Czytaj więcej powiązanych artykułów:
- Nawadnianie i uzupełnianie energii
- Anatomia batona energetycznego
- Roztwór izotoniczny, hipotoniczny czy hipertoniczny?
- Uzupełnianie energii i regeneracja a odporność
- TORQ Hydration i System uzupełniania energii TORQ
- 24 godziny po zawodach
- Przygotowanie do zawodów sportowych
- Odżywianie a zdrowie
- Optymalne odżywianie
- Skuteczny trening sportowca
- Skuteczna redukcja masy
- Zimowy plan treningowy
- Jak zapobiegać skurczom mięśni?
- Przygotowanie do zawodów
- Testy antydopingowe
- Odżywianie podczas 24-godzinnego